CO JE HOŘČÍK A K ČEMU JE?

Proč je hořčík důležitý?

Na žebříčku nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle stojí hořčík na 4., bramborové, příčce za vápníkem, fosforem a draslíkem. Ale i když na této pomyslné stupnici zůstává těsně pod vrcholem, je jeho význam pro zdraví obrovský. Hořčík má specifické chemické vlastnosti, díky kterým dokáže interagovat s proteiny. Je proto součástí mnoha proteinových enzymů, které přeměňují základní živiny (sacharidy, tuky a bílkoviny), podílí se na tvorbě energie, práci svalů, regulaci napětí cév a krevního tlaku, přenosu nervových signálů.

Každý dospělý člověk má v těle něco mezi 22–26 g hořčíku. Kde ho najdete?

• 50-60 % v kostech,
• 20-30 % ve svalech,
• 10-20 % uvnitř dalších buněk,
• 1 % extracelulárně (mimo buňky).

Nejvíc hořčíku v těle je jednoznačně uloženo v kostech, kde se hořčík podílí na budování jejich struktury a díky vlivu na kostní buňky (osteoblasty a osteoklasty) ovlivňuje i jejich optimální mineralizaci. Velmi důležitý je hořčík také pro svalovou tkáň (podílí se na svalové kontrakci). Drtivá většina (99 %) hořčíku v lidském těle se nachází uvnitř buněk. Hořčík je proto označován jako intracelulární (nitrobuněčný) iont. Přesto i to 1 % hořčíku nacházející se v mimobuněčných tekutinách a v krevní plazmě má rovněž důležité funkce například v regulaci srážení krve.

Doporučené dávky hořčíku

Samozřejmě, že hořčík potřebujeme všichni. Ne všichni ale ve stejné míře. Existují okolnosti a situace, ve kterých nároky na příjem hořčíku rostou. Doporučený příjem hořčíku se proměňuje také s věkem, protože například v důsledku stárnutí se magnesium hůře vstřebává. Následující tabulka vám prozradí, kolik hořčíku ve stravě máte přijmout každý den od dávek magnesia pro děti až po dospělost na základě doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (European Food Safety Authority, EFSA):

Kdo potřebuje více hořčíku?

Jak už bylo naznačeno, některé skupiny lidí mají vyšší nároky na příjem hořčíku. Zpravidla k tomu vedou 3 důvody:

• vyšší ztráty a vylučování magnesia z organismu,
• zhoršená schopnost hořčík získat z potravy,
• vyšší zátěž na organismus ať už fyzická nebo psychická.

Pokud je tělo ohrožené nedostatkem hořčíku, aktivuje různé obranné mechanismy. Ledviny například hořčík efektivněji zadržují a brání jeho ztrátám močí. Také ve střevě se zesílí jeho vstřebávání. Přesto hlavně při dlouhodobějších ztrátách nebo nedostatku hořčíku v jídelníčku může hrozit jeho nedostatek. Kdo je především ohrožen?

• sportovci,
• těžce fyzicky pracující lidé,
• lidé vystavovaní horku,
• těhotné a kojící ženy,
• dospívající,
• lidé trpící chronický stresem,
• lidé s nezdravým jídelníčkem z hlediska obsahu nezdravých potravin nebo také z hlediska nevyváženosti stravy,
• pravidelní konzumenti alkoholu
• diabetici,
• pacienti s celiakií,
• pacienti se střevními záněty například Crohnovou chorobou,
• pacienti užívající některé léky například hormonální terapii (včetně hormonální antikoncepce), kortikosteroidy, sulfonamidy nebo inzulin.

Potřeba hořčíku v těhotenství a v období kojení

Potřeba hořčíku u kojících maminek a těhotných žen se zvyšuje. U budoucí maminky je hořčík ve správném množství důležitý pro přiměřené napětí svalů dělohy. Nedostatek hořčíku je naopak spojován s rizikem preeklampsie. Také vyvíjející se miminko potřebuje hořčík pro vývoj kostí a zubů. Doporučované dávky hořčíku pro budoucí maminky se ale podle různých společností liší. Některé jako EFSA zastávají názor, že zvýšenou potřebu hořčíku u těhotných žen zvládne tělo regulovat samo zvýšením vstřebávání nebo sníženým vylučováním močí při dodržení běžné dávky pro dospělou ženu 300 mg hořčíku za den. Jiná doporučení navrhují příjem hořčíku mírně navýšit na 350–400 mg. Kvůli vlivu hořčíku na uvolnění děložních svalů je jeho doplňování pomocí léků nebo doplňků stravy v pokročilých fázích těhotenství nutné konzultovat s gynekologem.

Pro novorozence je mateřské mléko zdrojem veškerých živin. Během výlučného kojení v prvním půl roce života kojence miminko dostává od svojí maminky přibližně 25 mg hořčíku každý den. Proto pokud žena kojí, musí přijímat magnesia dostatek. Stejně jako u těhotných se mezi sebou mohou různá doporučení mírně lišit, hladinu hořčíku si totiž tělo částečně reguluje dle svých specifických potřeb. Pokud kojíte, potřebujete denně přijmout alespoň 300 mg hořčíku. Některá doporučení radí denní příjem magnesia při kojení navýšit až na 450 mg.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku

Hořčík má zásadní úlohy v těle napříč různými systémy. Že tělu chybí hořčík, se proto projeví mnoha více či méně specifickými příznaky:

• únava,
• bolest hlavy, migréna,
• svalová slabost, křeče, třes,
• oslabená imunita,
• bolesti břicha, křeče v břiše,
• silné premenstruační bolesti,
• neschopnost se soustředit, zmatenost,
• potíže se spánkem,
• snížené hladiny vápníku a draslíku nelepšící se doplňováním těchto minerálů,
• zhoršená mineralizace kostí, osteoporóza,
• zvýšené napětí cév vedoucí k rostoucímu krevního tlaku,
• srdeční arytmie.

Příčiny nedostatku hořčíku

Hořčík se nachází ve spoustě potravin. Přesto je jeho nedostatek velice častý. Jak je to možné?

• V některých situacích dochází k nadměrným ztrátám hořčíku například nadměrným pocením při zvýšené fyzické námaze nebo v horku. U pacientů s diabetem dochází ke zvýšenému vylučování hořčíku močí. Ke ztrátám magnesia vede také konzumace alkoholu.
• Více hořčíku potřebují lidé zatížení chronickým stresem.
• V důsledku onemocnění střev a střevních zánětů se zhoršuje vstřebávání hořčíku.
• Velice chudá na hořčík je skladba jídelníčku označovaná jako „západní strava.“ Málo hořčíku je v bílém pečivu. Současně nadměrná konzumace sladkostí přispívá k nedostatku hořčíku tím, že tělo hořčík vyžaduje pro metabolizaci cukru. Vysoce zpracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahují hořčíku jen málo a i tento hořčík se velmi špatně vstřebává. Brání mu v tom totiž volné tuky, které jsou v těchto potravinách zpravidla ve velkém nadbytku.
• Hořčík se mnohdy v potravinách nachází společně s látkami, které zabraňují jeho vstřebávání. Kromě volných tuků vstřebávání hořčíku brání také nadměrný příjem vápníku a fosfátů. Také fyláty a oxaláty, což jsou rostlinné látky v různé míře obsažené v mnohých druzích zeleniny nebo třeba v bobulovitém ovoci, na sebe mohou hořčík vázat a zabránit tak jeho vstřebání. Oxaláty a fyláty se z tohoto důvodu označují jako antinutriční faktory.
• Snižovat biodostupnost hořčíku může současně podané velké množství nerozpustné vlákniny.

Zdroje hořčíku v potravinách

Mezi potraviny bohaté na magnesium patří mléčné výrobky, mořské ryby, brambory, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnědá rýže, ořechy, semínka i luštěniny. Kromě nich se na doplňování hořčíku mohou podílet také minerální vody. Kolik, co obsahuje hořčíku na vybraných potravinách ukazuje následující tabulka:

Vstřebávání hořčíku z jídla ovlivňuje spousta hráčů. Ve střevě se totiž nevstřebává magnesium jen samovolně, ale aktivně ho vychytávají přenašeče. Pokud je ale hořčík podáván dohromady s jinými minerály, zjednodušeně řečeno tyto přenašeče „nestíhají“. Není proto třeba vhodné podávat společně doplňky s hořčíkem a železem. Také pokud je podáván vápník dohromady s hořčíkem, je potřeba udržet vzájemný poměr minerálů vápníku a hořčíku přibližně mezi 2:1 až 1:1.

Kromě dalších složek potravy jako oxaláty, fyláty, volné tuky a nerozpustná vláknina, které už byly zmíněny jako „brzdiče“ jeho vstřebávání, má na hořčík v potravinách vliv také druh přípravy jídla. Hořčík se totiž může z potravin vyvařovat, pokud se vaří v nadbytku vody, která se následně slije.

Druhy hořčíku

Existuje obrovská škála nejrůznějších forem hořčíku. Jak mezi nimi najít nejlepší magnesium? Důležité je množství elementárního hořčíku, ještě podstatnější je ale to, o jakou sůl hořčíku jde.

Hořčík je ve skutečnosti reaktivní kov. Jako takový ho ale nelze dostávat do organismu. Magnesium je proto vždy navázané na určitý nosič, se kterým vytváří komplex (chelát) nebo hořečnatou sůl. Právě tyto nosiče hořčíku mají zásadní vliv na vlastnosti a využitelnost magnesia v doplňcích. Rozdělit se dají podle svých vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z těchto skupin nosičů se vyznačuje jinými přednostmi a nevýhodami. Představme si je proto podrobněji.

Anorganické druhy hořčíku

Anorganické hořčíky jsou staré, známé a často využívané formy magnesia. Typickým zástupcem je oxid hořečnatý. Anorganické formy hořčíku mají velmi malé molekuly. To jinými slovy znamená, že v malém množství této látky je poměrně hodně samotného hořčíku a relativně málo nosiče. Třeba právě magnesium oxid obsahuje v 1 g látky 600 mg tak zvaně elementárního hořčíku.

Vysoký obsah elementárního magnesia nebo dobrá stabilita jsou přednosti anorganických forem hořčíku. Jejich nevýhodami jsou ale nižší rozpustnost a tím i nižší biodostupnost magnesia. Hořčík, který se kvůli tomu nevstřebá pak může v zažívacím traktu navazovat vodu a vyvolat mírný projímavý efekt, který je častým nežádoucím účinkem užívání hořčíku. Zařadit mezi anorganické soli lze kromě oxidu hořečnatého ještě chlorid hořečnatý, hydroxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý.

Hořčíkové doplňky ve všech formách, na které si vzpomenete

Užívat lze hořčík v tabletách, tobolkách, tekuté formy hořčíku nebo granuláty rozpustné přímo v ústech. Oblíbenou formou hořčíku jsou také šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ hořčíku obsahující oxid horečnatý a kyselinu citronovou představují jakýsi přechod mezi anorganickými a organickými hořčíky. Během šumivé reakce totiž přímo ve sklenici z oxidu hořečnatého vzniká organický citrát hořečnatý. Díky tomu se u oxidu hořečnatého vstřebatelnost raketově zlepší. Chlorid hořečnatý je pak vhodný pro výrobu koloidního hořčíku, který se vstřebává jiným mechanismem společně s tuky a má vysokou biodostupnost. Pro úplnost mezi formami magnesia nejde nezmínit ještě hořčíkový olej případně krémy, masti a další kosmetiku, které využívají přednosti hořčíku jako jeho zklidňující efekt. hydratační a protizánětlivé vlastnosti. Magnesium je proto oblíbenou ingrediencí například v kosmetice pro suchou pokožku.

​ Organické druhy hořčíku

Organické hořčíky oproti těm anorganickým obsahují sice relativně méně elementárního hořčíku, avšak ty anorganické snadno strčí do kapsy z pohledu biologické dostupnosti. Tyto dvě zásadní vlastnosti organických forem magnesia znamenají kromě dobré vstřebatelnosti také větší šetrnost k zažívacímu traktu. Pokud se totiž hořčíku hodně vstřebá do těla, zůstává ho jen velmi málo ve střevě a je mnohem bezpečnější z hlediska nežádoucích projímavých vlastností magnesia. Organické formy hořčíku jsou magnesium citrát, magnesium acetát nebo magnesium laktát.

Hořčíky cheláty

Specifickou formou nosičů jsou cheláty, kde magnesium chelát je hořčík vázaný k aminokyselině. Hořčík se z takového nosiče uvolňuje. Díky tomu se cheláty mohou chlubit opravdu výbornou vstřebatelností magnesia. Třeba magnesium treonát (také magnesium L-threonate) rychle dodá hodně hořčíku do krevního oběhu, takže se odsud může magnesium dostávat do nervové soustavy. Navíc samotné nosiče mohou mít atraktivní vlastnosti. Například magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycinu, kterou tělo dále využívá pro syntézu proteinů (například kolagenu), budování svalové hmoty nebo na výrobu antioxidačního peptidu glutathionu či některých neurotransmiterů. Do této skupiny patří ještě kromě magnesium glycinátu a treonátu také hořčík malát nebo magnesium orotát.

Anorganické, organické a chelatované hořčíky přehledně porovnává následující tabulka:

Změřit biologickou dostupnost hořčíku je velice těžké. Je to tím, že naprostá většina hořčíku se dostane dovnitř buněk a nezůstává v krvi, kde by ho šlo snadno detekovat. Také existují další okolnosti, které vstřebání hořčíku ovlivňují. Často se proto v různých zdrojích setkáte také s různými hodnotami vstřebatelnosti hořčíku a vzájemně je složité je porovnat. Proto i hodnoty biodostupnosti hořčíku v naší tabulce jsou pouze přibližné. Důležitější než absolutní číslo je porozumět odlišnostem mezi organickými, anorganickými a magnezium cheláty, vybrat si mezi nimi nejlepší hořčík přímo na míru a využít jeho přednosti na maximum.

Co dělat pro lepší vstřebávání hořčíku?

Už bylo zmíněno, že magnesium ze střeva transportují specifické přenašeče a některé složky potravy jeho vstřebání zhoršují. Jaké zásady proto dodržet a kdy užívat magnesium, pokud chcete dostáhnout maximální vstřebatelnosti?

• Užívejte hořčík pokud možno půl hodiny před jídlem.
• Nepodávejte současně s hořčíkem další minerální doplňky (především přípravky obsahující železo).
• Preferujte užívání hořčíku ve více malých dávkách oproti jedné velké dávce denně.
• Vybírejte si kvalitní zdroje a druhy magnesia.

Prohlížet magnesia Za multiminerály

ZDROJE

• ZADÁK, Zdeněk, et al. Suplementace hořčíku–farmakologické mechanismy, metody podání a pasti. Klinická farmakologie a farmacie, 2017, 31.3: 16-18.
• KUCHAR, Marian. Význam hořčíku pro lidský organizmus [online]. 2014 [cit. 2023-11-23]. Dostupné z: https://www.prolekare.cz/tema/metabolismus/detail/vyznam-horciku-pro-lidsky-organizmus-prim-mudr-marian-kuchar-neurolog-3903
• Hořčík. NZIP [online]. [cit. 2023-11-23]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
• EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015, 13.7: 4186.