Co jsou to proteiny

CO JSOU TO PROTEINY

Mgr. Ľubica Sobčáková

Mgr. Ľubica Sobčáková

Co jsou proteiny a proč jsou v těle důležité? Proteiny, oblíbené především u sportovců, jsou nepostradatelnou látkou při nabírání svalové hmoty, zkrácení doby regenerace a zvyšování výkonnosti při fyzické aktivitě. Jak je vhodně užívat během sportovního výkonu?

  • Články o zdraví
  • Životní styl

7 minut čtení


Co je protein Co je protein neboli bílkoviny

Proteiny jsou základními stavebními kameny v lidském těle, skládají se z aminokyselin. Lidský organismus se bez nich neobejde. Neukládají se do zásoby, získáváte je jen prostřednictvím stravy. Proteiny jsou nepostradatelnou látkou při tvorbě svalové hmoty - proto jsou tak oblíbené především u sportovců.

Význam proteinů pro lidské tělo Význam bílkovin pro lidské tělo

Proteiny hrají v lidském těle následující roli:

  • výživa a růst svalů,
  • výživa šlach, kůže, kostí,
  • zkrácení regenerace,
  • podpora tvorby svalové hmoty,
  • ochrana a podpora svalů při výkonu,
  • spalování tuků a snižování nadváhy.

Hlavní zdroje proteinů Hlavní zdroje bílkovin neboli proteinů

Proteiny najdete v živočišné i rostlinné stravě. Živočišné bílkoviny mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin – označují se za plnohodnotné. Zdroje živočišných bílkovin jsou často bohaté také na tuky nebo cholesterol, proto volte raději nízkotučné zdroje. Najdete je v libovém mase, kuřecím a králičím mase, rybách, zvěřině, kvalitní šunce, vejcích (hlavně v bílcích), nízkotučných sýrech a netučném tvarohu.

Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji – sojové maso, tempeh, tofu a rostlinné náhrady masa např. robi nebo rostlinná mléka. Jejich výhodou je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Bílkoviny rostlinného původu neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto se označují za neplnohodnotné.

Proč jsou proteiny důležité pro sportovce? Proč jsou proteiny důležité pro sportovce?

Proteinové doplňky jsou oblíbené především mezi sportovci, protože jsou užitečnými pomocníky pro svalovou regeneraci a budování svalové hmoty. Pokud to se sportem myslíte vážně a budování vašich svalů je vaším cílem, zahrňte proteiny pravidelně do svého jídelníčku. Nezapomínejte, že se jedná o doplnění stravy - vyvážená strava s obsahem bílkovin je základ. (zdroj: Arecenze.cz)

Kdy a jak užívat protein Kdy, jak a proč užívat protein

Potřebujete do jídelníčku zařadit více bílkovin? Proteinový prášek je jejich koncentrovaný zdroj pro ty, kdo se snaží o aktivním nabírání a uchovávání svalové hmoty. Protein je vynikajícím parťákem vašeho intenzivního tréninku, protože vyživuje svaly a zvětšuje jejich objem, zvyšuje výkonnost a zkracuje dobu regenerace. Vyzkoušejte proteiny od značek Extrifit, GymBeam, Scitec Nutrition, Czech Virus, GAAM, AMIX, Penco či pro ženy BeastPink.

Po sportovním výkonu si vaše tělo žádá o doplnění proteinů – v takovém případě sáhněte třeba po proteinových nápojích. Bílkoviny v nich jsou rychle dostupné a snadno odměříte jejich dávku. Bílkoviny jsou rovněž důležitou součástí předtréninkového jídla. Doplňky sportovní výživy mohou obsahovat hned několik druhů proteinů. Jaké to jsou a po kterém sáhnout?

​  Jaké jsou druhy proteinů? ​ Jaké jsou druhy proteinů?

  • Syrovátkové proteiny

Bílkoviny syrovátkového typu, které se vyrábí z kravského mléka jsou nejpoužívanějším typem proteinu. Poznáte je podle označení “WHEY” na obale (anglicky syrovátka). Syrovátkový protein využijete ráno, v dopoledních hodinách a téměř kdykoliv během dne. Se syrovátkovým proteinem dodáte tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny v tom nejoptimálnějším poměru. Esenciální aminokyseliny mohou sportovci doplňovat také zvlášť pomocí BCAA doplňků.

Druhy proteinů dle zpracování
Vlastnosti proteinu jsou dané nejen jeho zdrojem a složením aminokyselin. Syrovátkové proteinové přípravky se liší také svým zpracováním. Pokud jsou připravovány metodou křížové mikrofiltrace (Cross Flow Microfiltration, CMF) zachovávají si díky šetrnému zpracování při nízkých teplotách své přirozené vlastnosti. Například proteinové koncentráty obsahují 60–85 % bílkovin. S ještě vyšším podílem bílkovin se setkáte v případě proteinových izolátů, kde se obsah bílkovin obvykle pohybuje okolo 90 %, zároveň mají nižší obsah tuků a laktózy, bohužel také bioaktivních složek laktoferinu, imunoglobulinu aj. Proteinové hydrolyzáty pak obsahují naštěpený protein, který se velmi rychle vstřebává, ale má nahořklou chuť.

 

  • Kasein

Na noc před spaním je vhodný micelární kasein. Kaseinové proteiny se do těla vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin, proto jsou optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci. Díky tomu mohou svaly dlouho regenerovat, kaseinový protein proto využívají hlavně sportovci, kteří cílí na podporu růstu svalů.

  • Vaječný protein

Zajímavou alternativou proteinů pocházejících z mléka je vaječný protein. Jde o plnohodnotnou bílkovinu obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Je dobrou volbou třeba pro ty, kdo kvůli alergii nebo laktózové intoleranci nemohou sáhnout po syrovátkovém nebo kaseinovém proteinu.

  • Vícesložkový protein

Některé sportovní vícesložkové proteiny využívají výhody kombinací různých druhů proteinů nebo jejich různých zpracování. Pokud patříte mezi fanoušky večerních tréninků vyzkoušejte vícesložkový protein, který obsahuje syrovátkový koncentrát i kasein. Další druhy vícesložkových proteinů kombinují třeba proteinové izoláty společně s rychle stravitelnými hydrolyzáty.

  • Rostlinné proteiny

Vícesložkové bývají i rostlinné proteiny. V mnohých rostlinných zdrojích je totiž nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. S jakými rostlinnými proteiny se v přípravcích setkáte?

  • hrachový protein
  • sójový protein
  • rýžový protein
  • konopný protein
  • chia protein
  • mandlový protein aj.

Například limitními aminokyselinami v luštěninách jsou sirné aminokyseliny cystein a methionin, proto se často kombinují s proteiny pocházejícími z obilovin nebo ořechy. Luštěniny naopak mohou doplňovat aminokyselinu lysin proteinům z ořechů a obilovin. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin. Například kombinaci rýžového, hrachového a konopného proteinu obsahuje Vegan Protein od značky Kompava.

Proteinová dieta
Redukční diety a výživové směry mají mnoho různých podob. Některé z nich zabíhají do extrémů, jiné se opírají o dlouhodobou udržitelnost. Mezi jedny z výstřednějších diet patří proteinová dieta. Během proteinové diety jde o významné navýšení příjmu bílkovin a o snížení příjmu sacharidů a tuků. Navýšení příjmu proteinů je provázeno mnohými pozitivními efekty:

– vysoká sytící schopnost
– velký termický efektu stravy
– dostatek aminokyselin pro budování svalové hmoty

Díky těmto vlastnostem se při dietě cítí člověk sytý, organismus spotřebuje mnoho energie na samotné trávení proteinů (velký termický efekt) a tím pomáhá držet množství přijímaných kalorií na uzdě.

Proteinová dieta však patří mezi vyhraněnější stravovací styly. Nikdy nejde o dlouhodobě udržitelný způsob stravování a není vhodná pro všechny (děti, těhotné ženy, lidé s chronickými onemocněními apod.). Přísná proteinová dieta může vést až ke ketóze. Hlavně v začátku je spojená s rychlým úbytkem hmotnosti, avšak část tohoto úbytku je tvořena vodou. Vysoký příjem bílkovin může představovat zátěž pro ledviny nebo být spouštěčem zažívacích potíží. Při ukončování proteinové diety je nutné dlouhé přechodové období zpět na běžnou stravu, bez něj hrozí velké riziko jojo efektu. Výhodnější a zdravější jsou proto redukční diety založené na dlouhodobě udržitelném zdravějším životním stylu.

Jaké množství proteinu brát? Jaké množství proteinu brát?

Správná sportovní výživa musí stát na pestrém jídelníčku s vyváženým obsahem všech makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – a bohatém na obsah vitamínů a stopových prvků. Sportovní doplňky a proteiny už podle svého názvu mohou pomoci doplnit bílkoviny těm, kdo je potřebují přijímat ve vyšším množství – aktivním lidem, sportovcům a třeba i lidem na redukční dietě.

Standardně se u běžné populace a rekreačních sportovců doporučuje 1 gram bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Takové množství proteinu přijmete v běžné denní dávce potravy. U sportovců je doporučený příjem 2 až 3 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti – liší se to podle aktuální potřeby a fáze tréninku, ve které se nacházíte. Pokud se řadíte mezi aktivní sportovce využijte doplňky stravy určené speciálně sportovcům. Dávejte si pozor na nadměrné užívání proteinu – dodržujte instrukce s doporučeným dávkováním.

Zařaďte proteiny do svého jídelníčku, optimálně do 2 až 3 jídel denně. V dnešní době je možné získat bílkoviny i z pochutin, jako jsou třeba sladké proteinové krémy od značky Proteinella s obsahem syrovátkového proteinového izolátu. Vyzkoušejte je a mlsejte zdravě. Výběr a množství doplňků s obsahem proteinu přizpůsobte vašemu aktivnímu tréninku.

Teď už víte, proč jsou proteiny pro lidské tělo nezbytné a jaký mají význam pro sportovce. Pokud vás zajímá více tématika sportu, přečtěte si článek Sportem ku zdraví.

Naše proteinová nabídka

Nabídka BENU lékárny

Nabídka BENU lékárny

BioTech 100% Pure Whey 2270g bourbon-vanilka

  • Doplněk stravy
  • Doprava zdarma

Skladem na e‑shopu

1 389 Kč

EXTRIFIT Break! Protein Food 90g Raspberry

Skladem na e‑shopu

59 Kč

Extrifit Vegan 80 1000g Chocolate

  • Potravina

Skladem na e‑shopu

549 Kč

NUTREND 100% Whey Protein vanilka 2250g

  • Potravina
  • Doprava zdarma

Skladem na e‑shopu

1 209 Kč

Pauza proteinová tyčinka čokoládová příchuť 60g

  • Potravina

Skladem na e‑shopu

59 Kč

Mixit Proteinové müsli samuraje Jirky Procházky 390 g

  • Potravina

Skladem na e‑shopu

159 Kč


Dotazy z BENU poradny

Dotazy z BENU poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    • Imunita
    14. 10. 2020

    Obsahuje spirulina bílkoviny?

    Dobrý dne, prosím, obsahuje tato spirulina také bílkoviny? Děkuji za odpověď

    Dobrý den,

     každá spirulina je ceněna kromě vitamínů i  pro vysoký obsahu bílkovin  a to jí řadí mezi nejvíce na proteiny bohaté potraviny v přírodě. Takže ano, obsahuje ( https://www.benu.cz/spirulina-bio-300g-tbl-1200-nastrojezdravi?ajax )

    S přáním pěkného dne

    PharmDr. Martina Hnilová, vedoucí lékárník Zlín.

    šipka PharmDr. Martina Hnilová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Martina Hnilová , Zlín, Dlouhá zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    23. 04. 2020

    Je vhodný syrovátkový protein při redukční dietě?

    Dobrý den, je vhodný syrovátkový protein TOPNATUR při redukční dietě? Děkuji za odpověď.

    Dobrý den,

    syrovátkový protein obsahuje na 100 g 7,6 g sacharidů. Určitě je vhodný při redukční dietě typu nízkosacharidové diety, kdy by měl dospělý člověk za jeden den přijmout cca 50 g sacharidů ve stravě. Výhodou proteinového nápoje je vysoký obsah bílkovin, vyšší obsah bílkovin rychleji zasycuje.

     

    S pozdravem
    PharmDr. Barbora Kuthanová
    vedoucí lékárník OC Delta Liberec

    šipka PharmDr. Barbora Kuthanová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Barbora Kuthanová , Liberec, OC LBC, Fügnerova zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Bylinky
    28. 01. 2021

    Konopný protein, neobsahuje psychotropní látky?

    Dobrý den.Na internetu, ale i v klasických obchodech jsem našel různé doplňky, či přímo jídla, která obsahují konopný protein. Jako laik to chápu tak, že se tento protein získává ze semínek nebo rostliny. Jak je to ale s jeho užíváním? Neobsahuje omamné látky? Mám pocit, že se to jmenuje THC a nerad bych do svého těla něco takového přijímal. Nebo tento protein nic takového (omamného, či návykového) neobsahuje?

    Dobrý den.

    Konopí je technická plodina odedávna. Vlákna stonku se stále používají na výrobu lan a tkanin. Z tenkých vláken se např. vyrábí koudel na utěsnění potrubí. Konopný olej lisovaný ze semen se používá zejména v kosmetice. Zde také často najdete extrakt z listů. Bavíme se však o vyšlechtěném technickém konopí, které obsahuje jen velmi málo THC (v ČR je povoleno do 0,3%). K užití léčebnému a také častěji jako rekreační drogy se používají samiččí šištice (květenství) a pryskyřice, kde se kannabinoidy jako je THC koncentrují. Konopný protein se získává lisováním ze semen, kde bude maximálně stopové množství těchto látek. není se tedy čeho obávat.

    S pozdravem.
    Mgr. Václav Navrátil
    vedoucí lékárník Prostějov

    šipka Mgr. Václav Navrátil

    Na dotaz odpověděl Mgr. Václav Navrátil , Olomouc, OC Galerie Moritz, 8. května zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Zažívání
    28. 06. 2021

    Proteiny při nabírání svalové hmoty po operaci

    Dobrý den, věk 63 let, po operaci TEP, cvičím co mohu, ale při úbytku svalové hmoty žádné výsledky. Prosím, poraďte, zda by mi pomohlo brát proteiny a jaké. Je jich moc a nevyznám se v nich. Děkuji za odpověď.

    Dobrý den.

    Asi nejpřirozenější budou mléčné bílkoviny = Syrovátkové proteiny. Např. topnatur či Alavis (80% bílkovin), přídavat do kaší, pečení, na obalení řízků, do jogurtů, müsli apod. Jsou dostupné též v ochucené variantě pro přípravu nápoje Whey = syrovátka. obsah 80-100 = bílkovin (směs). 

    Je též možno použít přísad do jídla od výrobců zdravotní výživy (Fresubin či  Resource). Jsou ale dražší a nepřináší nic jiného. Je vhodné se poradit s výživovým poradcem, jak obohatit jídelníček a jak dávkovat. Nadměrná spotřeba bílkovin zatěžuje ledviny a může zvednout hladiny kyseliny močové v krvi. 

    S pozdravem.
    Mgr. Václav Navrátil
    vedoucí lékárník Olomouc

    šipka Mgr. Václav Navrátil

    Na dotaz odpověděl Mgr. Václav Navrátil , Olomouc, OC Galerie Moritz, 8. května zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.