Sacharidy a jejich význam při cvičení

SACHARIDY A JEJICH VÝZNAM PŘI CVIČENÍ

Sacharidy jsou základním energetickým zdrojem. Pro naše tělo představují hlavní hnací motor. Každý cvičenec by z tohoto důvodu měl dbát na dostatečný přísun sacharidů, aby měl odpovídající množství energie. Nezáleží na tom, zda jste rekreační či profesionální sportovec, běžec či kulturista. Sacharidy totiž potřebuje každý, je však nutné znát jejich správné využití. V tomto článku se dozvíte třeba to, jaké druhy sacharidů existují a kdy je zařadit do vašeho jídelníčku.

  • Články o zdraví
  • Životní styl

7 minut čtení


Co jsou sacharidy? Co jsou sacharidy?

 

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami (proteiny) patří mezi hlavní živiny. Výraz sacharid má původ v latinském slově saccharum, což znamená cukr. Zastarale se označovaly také jako uhlohydráty, uhlovodany nebo karbohydráty, tyto názvy se však prakticky již nepoužívají. Sacharidy se skládají z cukerných jednotek. Podle jejich počtu existuje rozdělení sacharidů do několika skupin:

  • monosacharidy - tento druh obsahuje pouze jednu cukernou jednotku (patří sem ovocný cukr (fruktóza) nebo glukóza (hroznový cukr)
  • oligosacharidy - skládají se z dvou až deseti monosacharidů, například laktóza nebo sacharóza
  • polysacharidy - obsahují více než 10 cukerných jednotek, do této skupiny patří inulin, pektin, celulóza či škrob
  • komplexní sacharidy - kromě monosacharidů v jejich složení nalezneme i bílkoviny nebo tuky

Druhy sacharidů v potravinách Druhy sacharidů v potravinách

 

Sacharóza

Nejběžnějším cukrem je sacharóza, kterou znáte pod označením cukr. Toto stolní sladidlo vyráběné z cukrové třtiny nebo řepy se hojně používá v potravinářství. Určitě jste již slyšeli pojem jednoduchý cukr. Toto označení sacharózu přesně vystihuje a určitě vás nepřekvapí, že ji nalezneme ve sladkostech jako jsou cukrovinky, čokolády a také ve sladkém pečivu. Tento druh cukru tedy jednoznačně nepatří mezi zdravé druhy. Potraviny s jeho obsahem se snažte jíst co nejméně.

Glukóza a fruktóza

Dalšími typy sacharidů jsou glukóza a fruktóza. Ty obsahuje med, hroznové víno nebo je nalezneme v glukózových sirupech. Právě sirupy s obsahem glukózy (fruktózo-glukozové, glukózo-fruktózové či glukózové sirupy) v potravinářství často nahrazují sacharózu. Jejich výživová hodnota je prakticky stejná jako u cukru. Patří tedy mezi rychlé sacharidy.

Laktóza

Jedná se o mléčný cukr, nalezneme ho tedy v mléce a různých mléčných výrobcích. Laktóza se objevuje již v mléce mateřském. U miminek slouží k rychlejšímu růstu nervové soustavy. Pro trávení laktózy je nutné, aby se v našem těle vytvářel enzym zvaný laktáza. Pokud se tak nestane, může v některých případech dojít k její intoleranci a následně zdravotním potížím.

Polysacharidy

Nyní již přecházíme k takzvaným pomalým sacharidům. Do skupiny polysacharidů řadíme škrob, glykogen, celulózu a chitin. Tento druh sacharidů je u některých potravin složen až z tisíců cukerných jednotek. Uvolňování glukózy je zde velice pomalý proces.

Škrob najdeme v luštěninách, obilovinách a bramborách. Škrob se objevuje i v ovoci a to třeba v banánu. Obsah v banánu je však ovlivněn zralostí tohoto ovoce. Čím více zralejší banán je, tím méně škrobu je v jeho složení. Tento druh sacharidu nám dodává energii postupně.

Vláknina

Je to druh sacharidů, který je zařazen mezi nestravitelné sacharidy. Tyto sacharidy ve stravě nalezneme v ovoci, zelenině, luštěninách, houbách a houbových výrobcích, rovněž v potravinách z tmavých a celozrnných mouk (chléb, pečivo), v ovesných vločkách a v některých druzích snídaňových výrobků s obilninami.

Jaké sacharidy před tréninkem? Jaké sacharidy před tréninkem?

 

V současnosti jsou velkým trendem různé diety založené na nízkosacharidovém příjmu (využití potravin bez sacharidů v jídelníčku - například tzv. keto dieta). Je však nutné vědět, že denní příjem sacharidů (nezaměňovat s denní dávkou cukru, viz. dělení sacharidů) by měl tvořit 45 % - 65 % celkového energetického příjmu za den. Sacharidy rovná se energie a tím spíše pokud jste sportovec, je budete pro svůj výkon nutně potřebovat. Sacharidy v jídle prostě budou muset být.

Při cvičení jako zdroj energie naše tělo využívá glykogen. Glykogen je nejdostupnější sacharidová zásobárna energie. Je uložen v játrech nebo ve svalech, každý je určený k jiné potřebě. Jaterní glykogen slouží hlavně k udržování hladiny krevního cukru. Nejnižší hladina jaterního glykogenu má lidské tělo při sportování či po probuzení, naopak po jídle se díky působení hormonu inzulín zásoby glykogenu doplní.

Svalový glykogen je bezprostředně využitelný ke svalové práci jako okamžitý zdroj energie. Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, sníží se intenzita vašeho cvičení. Naopak jeho dostatek vám umožní trénovat déle a tvrději. Nejedná se pouze o vytrvalostní sporty jako je běh, jízda na kole či plavání. Mít dostatek sacharidů je klíčové i pro silové sportovce, kteří mají trénink kratší a intenzivnější.

Velkou výhodou užívání sacharidů před tréninkem je fakt, že podporují uvolňování inzulínu (hormon bílkovinné povahy). V kombinaci s proteinem se zlepšuje slučování bílkovin a brání se tak jejich rozkladu. Jednoduše řečeno, pokud budete před tréninkem přijímat sacharidy, vaše tělo bude plné energie a váš výkon bude kvalitnější.

Jak dlouho a jaké sacharidy tedy před tréninkem jíst? Rozmezí posledního jídla před tréninkem by se mělo pohybovat mezi 3 hodinami až 30 minutami. Čas je opravdu individuální, avšak čím blíže tréninku budete své poslední jídlo jíst, tím by mělo být lépe stravitelné. Abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům v žaludku jezte opravdu nejpozději 30 minut před sportem a dejte si například jen kousek ovoce, třeba banán. Pokud si dáváte předtréninkové jídlo zhruba hodinu a půl před vaší sportovní aktivitou, zvolte jako zdroj sacharidů ovesné vločky, celozrnné pečivo či rýži. V tomto případě samozřejmě nesmí chybět ani další živiny v podobě tuků a bílkovin.

Sacharidy během výkonu Sacharidy během výkonu

 

Příjem sacharidů při tréninku se bude týkat především sportovců, kteří se zaměřují na vytrvalostní sporty. Určitě jste u profesionálních cyklistů či tenistů viděli konzumaci ovoce a to především banánů při jejich výkonu. Ovoce patří mezi zdroje rychlých cukrů, které se rychle dostanou do krve a tím dochází k doplnění energie za velmi krátkou dobu.

Vhodnou alternativou k ovoci jsou produkty sportovní výživy. Pokud to myslíte se sportem opravdu vážně a energii potřebujete do těla dopravit co nejrychleji, pomohou vám energetické gely. V jejich složení se objevují rychlé cukry, minerály a vitaminy.

Siloví sportovci a kulturisté mají krátké a intenzivní tréninky. Doplňovat cukry při tréninku tedy není zcela nutné, můžete však využít například iontové nápoje nebo takzvané BCAA. To jsou volné větvené aminokyseliny L-leucin, L-isoleucin a L-valin, které se řadí mezi esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny a jsou obsažené přímo ve svalové tkáni. Použijte je jako důležitý zdroj energie pro svalovou práci.

Sacharidy po tréninku Sacharidy po tréninku

 

Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin. Z tohoto důvodu bychom měli ihned po skončení sportovní aktivity do těla dostat rychlé sacharidy. Zvolit můžete třeba glukózu, která se dostane do krevního oběhu prakticky ihned. Okamžitě po tréninku tedy zařaďte třeba dextrózu, což je čistá glukóza. Dalšími vhodnými možnostmi je komplexní sacharid z kukuřice, rýže nebo bramborového škrobu známý pod označením maltodextrin nebo fruktóza z ovoce. Ta však není tak rychlým cukrem, jako předešlé dva zmíněné zdroje. Následně doplňte také bílkoviny a to nejlépe proteinovým nápojem.

Po hodině od ukončení tréninku přichází na řadu potréninkové jídlo. To by mělo obsahovat zdravé komplexní sacharidy. Zařaďte tedy znovu celozrnné pečivo nebo těstoviny, rýži nebo brambory. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je bohatá na vlákninu. K těmto zdrojům sacharidů přidejte zdravé tuky třeba z avokáda a také některý zdroj bílkovin. Tím nejlepším je maso (kuřecí, krůtí, rybí, hovězí) nebo vejce. Takto vypadá ideální jídlo po tréninku.

Jaké jíst sacharidy během dne Jaké jíst sacharidy během dne

 

Využití sacharidů okolo doby tréninku jsme si již vysvětlili. Zbývá tedy říci, jaké sacharidy jíst ve zbývajícím čase.

Ke snídani si sacharidy klidně můžete dopřát, jedná se totiž o nejdůležitější jídlo dne. Avšak není potřeba to s nimi přehánět, mohlo by se totiž stát, že by vás velké množství unavilo. Jako sacharidový zdroj si dejte 1-2 plátky celozrnného chleba nebo 50 g ovesných vloček, přidat můžete třeba i ovoce a zeleninu.

V období svačin doporučujeme zařadit sacharidy ve výživě v podobě ovoce nebo třeba raw tyčinky. Ty obsahují sacharidy z kvalitních zdrojů. Fantazii se meze nekladou, klidně zvolte jakékoliv již zmíněné ingredience.

K obědu a večeři si dopřejte komplexní sacharidy. Kromě brambor, rýže, celozrnných těstovin a pečiva je v současnosti oblíbený také kuskus, quinoa nebo bulgur. V dnešní době je zdrojů sacharidů dostupných opravdu mnoho a je tedy třeba vyzkoušet, to co vám osobně bude vyhovovat. Jestliže to myslíte s cvičením a stravou opravdu vážně, pomůže vám tabulka sacharidů v potravinách (rýže, brambory, banán, pivo, těstoviny, zelenina). Do ní si budete moci zapisovat veškeré živiny ze snědených potravin.

Autor: Daniel Zajfrt

Sportovní výživa

Související produkty

Související produkty


Související dotazy z poradny

Související dotazy z poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    07. 05. 2020

    Co na regeneraci svalů po cvičení?

    Dobrý den,
    Můžete mi poradit něco na regeneraci svalů po cvičení?

    Dobrý den,

    základem je po cvičení provést protažení. A to ihned po ukončení cvičení a pak za půl hodiny. Nejsem si vědoma, že by nějaký přípravek k mazání výrazně urychlil odplavení kyseliny mléčné ze svalů. Na to tělo nějaký čas potřebuje. Vhodná je masáž, která se může provést emulzi Emspoma pro masáže namožených svalů.
    Z mastí by šel použít Traumaplant.

    S pozdravem
    Mgr. Petra Rezková
    lékárník BENU Praha 9 CČM

    šipka Mgr. Petra Rezková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Petra Rezková , Praha 9, CČM I - naproti Globusu zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    10. 05. 2020

    Jak doplnit základní živiny u sportovce?

    prosím o doporučení pro sportovce,16let.chci pořídit hlavně protein a sacharidy

    Dobrý den,

    základem výživy pro mladého sportovce by vždy měla být pestrá a zdravá strava , nejméně 5x denně , do které je zařazen vyšší obsah bílkovin. Množství jídla pak záleží na denním energetickém výdeji jednosportovce.

    Jak tedy získat proteiny a sacharidy?
    Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin je maso (nejlépe rybí, drůbeží nebo králičí), vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Sacharidy získáte z  rýže, celozrnných potravin, najdete je také  v ovoci , zelenině . Na druhou stranu  by strava neměla obsahovat příliš tuků, důraz se klade hlavně  na zdravé  tuky  - oleje (olivový, lněný, kokosový a podobně) a z oříšků.

    Ohledně speciálního jídelníčku bych se případně obrátila na výživového poradce, který zhodnotí příjem i výdej , stavbu těla i věk uživatele.

    S pozdravem
    Mgr. Jana Učíková
    vedoucí lékárník Rakovník, Husovo nám.

    šipka Mgr. Jana Učíková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Jana Učíková , Rakovník, Husovo nám. zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    10. 12. 2020

    Jaké prášky na hubnutí jsem po druhém akutním císaři

    dobrý den,ráda bych se poradila...sháním prášky na hubnutí jsem po druhém akutním císaři a kila jdou dolů opravdu špatně nemám čas chodit cvičit a nechci držet nějaké diety stejně musím vařit dětem...sháním prášky, které nebudou agresivní a neznici mi organismus jsou nějaké po kterých jsou výsledky vidět? Děkuji

    Dobrý den,

    bohužel Vás nepotěším. Žádný taková zázračná tabela není, nebo já jí neznám. Tablety na podporu hubnutí je třeba brát jako doplněk k režimovému opatření. Ať už se jedná o dietu a volbu jídelníčku, nebo cvičení. Nejlépe však kombinace obojího. A zároveň pokud kojíte, tak ani nelze nic doporučit. Nutno podotknout, že ochablé a "vytahané"svalstvo po porodu bez cvičení znovu neposílíte. Takovou práci za Vás žádná tableta neodvede.

    S pozdravem Mgr. Petra Rezková, lékárník BENU, Praha 9 CČM

    šipka Mgr. Petra Rezková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Petra Rezková , Praha 9, CČM I - naproti Globusu zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Bolest
    07. 05. 2020

    Co na bolest při nataženém svalu?

    Dobrý den, jakou prosím Vás zvolit léčbu při nataženém zadním stehenním svalu? Děkuji.

    Dobrý den,

    při nataženém svalu je vhodné kombinovat léky i režimová opatření. V první řadě natažený sval je důležité nechat ho v klidu, popřípadě minimální zátěž. Dále na utišení bolesti použít některé z mnoha dostupných analgetik. Mezi dlouhodobě působící patří např Dexoket či Nalgesin. Dexoket má výhodu v lékové formě granulátu, čímž dochází k rychlejšímu nástupu účinku. V obou případech dostačující dávkování je až 2x denně. A do třetice prohřátí svalu, čímž dojde k lepšímu prokrvení, odstraňování metabolických zplodin a urychlení hojení. Pro tento účel se dá použít gelový polštář Nexcare, který lze pro různé situace buďto vychladit nebo nahřát, popřípadě kapsaicinová náplast, kterou lze mít nanesenou až 4 hodiny v kuse.

    3M Nexcare ColdHot Maxi gelový obklad

    Kapsaicinová hřej.náplast 12x18cm 1ks CAPSICOLLE

    DEXOKET 25MG perorální GRA SOL 10

    NALGESIN S 275MG potahované tablety 20X1 II

    S pozdravem,
    Mgr. Radek Machan
    lékárník BENU Děčín

    šipka Mgr. Radek Machan

    Na dotaz odpověděl Mgr. Radek Machan , Děčín, Duchcovská zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    23. 04. 2020

    Je vhodný syrovátkový protein při redukční dietě?

    Dobrý den, je vhodný syrovátkový protein TOPNATUR při redukční dietě? Děkuji za odpověď.

    Dobrý den,

    syrovátkový protein obsahuje na 100 g 7,6 g sacharidů. Určitě je vhodný při redukční dietě typu nízkosacharidové diety, kdy by měl dospělý člověk za jeden den přijmout cca 50 g sacharidů ve stravě. Výhodou proteinového nápoje je vysoký obsah bílkovin, vyšší obsah bílkovin rychleji zasycuje.

     

    S pozdravem
    PharmDr. Barbora Kuthanová
    vedoucí lékárník OC Delta Liberec

    šipka PharmDr. Barbora Kuthanová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Barbora Kuthanová , Liberec, OC LBC zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Dotaz na produkt
    08. 02. 2021

    L-Carnitin Plus Green Tea + Chrom při cvičení

    Dobrý den
     Chci se jen zeptat, může se to brát každý den nebo jen jak se jde cvičit? Mám dosti namáhavou práci. Dělám totiž skladník, no a i tam se namáhám.

    Dobrý den,

    přípravek L-karnitin plus se používá při formování postavy za účelem spalování tuků a naopak formování svalů.
    Karnitin je aminokyselina, která zlepšuje transport mastných kyselin - dochází ke spalování tuků. Také zlepšuje mozkovou činnost a srdeční činnost.
    Je vhodný tedy nejen pro dietáře, ale i pro vytrvalostní sportovce.

    Je tedy otázkou, co od tohoto přípravku očekáváte.
    Pokud chcete zhubnout, je vhodné jej nasadit před cíleným cvičením, ideálně 20 minut před zátěží.
    Pohyb musí být alespoň 40 minut, intenzivní cvičení či rychlý chůze.
    Ideálně hodinový pohyb, kdy pociťujete únavu.
    Je potřeba dodržovat pitný režim a ideálně upravit stravovací režim.

    Pokud jste unavený, vyčerpaný po práci, ale nechcete hubnout, nasaďte jej opět 20minut před začátkem směny.
    Karnitin urychlí regeneraci a sníží vyčerpanost, únavu .

    karnitin

    S pozdravem
    Mgr. Jana Učíková
    Vedoucí lékárník BENU, Rakovník

     

     

    šipka Mgr. Jana Učíková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Jana Učíková , Rakovník, Husovo nám. zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.