SACHARIDY A JEJICH VÝZNAM PŘI CVIČENÍ

Co jsou sacharidy?

 

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami (proteiny) patří mezi hlavní živiny. Výraz sacharid má původ v latinském slově saccharum, což znamená cukr. Zastarale se označovaly také jako uhlohydráty, uhlovodany nebo karbohydráty, tyto názvy se však prakticky již nepoužívají. Sacharidy se skládají z cukerných jednotek.

Podle počtu cukerných jednotek sacharidy dělíme do několika skupin:

• monosacharidy – tento druh obsahuje pouze jednu cukernou jednotku. Patří sem ovocný cukr (fruktóza) nebo hroznový cukr – (glukóza).
• oligosacharidy – skládají se z 2 až 10 monosacharidů, například laktóza nebo sacharóza
• polysacharidy (komplexní sacharidy) – obsahují více než 10 cukerných jednotek, do této skupiny patří inulin, pektin, celulóza či škrob

Druhy sacharidů v potravinách

 

Sacharóza

Nejběžnějším cukrem je sacharóza, kterou znáte pod označením cukr. Toto stolní sladidlo vyráběné z cukrové třtiny nebo řepy se hojně používá v potravinářství. Určitě jste již slyšeli pojem jednoduchý cukr. Toto označení sacharózu přesně vystihuje a určitě vás nepřekvapí, že ji nalezneme ve sladkostech jako jsou cukrovinky, čokolády a také ve sladkém pečivu. Tento druh cukru tedy jednoznačně nepatří mezi zdravé druhy. Potraviny s jeho obsahem se snažte jíst co nejméně.

Rychlé sacharidy – glukóza a fruktóza

Dalšími typy sacharidů jsou glukóza a fruktóza. Ty obsahuje med, hroznové víno nebo je nalezneme v glukózových sirupech. Právě sirupy s obsahem glukózy (fruktózo–glukozové, glukózo–fruktózové či glukózové sirupy) v potravinářství často nahrazují sacharózu. Jejich výživová hodnota je prakticky stejná jako u cukru. Patří tedy mezi rychlé cukry.

Laktóza

Jedná se o mléčný cukr, nalezneme ho tedy v mléce a různých mléčných výrobcích. Laktóza se objevuje již v mléce mateřském. U miminek slouží k rychlejšímu růstu nervové soustavy. Pro trávení laktózy je nutné, aby se v našem těle vytvářel enzym zvaný laktáza. Pokud se tak nestane, může v některých případech dojít k její intoleranci a následně zdravotním potížím.

Polysacharidy

Nyní již přecházíme k takzvaným pomalým sacharidům. Do skupiny polysacharidů řadíme škrob, glykogen, celulózu a chitin. Tento druh sacharidů je u některých potravin složen až z tisíců cukerných jednotek. Uvolňování glukózy je zde velice pomalý proces.

Škrob najdeme v luštěninách, obilovinách a bramborách. Škrob se objevuje i v ovoci a to třeba v banánu. Obsah v banánu je však ovlivněn zralostí tohoto ovoce. Čím více zralejší banán je, tím méně škrobu je v jeho složení. Tento druh sacharidu nám dodává energii postupně.

Vláknina

Je to druh sacharidů, který je zařazen mezi nestravitelné sacharidy. Tyto sacharidy ve stravě nalezneme v ovoci, zelenině, luštěninách, houbách a houbových výrobcích, rovněž v potravinách z tmavých a celozrnných mouk (chléb, pečivo), v ovesných vločkách a v některých druzích snídaňových výrobků s obilninami.

Jaké sacharidy před tréninkem?

 

V současnosti jsou velkým trendem různé diety založené na nízkosacharidovém příjmu (využití potravin bez sacharidů v jídelníčku – například tzv. keto dieta). Je však nutné vědět, že denní příjem sacharidů (nezaměňovat s denní dávkou cukru, viz. dělení sacharidů) by měl tvořit 45 % – 65 % celkového energetického příjmu za den. Sacharidy rovná se energie a tím spíše pokud jste sportovec, je budete pro svůj výkon nutně potřebovat. Sacharidy v jídle prostě budou muset být.

Při cvičení jako zdroj energie naše tělo využívá glykogen. Glykogen je nejdostupnější sacharidová zásobárna energie. Je uložen v játrech nebo ve svalech, každý je určený k jiné potřebě. Jaterní glykogen slouží hlavně k udržování hladiny krevního cukru. Nejnižší hladina jaterního glykogenu má lidské tělo při sportování či po probuzení, naopak po jídle se díky působení hormonu inzulín zásoby glykogenu doplní.

Svalový glykogen je bezprostředně využitelný ke svalové práci jako okamžitý zdroj energie. Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, sníží se intenzita vašeho cvičení. Naopak jeho dostatek vám umožní trénovat déle a tvrději. Nejedná se pouze o vytrvalostní sporty jako je běh, jízda na kole či plavání. Mít dostatek sacharidů je klíčové i pro silové sportovce, kteří mají trénink kratší a intenzivnější.

Velkou výhodou užívání sacharidů před tréninkem je fakt, že podporují uvolňování inzulínu (hormon bílkovinné povahy). V kombinaci s proteinem se zlepšuje slučování bílkovin a brání se tak jejich rozkladu. Jednoduše řečeno, pokud budete před tréninkem přijímat sacharidy, vaše tělo bude plné energie a váš výkon bude kvalitnější.

Jak dlouho a jaké sacharidy tedy před tréninkem jíst? Rozmezí posledního jídla před tréninkem by se mělo pohybovat mezi 3 hodinami až 30 minutami. Čas je opravdu individuální, avšak čím blíže tréninku budete své poslední jídlo jíst, tím by mělo být lépe stravitelné. Abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům v žaludku jezte opravdu nejpozději 30 minut před sportem a dejte si například jen kousek ovoce, třeba banán. Pokud si dáváte předtréninkové jídlo zhruba hodinu a půl před vaší sportovní aktivitou, zvolte jako zdroj sacharidů ovesné vločky, celozrnné pečivo či rýži. V tomto případě samozřejmě nesmí chybět ani další živiny v podobě tuků a bílkovin.

Sacharidy během výkonu

 

Příjem sacharidů při tréninku se bude týkat především sportovců, kteří se zaměřují na vytrvalostní sporty. Určitě jste u profesionálních cyklistů či tenistů viděli konzumaci ovoce a to především banánů při jejich výkonu. Ovoce patří mezi zdroje rychlých cukrů, které se rychle dostanou do krve a tím dochází k doplnění energie za velmi krátkou dobu.

Vhodnou alternativou k ovoci jsou produkty sportovní výživy. Pokud to myslíte se sportem opravdu vážně a energii potřebujete do těla dopravit co nejrychleji, pomohou vám energetické gely. V jejich složení se objevují rychlé cukry, minerály a vitaminy.

Siloví sportovci a kulturisté mají krátké a intenzivní tréninky. Doplňovat cukry při tréninku tedy není zcela nutné, můžete však využít například iontové nápoje nebo takzvané BCAA. To jsou volné větvené aminokyseliny L-leucin, L-isoleucin a L-valin, které se řadí mezi esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny a jsou obsažené přímo ve svalové tkáni. Použijte je jako důležitý zdroj energie pro svalovou práci. Vyzkoušet můžete třeba doplňky značky Penco nebo Czech Virus.

Sacharidy po tréninku

 

Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin. Z tohoto důvodu bychom měli ihned po skončení sportovní aktivity do těla dostat rychlé sacharidy. Zvolit můžete třeba glukózu, která se dostane do krevního oběhu prakticky ihned. Okamžitě po tréninku tedy zařaďte třeba dextrózu, což je čistá glukóza. Dalšími vhodnými možnostmi je komplexní sacharid z kukuřice, rýže nebo bramborového škrobu známý pod označením maltodextrin nebo fruktóza z ovoce. Ta však není tak rychlým cukrem, jako předešlé dva zmíněné zdroje. Následně doplňte také bílkoviny a to nejlépe proteinovým nápojem nebo proteinovou tyčinkou.

Po hodině od ukončení tréninku přichází na řadu potréninkové jídlo. To by mělo obsahovat zdravé komplexní sacharidy. Zařaďte tedy znovu celozrnné pečivo nebo těstoviny, rýži nebo brambory. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je bohatá na vlákninu. K těmto zdrojům sacharidů přidejte zdravé tuky třeba z avokáda a také některý zdroj bílkovin. Tím nejlepším je maso (kuřecí, krůtí, rybí, hovězí) nebo vejce. Takto vypadá ideální jídlo po tréninku.

Jaké jíst sacharidy během dne

 

Využití sacharidů okolo doby tréninku jsme si již vysvětlili. Zbývá tedy říci, jaké sacharidy jíst ve zbývajícím čase.

Ke snídani si sacharidy klidně můžete dopřát, jedná se totiž o nejdůležitější jídlo dne. Avšak není potřeba to s nimi přehánět, mohlo by se totiž stát, že by vás velké množství unavilo. Jako sacharidový zdroj si dejte 1–2 plátky celozrnného chleba nebo 50 g ovesných vloček, přidat můžete třeba i ovoce a zeleninu.

V období svačin doporučujeme zařadit sacharidy ve výživě v podobě ovoce nebo třeba raw tyčinky. Ty obsahují sacharidy z kvalitních zdrojů. Fantazii se meze nekladou, klidně zvolte jakékoliv již zmíněné ingredience.

K obědu a večeři si dopřejte komplexní sacharidy. Kromě brambor, rýže, celozrnných těstovin a pečiva je v současnosti oblíbený také kuskus, quinoa nebo bulgur. V dnešní době je zdrojů sacharidů dostupných opravdu mnoho a je tedy třeba vyzkoušet, to co vám osobně bude vyhovovat. Jestliže to myslíte s cvičením a stravou opravdu vážně, pomůže vám tabulka sacharidů v potravinách (rýže, brambory, banán, pivo, těstoviny, zelenina). Do ní si budete moci zapisovat veškeré živiny ze snědených potravin.

Sportovní výživaSacharidy