TUKY VE STRAVĚ: JAKÉ EXISTUJÍ TUKY ZDRAVÉ, A KTERÉ JSOU NAOPAK TY NEZDRAVÉ?

Co jsou to tuky?

Stejně jako ostatní makroživiny, kam řadíme bílkoviny a sacharidy, také tuky jsou klíčovou složkou lidské stravy a mají hned několik velice důležitých funkcí pro tělo každého člověka. Jeden gram tuku poskytuje přibližně 9 kcal energie, což je 2x více energie, než to, co nám dodají sacharidy. Tuky jsou navíc efektivním způsobem ukládaná energie v těle, protože mají vyšší energetickou hustotu než jiné živiny.

Další důležitou funkcí tuků je tvorba buněčných membrán. Fosfolipidy, které jsou tvořeny tuky, jsou základními stavebními kameny membrán buněk. Tyto membrány chrání a regulují průchod látek dovnitř a ven z buněk. Naše nejdůležitější orgány by vlastně bez tepelných a izolačních vlastností tuků nedokázaly správně fungovat.

Tuky jsou rovněž nedílnou součástí při absorpci a transportu rozpustných vitaminů, jako jsou vitaminy A, D, E a K. Tyto vitaminy jsou rozpustné v tucích, což znamená, že potřebují tuky k jejich vstřebávání a správnému fungování v těle. Je důležité mít na paměti, že ne všechny tuky jsou stejné. K tomu se však ještě dostaneme.

Tělesný tuk

Když se bavíme o tělesném tuku, tak mluvíme o formě, která se ukládá v našem těle. Jde o zásobní zdroj energie, slouží vlastně jako taková rezerva. Má ale i další funkce.

Tělesný tuk hraje roli při udržování tepelné regulace těla. Tuková vrstva pod kůží pomáhá izolovat tělo a udržovat stabilitu tělesné teploty. Tuk také poskytuje ochranu pro lidské orgány, chrání je před otřesy a nárazy.

Mít určité množství tělesného tuku je zcela normální a vlastně potřebné pro správné fungování. Každý člověk se samozřejmě liší, množství tělesného tuku je také u každého rozdílné. Závisí to na pohlaví, věku, genetice, životním stylu i celkovém zdraví. K zajímavostem patří, že větší tendenci k ukládání tělesného tuku mají ženy, a to kvůli reprodukčním funkcím.

Pozor si ale dejte na přebytek tělesného tuku, ruku v ruce s tím může dojít k různým zdravotním potížím. Zmínit lze obezitu, srdeční choroby či diabetes.

Tuky v krvi

Tuky se v krvi nalézají ve formě lipidů, které mají klíčovou úlohu v přenosu tuků z potravy do buněk a jejich ukládání pro energii. Nejdůležitějšími typy lipidů v krvi jsou cholesterol a triglyceridy.

Cholesterol je lipid nezbytný pro mnoho funkcí v těle, včetně tvorby buněčných membrán, syntézy hormonů a vitamínu D. Krevní cholesterol je rozdělen na 2 formy: LDL (nízká hustota lipoproteinů) a HDL (vysoká hustota lipoproteinů).

• LDL cholesterol se označuje za ,,špatný’’ cholesterol, protože při jeho vysokých hladinách může vniknout do cévní stěny, kterou následně usazuje.
• HDL cholesterol je považován za ,,dobrý" cholesterol, jelikož pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z cév a snižuje riziko srdečních chorob.

Triglyceridy představují drobné tukové částice, které se krví dostávají do tukových buněk. Zvýšená hladina triglyceridů je jedním z rizikových faktorů vyvolávajících ukládání tukových částic v tepnách.

Tuk v potravinách

Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin. Chemické vazby mezi uhlíky v řetězci mastné kyseliny udávají, zda se jedná o nasycenou nebo nenasycenou mastnou kyselinu.

• Nasycené mastné kyseliny nemají žádnou dvojnou vazbu.
• Mononenasycené mastné kyseliny mají 1 dvojnou vazbu.
• Polynenasycené mastné kyseliny mají 2 a více dvojných vazeb mezi uhlíky.

Právě počet uhlíků i počet dvojných vazeb určují, zda je mastná kyselina zdravá či nikoliv. V tucích a potravinách s obsahem tuku se vždy nachází kombinace různých mastných kyselin, jejich obsah a poměr udávají, jaký na náš organismus mají vliv.

Ve stravě tuky jednoznačně nesmí chybět

Průměrně by měly tuky tvořit zhruba 30% celkového energetického příjmu za den. Jak jsme již několikrát zmínili, jde o klíčovou složku potravy, bez které se naše tělo jednoduše neobejde. Jíst bychom je měli především během poledne.

Úlohy tuků ve zkratce:

1. Zdroj energie
2. Výživné látky
3. Stavební bloky
4. Izolace a ochrana orgánů
5. Transport a vstřebávání vitamínů

Trávení tuků začíná převážně až v tenkém střevě, zároveň jde o složitější akci než je tomu u trávení bílkovin či sacharidů, protože tuky nejsou rozpustné ve vodě. Trávicí enzymy tak mají složitější práci. Štěpení tuků napomáhají žlučové kyseliny.

Je důležité si uvědomit, že volba správných typů tuků ve stravě je klíčová. Konečně si tedy jednotlivé druhy tuků jdeme představit.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené tuky mají v molekule pouze jednoduché vazby mezi uhlíky. Jsou to zpravidla pevné tuky při pokojové teplotě. Do této skupiny se řadí veškeré živočišné tuky, zmínit můžeme třeba sádlo nebo máslo.

Maso, masné výrobky, vejce či mléčné výrobky obsahují nasycené mastné kyseliny v hojném množství.

Zařazují se sem však rovněž některé tuky rostlinného původu – kokosový, palmový a palmojádrový tuk. I kakaové máslo je rostlinný zdroj nasyceného tuku.

Potraviny bohaté na nasycené tuky:

• ghí, máslo, sádlo
• salámy, párky, slanina, klobásy apod.
• sýry, smetana, smetanové jogurty
• kokosový či palmový tuk
• cukrovinky, dorty, čokolády, sladké pečivo

Ohrožují nasycené mastné kyseliny zdraví?

Dříve se nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin považovala za velké nebezpečí pro srdce a zdraví cév, kvůli možným negativním vlivům na hladinu cholesterolu v krvi.

Pohled se v nedávné době nicméně změnil. Srdečně–cévní zdraví, totiž spíše než samotné nasycené mastné kyseliny, ohrožují především rizikové potraviny, ve kterých se nachází směs soli, transmastných kyselin, konzervantů aj. Takový výčet látek najdeme ve fastfoodovém jídle či uzeninách.

Na druhou stranu kupříkladu mléčné výrobky mají ve svém složení kromě nasyceného tuku také minerální látky, vitaminy a bílkoviny. Převažují v nich tedy pozitivní látky a potraviny tohoto typu prostě a jednoduše potřebujeme.

Jestliže dbáme na pestrý jídelníček zahrnující ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny bohaté na vlákninu, vitaminy a jiné bioaktivní látky, není potřeba se příjmu nasycených tuků z masa, másla a mléčných výrobků výrazněji obávat. V našem jídelníčku by v každém případě neměly tvořit více než 10 % celkového denního energetického příjmu.

Mononenasycené mastné kyseliny

Nalezneme je zejména jako rostlinné tuky, třeba v rostlinných olejích, semínkách či ořeších. Označují se názvy omega 7 a omega 9. Mononenasycené mastné kyseliny jsou druhem mastných kyselin, které mají v molekule jednu dvojnou vazbu mezi uhlíky.

Mononenasycené tuky v potravinách:

• arašídy
• pekanové, makadamové, lískové ořechy, mandle, pistácie
• dýňová či slunečnicová semínka
• avokádo
• slunečnicový, řepkový, sezamový, olivový olej

Důležitost mononenasycených mastných kyselin

Mononenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (tzv. "špatného" cholesterolu) v krvi a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu (tzv. "dobrého" cholesterolu).

V souvislosti s mononenasycenými mastnými kyselinami se mluví také v rámci stabilizace hladiny cukru v krvi. Zároveň dle výzkumu dokáží zlepšovat citlivost na inzulin. To je důležité směrem k prevenci před cukrovkou typu 2.

Dle WHO (Světová zdravotnická organizace) bychom měli za den přijmout zhruba 10-15 % energetického příjmu právě z této formy tuků.

Polynenasycené mastné kyseliny

Možná vám více řeknou názvy omega 3 a omega 6, na které se polynenasycené mastné kyseliny rozdělují. Odlišností od předchozích dvou variant mastných kyselin (nasycené a mononenasycené MK) je, že některé polynenasycené kyseliny si nedokáže naše tělo vytvořit samo. Musíme je přijímat výhradně stravou, proto se před ně přidává přívlastek esenciální.

Zdroje těchto tuků jsou rostlinné potraviny (oleje a ořechy) i živočišné potraviny (především rybí produkty). Z celkového denního příjmu běžné osoby by polynenasycené mastné kyseliny měly tvořit 6-11 %.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou jedním z typů polynenasycených mastných kyselin. Jde o esenciální mastné kyseliny vhodné pro správnou funkci těla, které je nedokáže produkovat samo, a je nutné je získávat z potravy.

Existují tři hlavní omega 3 mastné kyseliny, které jsou biologicky aktivní:

1. Kyselina alfa-linolenová (ALA): ALA se nachází v potravinách jako jsou lněné semínko, chia semínko, řepkový olej a vlašské ořechy. Tělo má schopnost přeměnit ALA na další omega 3 mastné kyseliny, jako je EPA a DHA, ale tento proces je omezený a účinnost přeměny je relativně nízká.
2. Kyselina eikosapentaenová (EPA): EPA je obsažena především v mořských rybách, jako jsou losos, sleď, tuňák a sardinky. EPA má protizánětlivé účinky a přispívá k zdraví srdce a cév. Také se spojuje se zlepšením nálad a duševního zdraví.
3. Kyselina dokosahexaenová (DHA): DHA je také hojně přítomna v mořských rybách a je důležitá pro správný vývoj mozku, zraku a nervové soustavy. DHA má významný vliv na kognitivní funkce, paměť a učení.

Omega 6 mastné kyseliny

Omega 6 mastné kyseliny jsou druhým typem polynenasycených mastných kyselin. Stejně jako omega 3 mastné kyseliny, jsou i omega 6 mastné kyseliny esenciální a musí být získávány z potravy, protože je tělo nedokáže syntetizovat.

Nejznámější omega 6 mastnou kyselinou je kyselina linolová (LA), která je hojně přítomná v různých potravinách. Mezi zdroje kyseliny linolové patří rostlinné oleje, jako je slunečnicový olej, kukuřičný olej, sójový olej, ale také ořechy a semena.

I omega 6 MK mají hned několik klíčových rolí pro správné fungování lidského organismu. Kyselina linolová se v nich mění na kyselinu arachidonovou, z ní vznikají produkty chránící sliznici žaludku a zároveň se hodí pro správné srážení krve. Na druhou stranu nevýhodou kyseliny arachidonové je i tvorba některých prozánětlivých látek. Musíme mít tedy její dostatečný příjem, ale nikoliv nadbytečný.

Poměr mezi omega 6 a omega 3 by měl být 5:1 ve prospěch první zmíněné polynenasycené mastné kyseliny.

Transmastné kyseliny

Jako poslední skupinu si představíme transmastné kyseliny (TMK), které se dají označit za nejhorší druh mastných kyselin. Příjem transmastných kyselin je spojován s negativními zdravotními účinky. Zvýšená konzumace transmastných kyselin se skloňuje například se zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění, zvýšeným LDL (špatným) cholesterolem a snížením HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.

Proto se v mnoha zemích dokonce vydaly zákony a nařízení, které omezují používání transmastných kyselin v potravinářském průmyslu. Obzvlášť rizikové potraviny vznikají při nesprávné technologické úpravě, teď mluvíme o takzvaném částečném ztužování tuků.

Bohaté zastoupení transmastných kyselin nalezneme v:

• hranolkách,
• majonéze,
• sušenkách,
• chipsech,
• fast foodových jídlech.

Teď už byste měli mít jasno

Z dnešního článku by si měl čtenář odnést to, že tuky k našemu životu potřebujeme a některé z nich jsou pro správné fungování organismu nepostradatelné. Ne vždy je tedy nutné vybírat jen potraviny s nízkým obsahem tuku. Snažte se však alespoň částečně množství tuků kontrolovat a volte dle druhu obsažených mastných kyselin.

Pestrý a vyvážený jídelníček je předpoklad k pevnému zdraví. Zařaďte do něj například hrst ořechů denně, lžíci arašídového másla, dejte si zeleninový salát s olivovým olejem. Alespoň jednou týdně by každý člověk měl mít na talíři rybu. Doplňovat mastné kyseliny můžete samozřejmě i za pomoci kvalitních výživových doplňků. Zkuste například omega-3 od značky MaxiCor.

V případě, že je váš zdravotní stav v normě, lze si i jednou za čas dopřát nějaký ten požitek v podobě hamburgeru s hranolky. Mělo by ale jít o jakousi odměnu za dodržování správné životosprávy. Popustit uzdu transmastným kyselinám ve stravě se totiž v dlouhodobém hledisku nevyplácí!

Omega kyseliny Tuky a oleje