CO JSOU TO PROTEINY

Co je protein neboli bílkoviny

Proteiny jsou základními stavebními kameny v lidském těle, skládají se z aminokyselin. Lidský organismus se bez nich neobejde. Neukládají se do zásoby, získáváte je jen prostřednictvím stravy. Proteiny jsou nepostradatelnou látkou při tvorbě svalové hmoty - proto jsou tak oblíbené především u sportovců.

Význam bílkovin pro lidské tělo

Proteiny hrají v lidském těle následující roli:

• výživa a růst svalů,
• výživa šlach, kůže, kostí,
• zkrácení regenerace,
• podpora tvorby svalové hmoty,
• ochrana a podpora svalů při výkonu,
• spalování tuků a snižování nadváhy.

Hlavní zdroje bílkovin neboli proteinů

Proteiny najdete v živočišné i rostlinné stravě. Živočišné bílkoviny mají vyšší podíl esenciálních mastných kyselin – označují se za plnohodnotné. Zdroje živočišných bílkovin jsou často bohaté také na tuky nebo cholesterol, proto volte raději nízkotučné zdroje. Najdete je v libovém mase, kuřecím a králičím mase, rybách, zvěřině, kvalitní šunce, vejcích (hlavně v bílcích), nízkotučných sýrech a netučném tvarohu.

Mezi potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny patří luštěniny, mandle, mák, sezamová semínka, výrobky ze sóji – sojové maso, tempeh, tofu a rostlinné náhrady masa např. robi nebo rostlinná mléka. Jejich výhodou je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Bílkoviny rostlinného původu neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto se označují za neplnohodnotné.

Proč jsou proteiny důležité pro sportovce?

Proteinové doplňky jsou oblíbené především mezi sportovci, protože jsou užitečnými pomocníky pro svalovou regeneraci a budování svalové hmoty. Pokud to se sportem myslíte vážně a budování vašich svalů je vaším cílem, zahrňte proteiny pravidelně do svého jídelníčku. Nezapomínejte, že se jedná o doplnění stravy - vyvážená strava s obsahem bílkovin je základ. (zdroj: Arecenze.cz)

Kdy, jak a proč užívat protein

Potřebujete do jídelníčku zařadit více bílkovin? Proteinový prášek je jejich koncentrovaný zdroj pro ty, kdo se snaží o aktivním nabírání a uchovávání svalové hmoty. Protein je vynikajícím parťákem vašeho intenzivního tréninku, protože vyživuje svaly a zvětšuje jejich objem, zvyšuje výkonnost a zkracuje dobu regenerace. Vyzkoušejte proteiny od značek Extrifit, GymBeam, Scitec Nutrition, Czech Virus, GAAM, AMIX, Penco či pro ženy BeastPink.

Po sportovním výkonu si vaše tělo žádá o doplnění proteinů – v takovém případě sáhněte třeba po proteinových nápojích. Bílkoviny v nich jsou rychle dostupné a snadno odměříte jejich dávku. Bílkoviny jsou rovněž důležitou součástí předtréninkového jídla. Doplňky sportovní výživy mohou obsahovat hned několik druhů proteinů. Jaké to jsou a po kterém sáhnout?

​ Jaké jsou druhy proteinů?

• Syrovátkové proteiny

Bílkoviny syrovátkového typu, které se vyrábí z kravského mléka jsou nejpoužívanějším typem proteinu. Poznáte je podle označení “WHEY” na obale (anglicky syrovátka). Syrovátkový protein využijete ráno, v dopoledních hodinách a téměř kdykoliv během dne. Se syrovátkovým proteinem dodáte tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny v tom nejoptimálnějším poměru. Esenciální aminokyseliny mohou sportovci doplňovat také zvlášť pomocí BCAA doplňků.

• Kasein

Na noc před spaním je vhodný micelární kasein. Kaseinové proteiny se do těla vstřebávají postupně po dobu až 8 hodin, proto jsou optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci. Díky tomu mohou svaly dlouho regenerovat, kaseinový protein proto využívají hlavně sportovci, kteří cílí na podporu růstu svalů.

• Vaječný protein

Zajímavou alternativou proteinů pocházejících z mléka je vaječný protein. Jde o plnohodnotnou bílkovinu obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Je dobrou volbou třeba pro ty, kdo kvůli alergii nebo laktózové intoleranci nemohou sáhnout po syrovátkovém nebo kaseinovém proteinu.

• Vícesložkový protein

Některé sportovní vícesložkové proteiny využívají výhody kombinací různých druhů proteinů nebo jejich různých zpracování. Pokud patříte mezi fanoušky večerních tréninků vyzkoušejte vícesložkový protein, který obsahuje syrovátkový koncentrát i kasein. Další druhy vícesložkových proteinů kombinují třeba proteinové izoláty společně s rychle stravitelnými hydrolyzáty.

• Rostlinné proteiny

Vícesložkové bývají i rostlinné proteiny. V mnohých rostlinných zdrojích je totiž nekompletní zastoupení esenciálních aminokyselin. Díky kombinaci různých zdrojů se jejich spektrum doplní. S jakými rostlinnými proteiny se v přípravcích setkáte?

• hrachový protein
• sójový protein
• rýžový protein
• konopný protein
• chia protein
• mandlový protein aj.

Například limitními aminokyselinami v luštěninách jsou sirné aminokyseliny cystein a methionin, proto se často kombinují s proteiny pocházejícími z obilovin nebo ořechy. Luštěniny naopak mohou doplňovat aminokyselinu lysin proteinům z ořechů a obilovin. Hodně je využívaná například kombinace hrachového a rýžového proteinu. Konopný protein je pak zajímavý obsahem nenasycených omega 3 mastných kyselin. Například kombinaci rýžového, hrachového a konopného proteinu obsahuje Vegan Protein od značky Kompava.

Jaké množství proteinu brát?

Správná sportovní výživa musí stát na pestrém jídelníčku s vyváženým obsahem všech makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – a bohatém na obsah vitamínů a stopových prvků. Sportovní doplňky a proteiny už podle svého názvu mohou pomoci doplnit bílkoviny těm, kdo je potřebují přijímat ve vyšším množství – aktivním lidem, sportovcům a třeba i lidem na redukční dietě.

Standardně se u běžné populace a rekreačních sportovců doporučuje 1 gram bílkoviny na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Takové množství proteinu přijmete v běžné denní dávce potravy. U sportovců je doporučený příjem 2 až 3 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti – liší se to podle aktuální potřeby a fáze tréninku, ve které se nacházíte. Pokud se řadíte mezi aktivní sportovce využijte doplňky stravy určené speciálně sportovcům. Dávejte si pozor na nadměrné užívání proteinu – dodržujte instrukce s doporučeným dávkováním.

Zařaďte proteiny do svého jídelníčku, optimálně do 2 až 3 jídel denně. V dnešní době je možné získat bílkoviny i z pochutin, jako jsou třeba sladké proteinové krémy od značky Proteinella s obsahem syrovátkového proteinového izolátu. Vyzkoušejte je a mlsejte zdravě. Výběr a množství doplňků s obsahem proteinu přizpůsobte vašemu aktivnímu tréninku.

Teď už víte, proč jsou proteiny pro lidské tělo nezbytné a jaký mají význam pro sportovce. Pokud vás zajímá více tématika sportu, přečtěte si článek Sportem ku zdraví.

Naše proteinová nabídka