ČÍM SE NAKOPNOUT PŘED FYZICKÝM VÝKONEM

Účel předtréninkových doplňků

Pre-workout suplementy, nebo chcete-li předtréninkové doplňky či ,,nakopávače‘‘, hrají výraznou roli v optimalizaci sportovního výkonu. Jejich hlavním cílem je zvýšit energii, zlepšit soustředění a podpořit vytrvalost během fyzické aktivity.

Díky pečlivě vybraným složkám, jako jsou stimulanty, aminokyseliny, a přírodní extrakty, mohou tyto suplementy pomoci tělu připravit se na intenzivní trénink. Zvyšují prokrvení svalů, což může vést k lepší pumpě a efektivnějšímu dodávání živin potřebných pro výkon.

Kromě toho podporují soustředění a nabuzení, což vám umožní maximálně využít každou minutu tréninku. Zařazení těchto doplňků je obzvlášť prospěšné při náročných trénincích, na soutěžích nebo ve chvílích, kdy je potřeba překonat vlastní limity.

Jaké tradiční látky v pre-workoutech naleznete

Kvalitní předtréninkové doplňky obsahují širokou škálu účinných látek, které přispívají k vylepšení sportovního výkonu. Tyto složky se kombinují tak, aby podpořily energii, výdrž a soustředění během tréninků. Mezi nejčastější ingredience patří kofein, který stimuluje centrální nervový systém a zvyšuje pozornost.

Další důležitou složkou bývá aminokyselina beta-alanin, která se ve svalových buňkách nachází v podobě karnosinu. Přirozeně zabraňuje překyselení buněk, což je způsobeno tvorbou laktátu při fyzické aktivitě.

Vitamíny skupiny B, jako B6 a B12, hrají roli při energetickém metabolismu a podpoře celkové vitality. Kreatin je rovněž klíčový prvek, který pomáhá zvyšovat sílu a výkon při intenzivním tréninku. Další aminokyseliny, jako třeba taurin, L-arginin, citrulin, přispívají k lepšímu prokrvení a BCAA dodávají svalům potřebné živiny.

Některé předtréninkové suplementy obsahují i přírodní extrakty, jako je ženšen nebo guarana. Společně tyto složky vytvářejí synergický efekt, který maximalizuje přípravu na fyzickou aktivitu.

Kofein a cvičení

Kofein, nejpoužívanější stimulant na světě, zaujímá klíčovou pozici mezi předtréninkovými doplňky díky schopnosti dodat energii, soustředění a vytrvalost. S rychlým nástupem stimulačních účinků pomáhá kofein překonat únavu a zlepšit výkon, což oceníme při intenzivnějších nebo delších trénincích. Tento jednoduchý, avšak účinný pomocník nás posouvá blíž k optimálnímu výkonu.

Jak kofeinový nápoj zvyšuje výkon?

• Dodává energii – blokuje adenosin, čímž oddaluje únavu a podporuje energii.
• Posiluje soustředění – zvyšuje pozornost a přesnost každého pohybu.
• Podporuje spalování tuků – má termogenní efekt, díky čemuž tělo při cvičení spaluje více energie, což je ideální pro ty, kdo se zaměřují na redukci tuku.

Doporučené dávkování

Pro většinu lidí se optimální množství pohybuje mezi 100 až 200 mg před tréninkem, což přináší lepší výsledky, aniž by došlo k nežádoucím účinkům. Sledujte denní příjem kofeinu, aby se tělo nepřetížilo, zvlášť pokud kofein konzumujete i jinak.

Beta-alanin

Beta-alanin představuje cenného pomocníka pro sportovce, kteří se chtějí dostat na vyšší úroveň vytrvalosti i síly. Vstupuje do těla jako neesenciální aminokyselina a podněcuje tvorbu karnosinu, který hraje zásadní roli při oddalování svalové únavy. Ať už zvedáte těžké váhy nebo běháte dlouhé tratě, beta-alanin vás podpoří v dosažení maximálního výkonu.

Beta-alanin: Účinky a benefity

• Zvýšení vytrvalosti – umožňuje delší výkon díky nižšímu množství kyseliny mléčné ve svalech
• Podpora svalové síly – zlepšuje schopnost svalů pracovat pod vyšším zatížením
• Zrychlení regenerace – neutralizuje okyselující efekt laktátu, což pomáhá zkrátit dobu potřebnou pro odpočinek

Beta-alanin dávkování

Dávkování beta-alaninu se obvykle pohybuje mezi 2 až 5 gramy denně, přičemž účinek se nejlépe projevuje při pravidelném užívání. Doporučuje se rozdělit denní dávku na více menších, abyste se vyhnuli nepříjemnému pocitu brnění, který může při větších dávkách nastat.

Beta-alanin vedlejší účinky

I když beta-alanin patří mezi dobře tolerované doplňky, někteří lidé mohou zažít krátkodobé brnění na kůži (parestézii). Tento pocit je neškodný a většinou rychle odeznívá.

L-citrulin

Forma citrulin malát si v poslední době získává velkou pozornost mezi sportovci i nadšenci do fitness. Tento unikátní doplněk přirozeně podporuje výdrž a regeneraci tím, že kombinuje citrulin a malát. Citrulin, aminokyselina hojně zastoupená v melounech, a malát, látka známá pro energetický cyklus, společně vytvářejí silný přípravek pro zlepšení výkonu. Skvělou vlastností citrulinu malátu je, že podporuje lepší prokrvení a výživu svalů – účinky ocení zejména ti, kdo chtějí překonat své limity.

Účinky citrulinu malátu

• Podpora vytrvalosti – Díky zvýšené produkci oxidu dusnatého pomáhá lépe okysličovat svaly, což vede k prodlouženému výkonu.
• Regenerace svalů – Citrulin malát urychluje odstranění odpadních látek, kupříkladu kyseliny mléčné, což přispívá k rychlejší regeneraci po tréninku.
• Podpora svalové pumpy – Vylepšený přítok krve do svalů zajišťuje lepší pumpu, kterou ocení nejen kulturisté.

Dávkování citrulinu malátu

Pro ideální výsledky se citrulin malát dávkuje nejčastěji v množství kolem 6-8 gramů asi 30-60 minut před fyzickou aktivitou. Kombinace s dalšími složkami, například beta-alaninem nebo kofeinem, se stává oblíbenou pro ještě lepší podporu výkonu.

L-tyrosin

Tyrosin, aminokyselina, která přirozeně podporuje soustředění a výkonnost, si našel cestu do světa sportu i mentálního výkonu. Tělo jej využívá pro tvorbu důležitých neurotransmiterů – dopaminu, adrenalinu a noradrenalinu – které ovlivňují naši energii, odolnost vůči stresu a pozitivní náladu. Díky tomu může tyrosin pomoci při náročných fyzických i psychických výkonech, kdy udržení koncentrace a motivace hraje klíčovou roli.

Možné přínosy tyrosinu:

• Zlepšení koncentrace – Tyrosin podporuje produkci dopaminu, díky čemuž pomáhá udržet pozornost i při dlouhých a náročných úkolech.
• Podpora nálady a motivace – Jako prekurzor neurotransmiterů tyrosin přispívá ke stabilizaci nálady a pocitu motivace.
• Odolnost vůči stresu – Vysoká zátěž, ať už fyzická nebo psychická, může vyčerpat zásoby neurotransmiterů, které tyrosin přirozeně doplňuje.
• Energie pro tělo i mysl – Stimuluje produkci adrenalinu, což dodává energii při náročných aktivitách.

Jak tyrosin užívat?

Tyrosin se často užívá před fyzickým výkonem nebo náročným studiem v dávkách kolem 500-2000 mg, podle potřeby a požadovaného účinku. Je vhodný i jako součást ranního doplnění energie pro zlepšení produktivity během dne.

L-arginin

Arginin, esenciální aminokyselina a oblíbený doplněk aktivních lidí, přináší tělu řadu výhod pro sportovní výkon i celkovou vitalitu. Arginin funguje jako základní stavební kámen oxidu dusnatého (NO), molekuly, která hraje důležitou roli v rozšiřování cév. Výsledkem je lepší průtok krve, což vede k efektivnějšímu zásobení svalů kyslíkem a živinami. Tento proces ocení nejen sportovci, kteří hledají maximální výkon, ale i ti, kdo si chtějí zlepšit celkovou vitalitu a regeneraci.

Hlavní přínosy argininu:

• Lepší prokrvení a napumpování svalů – Arginin přispívá k vyšší produkci NO, což způsobuje rozšíření cév a lepší průtok krve – tedy pocit tzv. svalové pumpy.
• Podpora regenerace – Díky lepšímu přísunu kyslíku a živin se svaly po tréninku rychleji obnovují a snižuje se pocit svalového napětí.
• Zvýšení sportovní výkonnosti – Efektivní okysličení a lepší cirkulace krve v těle umožňují delší a intenzivnější fyzické aktivity.
• Imunitní podpora – Arginin přispívá i k podpoře imunitního systému, což pomáhá při vyšší fyzické zátěži a náročném životním stylu.

Užívání argininu

Doporučené dávkování argininu se pohybuje kolem 3-6 gramů, ideálně 30-45 minut před tréninkem. Pro jeho využití v regeneraci lze užívat i dávky po tréninku. Arginin se často kombinuje s dalšími aminokyselinami, jako je citrulin, pro ještě výraznější účinky na výkon a výdrž.

Taurin

Další unikátní aminokyselinou, která se v posledních letech stala nedílnou součástí mnoha sportovních doplňků, je taurin. Často opomíjený, ale přitom nesmírně prospěšný. Taurin si zaslouží pozornost každého, kdo usiluje o optimalizaci svého výkonu. Od jeho schopnosti podpořit regeneraci svalů až po zlepšení hydratace buněk.

Hlavní přínosy taurinu:

• Podpora fyzického výkonu – Taurin napomáhá zlepšení výkonu při vytrvalostních a silových aktivitách. Mnozí sportovci se spoléhají na jeho účinky před tréninkem pro zvýšení vytrvalosti a síly.
• Regulace hydratace – Tato aminokyselina pomáhá udržovat rovnováhu elektrolytů v těle, což zajišťuje optimální hydrataci buněk a zlepšuje jejich funkce během intenzivní fyzické zátěže.
• Ochrana buněk – Taurin vykazuje antioxidační vlastnosti, které chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. To může napomoci rychlejší regeneraci po tréninku a snížit riziko únavy.
• Zlepšení kognitivních funkcí – Výzkumy naznačují, že taurin může zlepšit duševní jasnost a soustředění, což je užitečné nejen během fyzické aktivity, ale také v každodenním životě.

Jak taurin užívat?

Doporučené dávkování taurinu se pohybuje kolem 1-3 gramů denně. Ideální je užívat jej 30 minut před tréninkem nebo jako součást regeneračního procesu po fyzické aktivitě.

Kreatin

Kreatin patří k nejznámějším a nejstudovanějším sportovním suplementům na trhu. Jeho účinky na výkon a vytrvalost představují skvělý způsob, jak posunout své tréninkové výsledky na vyšší úroveň. Kreatin se nachází v několika formách, přičemž kreatin monohydrát zůstává nejběžnějším a nejefektivnějším typem. Alternativy jako kre-alkalyn či kreatin ethyl ester mohou nabízet zajímavé výhody, avšak většina výzkumů potvrzuje nejlepší volbu právě v účincích kreatin monohydrátu.

Co nám kreatin přinese:

• Zvýšení síly a výkonu – Kreatin zvyšuje energetickou dostupnost během intenzivních cvičení, což vede k vyššímu výkonu a rychlejší regeneraci.
• Podpora svalové hmoty – Při užívání kreatinu dochází k zadržování vody ve svalových buňkách, což vede k většímu objemu.
• Zlepšení vytrvalosti – Kreatin pomáhá zvyšovat kapacitu svalů a prodlužuje dobu, po kterou mohou pracovat na maximální úrovni.

Kdy brát kreatin a dávkování

Kreatin se doporučuje užívat před nebo po tréninku, aby se maximalizoval výkon a podpořila regenerace. V nasycovací fázi je vhodné užívat 20 gramů denně, rozdělených do čtyř dávek po dobu 5-7 dnů. Následně by měla následovat udržovací fáze, která zahrnuje dávkování 3-5 gramů denně. Mnoho lidí však preferuje jednodušší přístup a pokračuje s užíváním stabilních 5 gramů denně bez ohledu na fázi, čímž zajišťují optimální hladinu kreatinu ve svalech.

Zajímá vás, v jakém případě a proč nebrat kreatin? Kreatin se nedoporučuje například osobám s onemocněním ledvin, jelikož může zvyšovat zátěž na tyto orgány. Důležitá je i dostatečná hydratace, protože zadržování vody může vést k dehydrataci při intenzivním tréninku.

BCAA

BCAA, co to je? Dost možná si řeknete, že tato zkratka vypadá opravdu zvláštně. Jde o větvené aminokyseliny (v angličtině branched-chain amino acids). Ty zahrnují tři klíčové složky: leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny patří mezi populární doplňky stravy, které sportovci často využívají pro zlepšení výkonu a regeneraci. Hlavním důvodem, proč si lidé tyto doplňky vybírají, je jejich schopnost podporovat růst svalů a zlepšovat regeneraci po intenzivním tréninku.

Zaslechli jste někde, že BCAA mohou být škodlivé? Při správném dávkování představují správně vyrobené BCAA bezpečný doplněk stravy. Důležité je dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání s odborníkem, pokud máte jakékoliv zdravotní problémy. Nicméně musíme dodat, že ohledně užívání BCAA panují dohady. Někteří je považují za nefunkční, jiní na ně nedají dopustit.

Účinky BCAA

• Podpora svalové regenerace – Některé výzkumy ukazují, že BCAA mohou urychlit regeneraci po náročném tréninku tím, že snižují poškození svalových vláken.
• Zlepšení vytrvalosti a výkonu – BCAA mohou pomoci zvýšit vytrvalost během dlouhých tréninkových sezení a zlepšit celkový výkon.
• Snížení únavy během tréninku – Existují důkazy, že BCAA mohou pomoci snížit únavu a zlepšit koncentraci během tréninku, avšak účinnost se liší podle jednotlivce a může být ovlivněna také jinými faktory, jako je celkový příjem kalorií a makroživin.

BCAA dávkování

Doporučuje se užívat BCAA před nebo po tréninku, přičemž standardní dávka se pohybuje okolo 5–10 gramů. Mnozí sportovci volí užívání BCAA i během tréninku pro maximální podporu organismu při výkonu.

Vybírejte předtréninkové produkty především dle svého cíle

Správně vybraný předtréninkový produkt může výrazně podpořit efektivitu tréninku podle toho, jakého cíle chcete dosáhnout. Zvolit lze produkty zaměřené na různé potřeby – od energie přes růst svalů až po vytrvalost.

1. Pro energii a soustředění

Přípravky zaměřené na povzbuzení energie a zlepšení soustředění obsahují především kofein, taurin a tyrosin. Kofein nastartuje tělo i mysl, zatímco tyrosin a další látky podporují koncentraci a snížení únavy.

Synefrin, přírodní stimulant z pomerančové kůry, podporuje udržení energie a napomáhá se spalováním tuků, což z něj činí oblíbenou složku před tréninkem zaměřeným na hubnutí.

2. Pro růst svalů a sílu

Pokud je vaším cílem především růst svalů a posílení, zaměřte se na produkty s kreatinem, citrulinem a beta-alaninem. Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a objem svalů, citrulin podporuje prokrvení svalů a zlepšuje okysličení během cvičení, zatímco beta-alanin odstraňuje kyselinu mléčnou a oddaluje únavu.

3. Pro vytrvalostní sporty

Vytrvalostní sportovci těží především z doplňků obsahujících elektrolyty, BCAA a citrulin malát. Tyto složky pomáhají udržet stabilní hladinu energie a minimalizují únavu. Citrulin malát také podporuje zásobení svalů kyslíkem, což je důležité pro dlouhodobý výkon.

4. Pro začátečníky a citlivé jedince

V případě, že s pre-workout doplňky teprve začínáte nebo máte vyšší citlivost na stimulanty, sáhněte po verzích s nižším obsahem kofeinu, nebo bezkofeinových variantách. Tyto produkty zajistí podporu energie a výkonu, aniž by způsobily nervozitu či nespavost.

Kdy a jak nakopávače, anabolizéry či spalovače tuků užívat

Ideální načasování zmíněných pre-workoutů bývá zhruba 20-30 minut před začátkem cvičení, aby tělo mělo dostatek času vstřebat účinné látky. Dávkování je potřeba přizpůsobit konkrétnímu produktu a citlivosti jednotlivce – začínat s menší dávkou je vhodné zejména u přípravků obsahujících kofein nebo jiné stimulanty.

Pro maximální vstřebatelnost doplňků se snažte vyhnout konzumaci na plný žaludek, který by mohl oddálit jejich nástup. Rychlejší účinky zajistíte užitím na lačno nebo s menším jídlem bohatým na sacharidy.

Výhody a potenciální nevýhody jejich používání

Předtréninkové suplementy poskytují vyšší hladinu energie a soustředění, což zefektivňuje cvičení a pomáhá dosáhnout lepších výkonů. Při správném dávkování umožňují udržet intenzivní tréninkové tempo a zlepšit vytrvalost.

Na druhé straně mohou obsahovat silné stimulanty, což vede u některých jedinců k nespavosti, nervozitě nebo přetížení organismu, zvláště pokud jde o citlivost na kofein.

Začněte proto u nových výživových doplňků nejdříve s nižší dávkou a postupně sledujte, jak tělo na suplement reaguje. Výběr přípravku se správnou kombinací látek a dávkování podle individuálních potřeb pomáhá předejít nežádoucím účinkům a využít výhod na skutečné maximum.

Alternativy ke klasickým předtréninkovým suplementům

Samozřejmě existuje i řada přirozených možností, které podporují energii a soustředění. Káva nebo zelený čaj dodají přirozený kofein pro rychlé nakopnutí, zatímco banán s ořechy přidá kombinaci sacharidů a zdravých tuků pro déletrvající energii.

K dalším možnostem patří ženšen a výtažky z guarany nebo maca, které pomáhají zvýšit vitalitu i vytrvalost a fungují jako lehké přírodní stimulanty. Tyto varianty jsou ideální pro ty, kteří preferují méně zpracované zdroje a chtějí podpořit výkon čistě přírodní cestou. Těmto látkám se důkladně věnujeme v našem dalším článku:

Přejít na článek: Jak se efektivně učit a chytře podpořit soustředění

Stále jde jen o doplňky

Neustále mějte na paměti, že klíčové je mít pevný základ v tréninku, stravě a odpočinku. Veškeré suplementy přinášejí výhodu, ale největší rozdíl udělá až jejich kombinace se správně nastaveným režimem. Vybírejte takové doplňky, které souvisí s vašimi potřebami, a nebojte se experimentovat, dokud nenajdete to pravé. Ta nejlepší „předtréninkovka“ je však stále vášeň pro pohyb a chuť se posouvat dál. Suplementy vám mohou pomoci, ale to hlavní máte v sobě – energii, odhodlání a schopnost překonat každou výzvu.

ZDROJE

• 4 klíčové předtréninkové suplementy. Online. Aktin. 2015. Dostupné z: https://aktin.cz/3306-4-klicove-predtreninkove-suplementy. [cit. 2024-11-05]
• Docházejí vám síly? Zkuste předtréninkové suplementy. Online. Goldfitness. 2017. Dostupné z: https://www.goldfitness.cz/dochazeji-vam-sily-zkuste-predtreninkove-suplementy-c122?srsltid=AfmBOooGOE8nn_8PtoREg90-1arjEgsTR9Si-qEIifelI3WdeEv3qGW1. [cit. 2024-11-07]
• Nakopávače a stimulanty: použití, užívání a účinné látky. Online. 4fitness. Dostupné z: https://4fitness.cz/nakopavace-a-stimulanty-pouziti-uzivani-a-ucinne-latky-clanek-168/. [cit. 2024-11-06]

Pre-workout produkty Spalovače tuků