REGENERACE – DŮLEŽITÁ SOUČÁST TRÉNINKU

Příprava na sportovní výkon

Pohyb je přirozená součást života. A co víc, být aktivní se vyplácí! Pohyb má pozitivní vliv na celkovou fyzickou a dokonce i psychickou odolnost. Dobrá fyzická kondice zlepšuje kvalitu života a pomáhá předcházet civilizačním onemocněním spojeným s obezitou, cukrovkou, zvýšeným cholesterolem i krevním tlakem. Cvičení je ale přece jen i námaha (vždyť také proto se do něj někdy tolik nechce!), proto je potřeba se o tělo starat. A aby pohybová aktivita skutečně vedla ke zdraví, je vhodné se na sportovní výkon připravit.

• Nenáviděná rozcvička

Mnozí lidé nemají rozcvičky spojené se zrovna příjemnými emocemi a často ji proto jednoduše přeskočí. To je ale velká chyba! Dynamické rozcvičení přinese postupné rozhýbání a prohřátí svalů, které je před fyzickým výkonem extrémně důležité. Snažte se během rozcvičování zapojit co nejvíce svalových skupin. Postupným navýšením fyzické aktivity se rozdýcháte a podpoříte zásobování svalů kyslíkem. Díky tomu se snižuje nejen riziko úrazů, ale také doba regenerace, kterou budete po sportu potřebovat.

• Hydratace

Plánujete se při výkonu pořádně zapotit? Už dopředu pamatujte na pitný režim. Asi půl hodiny před fyzickým výkonem je dobré se napít. Předejdete tak dehydrataci během sportu a i tím podpoříte svůj výkon. Navíc se budete během pohybu cítit dobře. Na to, co se hodí pít a jak se před tréninkem stravovat se zvlášť zaměříme v odstavci ,,Výživa a sport’’.

• Pomůcky

Než se pustíte do sportování, zajistěte si kvalitní sportovní oblečení a pomůcky. Abyste se při sportu cítili dobře, můžete si vybírat sportovní oblečení, které je šité určitým druhům pohybu přímo na míru. Třeba běžecké či cyklistické oblečení. K radosti z pohybu mohou přispět také stylové barevné kousky. Při výběru vždy preferujte kvalitu a bezpečnost vybavení.

• Připravenost na zátěž

Nejste nějak ve své kůži, něco na vás leze nebo vás přepadla strašná únava? Sport nás dokáže pořádně nakopnout a díky endorfinům se po něm cítíme skvěle. Ne vždy je na sportovní výkon ale správná doba. Pokud jste vyčerpaní nebo se necítíte zdraví, nechte sport na později. Raději si zatím dopřejte odpočinek a kvalitní spánek. Až vám bude dobře, bude i váš výkon a pocit z něj lepší.

Regenerace po tréninku

Tak co, dali jste si do těla? Samotné cvičení ale ještě nekončí. Na konci tréninku si vždy vyhraďte prostor pro strečink. Protažení svalů protahovacími cviky (statický strečink) pomůže budovat jejich flexibilitu a podpoří regeneraci.

Regenerace svalů po cvičení

Cvičení pomáhá budovat sílu i flexibilitu. Avšak každý někdy zažil i bolest svalů po cvičení. Častěji se týká těch, kdo s cvičením začínají. Zátěží ve stavbě svalu vznikají drobná mikrotraumata. Zároveň svalové buňky spotřebovávají hodně energie, kterou získávají ze spalováním glukózy ze svalového glykogenu a kyslíku. Během těchto procesů vzniká jako odpadní produkt laktát (kyselina mléčná). Právě ten je příčinou bolesti svalů po cvičení.

Pokud jste to s tréninkem opravdu přehnali a cítíte svalovou bolest, můžete na svaly po tréninku na několik minut aplikovat studený obklad. Chlazení tlumí bolest a zpomaluje zánětlivé procesy, které vzniknou jako důsledek poškození zatížených svalů. Regenerace díky tomu bude rychlejší.

Aby se kyselina mléčná ze svalů po tréninku rychleji vyplavila, podpořte prokrvení svalů. Jak to udělat? Pomůže masáž. Nezačínejte s ní, když vás svaly příliš bolí, to by mohlo být kontraproduktivní. Pro namožené svaly by měla být masáž příjemná. Využijte třeba domácí masážní pomůcky – ježky nebo chladivé masážní gely na úlevu od svalové únavy. Pokud cvičíte pravidelně, dopřejte si z času na čas sportovní masáž od profesionála. Kromě masáže regeneraci podpoří i saunování nebo vířivka, které rovněž podpoří prokrvení. Pokud tedy doma nemáte zrovna swim spa, vířivku či vlastní saunu, můžete občas někam zajít zregenerovat. Saunování a otužování také pomáhají zvýšit celkovou odolnost organismu a posílit imunitu.

Krémy a masti pro sportovce

V čem vás krémy a masti při sportovních výkonech podpoří?

• Uleví od akutních i chronických bolestí v oblasti kloubů, svalů, šlach a zad.
• Zmírňují únavu svalů po fyzické zátěži a sportovních aktivitách.
• Uvolňují křeče, pohmožděné a natažené svaly.
• Regenerují, jsou vhodné po úrazech a výronech.
• Působí protizánětlivě

Případy chronické bolesti nebo tam, kde není jasné, co za vznikem bolesti stojí, patří do rukou lékaře. Pokud vás ale “jen” něco rozbolí po tréninku, dokážete si pomoci i sami. Škála přípravků na první pomoc při bolesti pohybového aparátu je velmi široká. Který ale vybrat? Představme si druhy přípravků na bolesti svalů nebo kloubů podrobněji:

Chladivé gely a masti

Zchlazení pomáhá tlumit zánět. Chladivé masážní gely nebo masti proto jsou perfektní volbou, co na bolest svalů po cvičení pomůže. Uleví od bolesti a podpoří regeneraci. Při úrazu využijte také syntetický led ve spreji. Intenzivní zchlazení bolestivé místo znecitliví a přinese okamžitou úlevu.

Hřejivé gely a masti

Zatímco ihned po cvičení jsou vhodné gely s chladivým efektem, pokud vás trápí delší ztuhlost svalů, lépe využijete hřejivá mazání. Přírodní výtažky ve hřejivých mastech a gelech vyvolají intenzivní prohřátí a prokrvení pokožky. To napomůže uvolnění a díky prokrvení také podpoří regeneraci svalů, šlach nebo kloubů. Pomůžou rovněž od studených končetin nebo prochladlých zad. Na bolavá záda využijte také náplasti s kapsaicinem, což je hřejivá látka pálivých papriček.

Gely a masti s protizánětlivou účinnou látkou

Bolest pohybového aparátu je často spojená se zánětlivými procesy. Po úrazu využijte třeba gel nebo mast s nesteroidními protizánětlivými látkami (ibuprofen, diklofenak, nimesulid aj.), které tlumí bolest, zánět a zmírňují otok. Možností jsou přírodní masti s výtažky z kostivalu, které se tradičně využívají na bolavé svaly, klouby nebo při pohmožděninách. Proti otoku pak působí aescin, který najdete třeba v kaštanovém extraktu. Také aescin může být součástí gelů na pohmožděniny.

Tejpy a bandáže

Sportovní bandáž slouží jako efektivní pomůcka pro prevenci zranění nebo pro prohřátí a snadnější regeneraci namáhaného místa. Při dlouhodobém použití stabilizuje kloub končetiny. Podpořte klouby a chraňte své svaly a vazy se sportovní bandáží. Nejčastěji ji využijete při ochraně kolenních a loketních kloubů či zápěstí.

Další účinnou formou pro podporu svalů při sportu a jejich následnou regeneraci je metoda tejpování. Tejpy aktivují nervovou a oběhovou soustavu. Díky tomu odstraňují bolest svalů a šlach a podporují a urychlují proces hojení.

Pružné kineziologické tejpy slouží k rekonvalescenci svalů. Můžete je použít na rameno, loket, koleno, krční páteř či záda. V případě, že vás trápí tenisový loket nebo špatné držení těla jsou tejpovací pásky výborným pomocníkem. Úleva od bolesti při zranění, namožení svalů, pozitivní vliv na funkčnost svalů, vazů a šlach a jejich ochrana - to vše jsou nesporné výhody a důvody, proč si pořídit tejpy. A pokud rádi ladíte své sportovní outfity, tak vás jistě potěší velký výběr v různých barvách.

Výživa a sport

Sportovní výživa pomáhá profesionálním i amatérským sportovcům dosáhnout svých cílů. Správný jídelníček můžete podpořit vhodně zvolenými doplňky, aby byl optimální cestou pro váš viditelný pokrok. Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout nebo snad zlepšit regeneraci při sportu? Všechny tyto potřeby dokáže naplnit správně zvolená sportovní výživa.

Jídlo před sportem

Aby se vám dobře sportovalo, budete potřebovat energii. Jejím ideálním zdrojem před tréninkem jsou komplexní sacharidy. V jídle před tréninkem by jich proto měl být dostatek současně s dobře stravitelnými bílkovinami. Větší jídlo se ale hodí konzumovat alespoň hodinu před cvičením a mělo by být lehce stravitelné, aby vám během cvičení nebylo těžko. Rychlým zdrojem energie těsně před tréninkem (a u vytrvalostních sportů nebo dlouhých tréninků také v jejich průběhu) jsou jednoduché cukry např. ovoce nebo sportovní energetické gely. Další podrobnosti se dozvíte v našem článku: Sacharidy a jejich význam při cvičení

Důležitý je také nápoj, aby během tréninku netrpěl organismus v důsledku dehydratace. Spolu s vodou doplňujte minerály hypotonickým nebo isotonickým iontovým nápojem, džusem nebo minerálkou. Během tréninku se totiž vylučují potem.

Co jíst po tréninku

Jídlo po tréninku je velmi důležité. Kromě doplnění energie je podstatné, aby výživa po tréninku pro lepší regeneraci obsahovala zdroj kvalitních bílkovin. Bílkoviny (proteiny) totiž poskytují tělu stavební kameny (aminokyseliny) pro regeneraci a budování svalů. Kvalitní jsou třeba syrovátkové bílkoviny, které obsahují celé komplexní spektrum potřebných aminokyselin pro naše svaly. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, zkuste po tréninku také doplňky obsahující kreatin. Po namáhavém tréninku můžete rovněž sáhnout po hypertonickém iontovém nápoji pro doplnění minerálních látek.

Vitamíny a minerály pro regeneraci svalů

Aktivní lidé by měli dbát na pestrý jídelníček bohatý na bílkoviny, které potřebují pro regeneraci svalů. Důležitý je ale také příjem vitamínů B a vitamínu D, které jsou potřebné pro metabolismus buněk (včetně těch svalových) a vitamínu C, který organismus nezbytně potřebuje, aby si dokázal vyrábět kolagen. Ten je součástí šlach, vazů, kůže nebo kloubních chrupavek.

Sportovci by také měli dbát na doplnění minerálů. S tím jim mohou pomoci třeba iontové nápoje. Velmi důležitý příjem hořčíku, který potřebují svaly pro svou normální funkci a u sportovců jsou nároky na jeho příjem vyšší. Hořčík pomáhá rovněž při únavě a vyčerpání organismu.

Péče o klouby

Chcete zůstat aktivní? Nezapomínejte na svoje klouby. Díky aktivnímu pohybu se klouby udržují v dobré kondici a pohyblivosti. Pohyb podporuje jejich jejich výživu skrz podporu cirkulace nitrokloubní tekutiny. Klouby ale při sportu (ale i při dlouhém sezení nebo stání) musí zvládat velkou zátěž a potřebují proto výživu. Kromě kolagenu, k jehož tvorbě je nutný příjem vitamínu C, jsou přirozenými stavebními složkami kloubů kyselina hyaluronová, glukosamin nebo chondroitin.

Doplňky stravy pro sportovceSportovní potřeby