8 VYPEČENÝCH TIPŮ PRO ZDRAVĚJŠÍ DOMÁCÍ SLADKOSTI

Zdravý přístup k domácímu pečení

Sladkou chuť máme prostě rádi. A to o to víc, když je doplněná nadýchaným piškotem se smetanově rozplývavým krémem či jemně nahořklou chutí čokolády. Avšak mlsat celý den dortíky a cukroví se do zdravého životního stylu rozhodně nehodí. Sladké pochutiny obvykle obsahují spousty a spousty cukru, nasycených tuků a jen pramálo výživově hodnotných ingrediencí. Za to jsou naneštěstí často plné různých aditiv, nebo mohou skrytě obsahovat poměrně velké množství soli. S takovým jídelníčkem brzy půjdou kila nahoru a s nadváhou a obezitou jdou ruku v ruce i zdravotní obtíže od přetěžování kloubů po problémy s cholesterolem nebo cukrovkou 2. typu.

Není ale pravdou, že ve zdravém jídelníčku žádná sladkost být nesmí. Zdravý jídelníček by měl být co nejpestřejší a hlavně dlouhodobě udržitelný. Pokud například vaše stravování stojí na zdravých potravinách a čas od času si dopřejete něco dobrého (třeba né až tak zdravého), je to lepší, než aby vás 100% zdravý jídelníček omezoval a zdravé stravování jste kvůli tomu úplně vzdali.

Jak to ale udělat, aby to nezačalo “nevinnými” chutěmi na sladké a najednou nebyla kila nahoře? Dopřejte si na mlsání třeba zdravější alternativy sladkostí. Nebo si zdravé domácí pochutiny připravte doma! I když se ani takové zdravější domácí dobroty nedají jíst neomezeně a musíte pořád počítat s tím, že většinou obsahují hodně energie, může v nich být také spoustu nutričně zajímavých přísad a stanou se díky tomu třeba i zajímavým zpestřením zdravého jídelníčku.

Upečte si doma například svoje oblíbené cukroví a dezerty ze zdravých alternativ běžných surovin. Že nevíte jak začít? Pomůže vám našich 8 tipů, které jsou pro zdravé pečení jako stvořené:

1. Mandlová mouka

Co je nejzákladnější surovinou na pečení? I kdyby vaše odpověď nebyla mouka, jistě by na žebříčku důležitých surovin obsadila jednu z prvních příček. A i takto důležitá surovina má zajímavé alternativy. Do sladkého pečení se výborně hodí třeba mandlová mouka. Mandle jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a omega 3. To z mandlové mouky dělá opravdu zajímavou surovinu využívanou nejen při bezlepkovém nebo low carb pečení.

I když při pečení mandlová mouka tu běžnou dobře nahradí, je díky obsaženým zdravým tukům poměrně těžká. Aby sladký výsledek nebyl příliš hutný, potřebuje těsto s mandlovou moukou často více sody nebo kypřícího prášku.

Kromě mandlové mouky se do sladkého pečení hodí také kokosová mouka, která dokáže zákusky příjemně ozvláštnit. Stejně jako mandlová mouka je ale i kokosová mouka či jiné ořechové mouky těžší oproti klasické pšeničné mouce. Na sladké pečení se hodí také další druhy mouky třeba rýžová nebo jáhlová.

Mouky

2. Ghí

Ghí není žádná novinka. Pod tímto trochu netradičním označením (někdy najdete napsané i jako ghee) se jednoduše skrývá přepuštěné máslo. Nevšední název ghí se odvolává na způsob přípravy, který má kořeny v Indii. Máselný tuk a tedy i ghí obsahuje významné množství mastných kyselin s krátkou nebo střední délkou řetězce. Tyto mastné kyseliny se v těle přeměňují na energii a nemají negativní vliv na hladinu cholesterolu a lipidů v krvi.

Klasické máslo obsahuje alespoň 80 % tuku. Tepelnou úpravou (přepouštěním) se máslo zbaví obsažené vody, laktózy a mléčných bílkovin. Díky tomu je přepuštěné máslo – ghí –oproti klasickému trvanlivější a také se velmi dobře hodí na tepelnou úpravu pokrmů. Ghí totiž snese vysoké teploty (má tzv. vysoký kouřový bod) a nepřepaluje se proto při smažení. Při pečení dodá ghí potravinám výraznější máslovou chuť. Použít se ale dá i ve studené kuchyni.

Protože ghí je 100% máselný tuk, dobře ve sladkých receptech nahradí olej. Pokud ho použijete místo másla, pamatujte, že vlastně vyměňujete máslo s 80 % tuku za 100% ghí. Aby si těsto zachovalo svou konzistenci, může být potřeba z množství ghí trochu ubrat.

Že v kuchyni celé ghí neupotřebíte? Ghí najdete uplatnění také pro zevní použití. Pokud trpíte suchou a podrážděnou pokožkou, promazávání ghíčkem může přinést kůži zklidnění a zvláčnění.

Ghí - přepuštěné máslo

3. Protein

Když je řeč o tom, jak přidat do domácích pečených sladkostí nutričně kvalitní složky, jejich obohacení o bílkoviny se vyloženě nabízí. Bílkoviny jsou pro tělo nepostradatelné stavební kameny a to nejen pro budování svalů, ale i pro imunitní systém, tvorbu hormonů i jako zdroj energie. Denně máme v jídle přijmout okolo 1 g bílkovin na každý kilogram své váhy. Doporučené množství se ale individuálně může hodně lišit. Například sportovci nebo lidé, kteří se snaží zhubnout, potřebují v jídelníčku bílkovin více.

Bohatým zdrojem kvalitních, plnohodnotných bílkovin je syrovátkový protein. Do sladkého pečení protein můžete zakomponovat místo mouky. Když část mouky uberete, do těsta místo ní dejte dvojnásobek proteinu. Mějte ale při nahrazování mouky proteinem jen lehkou ruku a nenechte se příliš svést pomyšlením na sladkou a zdravou dobrotu. Pokud mouky z receptu odstraníte příliš, neblaze se to podepíše na konzistenci upečeného výsledku. Nesnažte se proto ubrat víc než čtvrtinu mouky.

Protein se kromě těsta hodí také do krémů na cukroví. Přidáním ochuceného proteinu můžete krém obohatit o bílkoviny a zároveň dodat jeho chuti nový šmrnc. Než si ale z proteinu v kuchyni uděláte pomocníka, dobře prozkoumejte jeho složení. Některé výrobky obsahují různá aditiva včetně sladidel. Na to je potřeba pamatovat a přizpůsobit v receptu množství cukru nebo jiného sladidla.

Protein

4. Náhražka cukru – jakou vybrat do pečení?

Paleta přírodních sladidel a náhražek cukru vhodných do pečení je poměrně široká. Vybrat si tak můžete ověřené klasiky jako med, ale třeba i nějaké méně okoukané přírodní sladidlo. Při nahrazování cukru medem nikoho nepřekvapí, že je potřeba v receptu ubrat část tekutin, aby zůstala zachována správná konzistence. Snadněji pak vzájemně nahradíte dvě tekutá sladidla například med za javorový sirup. Ne se všemi sladidly se ale takové experimenty vyplatí. Podívejme se proto blíže na pár zajímavých možností.

Čekankový sirup

Čekanku má většina lidí spojenou s náhražkou kávy – meltou. Kromě alternativy kávy se z ní vyrábí také čekankový sirup. Sladivostí se čekankový sirup vyrovná cukru. Obsahuje ale významně méně kalorií. Zároveň v něm najdete hodně inulinu, který se ve střevě chová jako rozpustná vláknina. Čekankový sirup je proto vítaná nízkokalorická a nízkosacharidová varianta pro lidi, kteří omezují cukr kvůli dietě a pro diabetiky.

Pečení s čekankovým sirupem má ale i svá úskalí. Zatímco jindy byste jím jednoduše nahradili jiné tekuté sladidlo v receptu, čekankový sirup by právě kvůli vysokému obsahu vlákniny těsto hodně zhutnil. Proto i v případě použití této sladící varianty mějte lehkou ruku a medu či sladidla nahraďte v receptu jen menší část. Pokud čekankovým sirupem nahradíte část klasického cukru, uberte v receptu také část tekutin. Změna konzistence v případě čekankového sirupu přináší jednu zajímavou výhodu. Čekankový sirup může kromě jiných sladidel v receptu nahradit také část tuku.

Čekankový sirup

Melasa

Melasa někdy bývá přezdívaná také černé zlato. Vzniká jako vedlejší produkt výroby cukru. Setkat se můžete s melasou z cukrové řepy, tak i třeba s karobovou melasou. Nejběžnější je ale melasa třtinová. Melasa je typická svou černou barvou, často se pro zintenzivnění chuti zahušťuje do polotekuté konzistence. Melasa obsahuje antioxidanty, vitamíny B a také minerály. Bohatá je například na draslík. S melasou to ale nepřehánějte. Stále jde o sladidlo s vysokým obsahem cukru. K doslazování jí budete používat jen malé množství, takže melasu nemůžete brát jako hlavní zdroj vitamínů a minerálů v jídelníčku, přestože jídelníček příjemně zpestří.

Při pečení můžete za melasu zaměnit část tekutého sladidla nebo cukru, pokud z receptu uberete část tekutin. Melasa má o něco nižší sladivost ve srovnání s cukrem. Pokud tedy sladké milujete, přidejte oproti cukru trochu melasy navíc. V kuchyni melasu využijete také jako sladký topping.

Melasa

5. Rostlinný nápoj

Rostlinné nápoje jsou zajímavou alternativou pro všechny, kteří chtějí omezit konzumaci nebo se úplně vyhnout živočišným produktům. Vyhledávají je také lidé, kteří se kvůli laktózové intoleranci nebo alergii na mléčnou bílkovinu zajímají o náhražky mléka.

Když chcete nahradit mléko v receptu, sáhněte třeba po rostlinném nápoji s neutrální chutí. Tím může být třeba nedoslazovaný mandlový nápoj. Mandlový nápoj má ve srovnání s polotučným mlékem také méně kalorií, proto může být zajímavou alternativou i pro ty, kdo chtějí zhubnout.

Do sladkého pečení se bude výborně hodit také rýžový nápoj, který má přirozeně nasládlou chuť. Nápoje s výraznější chutí mohou celkovou chuť upečené dobroty ovlivnit. Toho ale můžete využít i ve svůj prospěch například v případě použití kokosového nápoje do cukroví nebo korpusů.

Rostlinné nápoje

6. Kypřicí prášek bez fosfátů

Pokud se vy nebo vaši blízcí rádi rozplýváte u nadýchaný zákusků, možná pro vás bezfosfátový kypřicí prášek už nebude žádnou novinkou. Příjem fosfátů také snížíte, pokud ve svém jídelníčku omezíte vysoce průmyslově zpracované potravin.

Co jsou vlastně fosfáty a proč jejich příjem snižovat? Fosfáty jsou potravinová aditiva používaná jako emulgátory, stabilizátory v mléčných výrobcích nebo jako kypřidla. Nadměrný příjem fosfátů není z dlouhodobého hlediska považován za zdravý, přestože fosfor je přirozenou součástí našich kostí a jeho doporučená denní dávka je 700 mg pro dospělého člověka.

Kypřicí prášek bez fosfátů najdete také pod označením kypřicí prášek z vinného kamene. Vinný kámen je vlastně draselná sůl kyseliny vinné. Reakcí kypřicího prášku s vodou v těstě vznikají bublinky oxidu uhličitého, které těsto nebo piškot nafouknou a promění ho v nadýchaný gurmánský zážitek.

Zatímco běžný kypřicí prášek reaguje ve dvou fázích a kypření se u něj spustí až působením vysokých teplot při pečení, vinný kámen začne reagovat ihned při kontaktu s tekutinou. Proto je potřeba s kypřicím práškem z vinného kamene pracovat velmi rychle podobně jako je to potřebné se sodou.

Přísady na vaření a pečení

7. Zdravější zdobení a promazávání

Po upečení práce ještě není zdaleka hotová. Domácí cukroví je třeba promazat a bábovku pocukrovat. I zde se vám nabízí různé zajímavé a zdravější alternativy.

Promazávání trochu jinak

Promazávané cukroví je svátečním kouskem na prostřené tabuli nejen o Vánocích a oslavách. I k tučným krémům v cukroví se ale dá přistoupit trochu jinak. Zajímavou alternativou mohou být třeba sladké pomazánky Proteinella. Ať už potřebujete bílou či tmavou náplň s příchutí oříšků, karamelu nebo čokolády, vyberete si v jejich nabídce. Zároveň díky obsahu syrovátkového proteinu dodáte svým sladkostem bílkoviny.

Jestli místo krémů preferujete raději ovocné chutě, vyberte si na promazávání třeba domácí nebo bio marmeládu či džem.

Proteinové krémy a másla

Pocukrujte moučník bez cukru

Bílý závoj, kterým zasněžíte koláčky nebo bábovku, k pečení prostě patří. Inspiraci na zdravější alternativu k cukru zde najdete mezi tipy na pečení pro diabetiky. Lidé omezující cukry totiž důvtipně nahrazují cukrování kokosovou moukou.

8. Přírodní barviva

Jíme i očima. Tomuto pořekadlu jistě dáte za pravdu. Kromě chuti a vůně neodmyslitelně patří do sladkého zážitku také barva dobrot a cukrovinek. Pro dosažení lákavého zbarvení zákusků nebo třeba barevného zdobení perníčků nemusíte hned přidávat umělá potravinářská barviva. Barev je příroda plná a na obarvení cukroví tak můžete použít ovoce, zeleninu nebo třeba koření. Možná se přírodní barviva schovávají i ve vaší spíži. Pojďme se na některá podívat.

• Žlutá – na žluto obarvíte potraviny kurkumou.
• Červená – přírodní červenorůžovou získáte díky šťávě z červené řepy nebo šťávy ze sytě zbarveného ovoce například u ostružin.
• Fialová – fialovou barvu poskytne šťáva z borůvek.
• Modrá – na modrou se změní barva šťávy z červeného zelí, když k ní přidáte malinko sody.
• Zelená – pro barvení na zeleno použijte chlorofyl nebo řasy chlorellu, spirulinu nebo zelený ječmen, které jsou na chlorofyl bohaté.
• Hnědá – pro barvení na hnědo využijte klasické kakao, čokoládu nebo karob.

Používáním přírodních barev se vyhnete umělým potravinářským barvám. Avšak s přírodními barvičkami nedosáhnete zářivých odstínů, spíše půjde o jemné přírodní odstíny. Při jejich používání je třeba dát pozor, aby nezměnily chuť nebo konzistenci polevy nebo těsta. Když budete na barvení používat šťávu z ovoce, můžete ji předem zahustit zahříváním ve vodní lázni. Barva tak bude intenzivnější a nepřidáte s ní do receptu tolik vody. Další nevýhodou přírodních barviček je to, že některé při pečení hnědnou.

Černá

Pokud se nebojíte experimentů a máte při barvení ambiciózní cíle, pusťte se do výroby černé barvy. Černou získáte pomocí aktivního uhlí v prášku či rozdrcením tablet, který rozmícháte v malém množství vody.

Nepečený tip jako bonus na konec…

Každá sladkost nemusí jít nutně do trouby. Pokud jste příznivcem nepečeného cukroví nebo různých RAW kuliček a tyčinek, je pro vás náš poslední tip jako stvořený. Skvělým základem pro veškeré nepečené dobroty jsou totiž datle. Datle patří mezi nejsladší druhy ovoce, sušené datle proto nahradí ve sladkostech cukr. Zároveň jsou datle bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny B, C a karoteny. Datle obsahují také minerály, především draslík, hořčík, selen a měď.

Sušené ovoce a ořechyPochutiny