JAK RYCHLE USNOUT

Spánkové desatero

Ráno jste unavení, nalijete do sebe první kávu. Nabuzení zůstanete jen chvíli tak si dáte další a další. Večer jste sice utahaní, ale přes to množství kofeinu a hlavu plnou myšlenek nemůžete usnout. Dáte skleničku vína a mrknete z postele na film v naději, že pak zaberete, ale nic…Nejde usnout? Není divu! Potíže s usínáním zrcadlí celý předešlý den. Podívejte se na desatero spánkové hygieny a hned budete mít odpověď na otázku: “Co dělat, když nemůžu usnout?”

1. Klidné prostředí na spaní je základ

Místu na spaní se vyplatí věnovat pozornost. Stačí si uvědomit, že spánkem trávíme přibližně třetinu života! Nedovolte proto, aby vás něco při usínání rušilo. Usínejte ve tmě. Světlo říká našemu tělu, že je čas být aktivní, až do rána ale nechejte zdroje světla za žaluziemi. Eliminujte také zdroje hluku, proto z ložnice nemilosrdně vystěhujte všechna vrčící nebo tikající zařízení.

Velmi důležitá je také příjemná teplota. Ta by měla být o pár stupňů nižší než v denní místnosti, doporučuje se asi 18-20 °C. Teplotě přizpůsobte i svou přikrývku. Před spaním do místnosti také vpusťte čerstvý vzduch.

Konečně dbejte i na svoje pohodlí. Když máte v posteli trávit denně okolo 8 hodin, vyplatí se vám kvalitní matrace a polštář, ze kterých vás nebudou bolet záda.

2. Pozor na zrádný kofein a další nabuzující látky

5 hodin. Asi tak dlouho tvá, než množství kofeinu v krvi poklesne na polovinu. A to je dlouhá doba. Navíc bude dalších 5 hodin trvat, než hladina kofeinu zase klesne o polovinu. Kofein je účinný stimulant. V mozku obsazuje adenosinové receptory a tím vysílá signály: “Nejsi unavený, nejsi unavený.” A tak, když to s kofeinem přeženete, můžete večer v posteli koukat do stropu neschopni usnout dlouhé hodiny.

Zrádnost kofeinu může být i v tom, že ho obsahuje nejen káva, ale i mnoho dalších nápojů nebo doplňků. Přirozeně se nachází v pravém černém a zeleném čaji, guaraně, maté, kole a v menším množství i kakau. Hojně se kofein ale přidává do energetických nápojů, sportovních doplňků nebo přípravků na hubnutí. Dokonce ho najdete v některých lécích na bolest a migrénu, protože dokáže zvyšovat jejich analgetickou účinnost.

Povzbudivé účinky vykazuje také nikotin. Kouření ve večerních hodinách tak usínání snadno ztíží. Velmi špatný nápad je jít si při nočním probuzení zakouřit.

3. Večeře má na usínání velký vliv

Uléhat s pocitem těžkého žaludku není dobrý start pro kvalitní spánek. Pro zdravý spánkový režim je stravování velmi důležité, večeře obzvláště. Co jíst nebo naopak nejíst před spaním a jak večeři načasovat?

Špatně se vám bude usínat když jste přejezení, ale i s pocitem hladu. Večeři je proto ideální plánovat asi 3 hodiny před spánkem. Může být vydatná, přeci jen vás má zásobit energií na dobu spánku, neměly by v ní chybět třeba bílkoviny. Vybírejte si ale lehce stravitelné potraviny třeba ryby nebo kuřecí maso s trochou zeleniny a nesmaženou přílohou. Vhodnou potravinou je i sója. Nevhodné jsou smažené potraviny, jídla s vysokým podílem tuku nebo ostrým kořením. Mnoha lidem vadí také luštěniny, protože nejsou úplně lehko stravitelné. Dobrý nápad nejsou ani sladkosti a čokoláda.

Honí-li vás večer mlsná, dopřejte si raději kousek ovoce třeba banány nebo kiwi. Vhodný je i bílý jogurt nebo i ořechy například mandle. U ořechů ale pozor na to, že spolu se zdravými nenasycenými tuky obsahují i vysoké množství kalorií, nemělo by jich proto být více než hrst.

Na spánku se může podepsat i váš pitný režim. Zejména pokud během dne zapomínáte pít a večer to doháníte. Nutkání na moč pak může za noční nebo časné ranní probouzení. Tekutiny proto doplňujte průběžně během dne. Spánek se vám bohatě odmění a poděkují vám i vaše ledviny. Před spaním si na podporu usínání můžete dopřát třeba bylinkový čaj z meduňky nebo heřmánku, kterým už naše babičky připisovaly zklidňující účinek. Také večerní rituál s pitím hrnku teplého mléka má své opodstatnění. Mléko je totiž bohatým zdrojem aminokyseliny tryptofanu, ze které v těle vzniká spánkový hormon melatonin.

Bylinky a doplňky na klidný spánek

“Nemůžu usnout, i když jsem unavený...” Nechcete přejít k chemickým lékům, ale cítíte se tak trochu v pasti? Nemusíte. Zkuste přírodní cestu! Kromě desatera spánkové hygieny podpoří usínání i některé doplňky stravy nebo někdy trochu opomíjené tradiční bylinky na spaní.

• Meduňka už byla zmíněná jako tradiční přísada čajů pro snadnější usínání a relaxaci.

• Chmel máme zafixovaný jako přísadu piva. Možná proto se někdy zapomíná, že je zdrojem mnoha antioxidantů a chmelový extrakt přispívá k dobrému spánku a má uklidňující vlastnosti.

• Levandule a její éterický olej má hojné využití pro zklidňující aromaterapeutické účinky. Její výtažek ale podporuje relaxaci i při použití v doplňcích stravy. Samozřejmě levanduli najdete i v čajových směsích působících příznivě na spánek a duševní pohodu.

• Kozlík lékařský má kořeny nevábné vůně, které ale obsahují účinné látky zvané valepotriáty. Výtažek z kozlíku je tradičním přípravkem pro zdravý spánek.

• Mučenka pletní je bylinka využívající se pro podporu spánku. Její plody jsou jedlé. Jiný druh mučenky, mučenka jedlá, vám může být dobře známá jako tropické ovoce marakuja.

• Třezalka hojně roste na krajích cest a jako bylinka se využívá proti stresu. Pozor ale na to, že ovlivňuje účinek velké řady léků, což může snadno vést k selhání terapie. Její obsahová látka hypericin má také fotosenzibilizující vlastnosti, při užívání třezalky proto není vhodné vystavovat se přímému sluníčku.

• Tryptofan nebo přesněji aminokyselina L-tryptofan se přirozeně nachází v některých potravinách jako mléko, drůbeží maso, ryby ale i banány, ořechy a semínka. V těle tryptofan slouží pro tvorbu hormonu spánku – melatoninu.
• Melatonin jako spánkový hormon podporuje usínání. Jeho vlastnosti využívají některé doplňky stravy pro snadnější usínání.

4. Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost

Ať se nám to líbí nebo ne, pro kvalitu spánku je pravidelné chození spát a vstávání velmi důležité. Snadno se to pozná třeba při posunech času, kdy byť jen hodinové posunutí spánkového režimu mnoho lidí nepříjemně rozhodí. Ještě citelněji to na vlastní kůži zažívají lidé překonávající cestovní jet lag. Proto choďte spát i vstávejte pravidelně ve stejnou dobu a to ve všední den i o víkendu. Tahle investice se vám totiž díky kvalitnějšímu odpočinku bohatě vrátí.

Narušitelem pravidelného spánkového režimu jsou i “šlofíky.” Spaní během dne delší než 20 minut už může narušit spánkový cyklus a zhoršit večerní usínání i kvalitu spánku. Z hlediska spánkové hygieny se proto nevyplácí.

5. Buďte fyzicky aktivní, večer ale přibrzděte

Aktivní pohyb má pro těle celou řadu nesporných zdravotních benefitů. Každodenní pohybová aktivita také přirozeně přispěje k odbourání stresu, pocitu únavy večer a k lepšímu usnutí. Pokud se ale nestihnete hýbat během dne, 2–3 hodiny před spaním to už nedohánějte. Těžký trénink nebo jiná silová aktivita ve večerních hodinách může organismus nabudit a usínání naopak zhoršit. Vhodnou pohybovou aktivitou před spaním pro vás bude procházka na čerstvém vzduchu.

6. Večer si vyčistěte hlavu

Nemůžu usnout, i když jsem unavený, protože mozek pořád jede naplno. Stejně jako nemají večer zabírat vaše svaly, měla by odpočívat také hlava. Ve večerních hodinách neřešte nic důležitého, co by vás rozrušilo. Náročné intelektuální úkoly nechte pokud možno na ráno, kdy budete mít více energie. Třeba si věci, které potřebují dotáhnout, napište na papír. Díky tomu budete vědět, že na nic důležitého nezapomenete, a dokážete tímto způsobem aspoň pro zatím problémy uzavřít. A právě toto dokončení a uzavření úkolu je důležité pro náš mozek, aby od něj dokázal odvrátit svou pozornost. Nedořešený problém představuje psychický stres. A je to právě stres, který často vyvolává noční probouzení. Seznam úkolů na později mozku pomůže věci uzavřít a představuje jednoduchou pomůcku, jak usnout a neprobudit se předčasně.

Vytvořte si svůj večerní rituál. Věnujte se něčemu zklidňujícímu – využijte poslech hudby, četbu knihy nebo relaxační techniky spojené s hlubokým dýcháním. Zklidnit tělo i mysl po těžkém dni dokáže uvolňující teplá koupel, kterou můžete spojit i s aromaterapií.

7. Postel jen na spaní

Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. Využívejte ji jen jako místo pro spánek nebo sexuální aktivitu. Postel není prostor pro konzumaci jídla, sledování televize, neslouží ani k přemýšlení nebo učení.

​ 8. Ne alkohol

Co dělat, když nemůžu spát? Rozhodně nesahejte po sklence alkoholického nápoje! Konzumace alkoholu kvůli jeho sedativnímu efektu zrychluje usnutí. Myslet si ale, že by pro spánek mohl být užitečný, je velká chyba. Alkohol se na kvalitě spánku podepisuje velmi negativně z několika důvodů:

• Snižuje délku hlubokého spánku a délku REM fáze.
• “V noci se budím a nemůžu usnout” aneb snižuje se kvalita spánku.
• Diuretický (močopudný) efekt alkoholu rovněž způsobuje noční nebo časné ranní probouzení.
• Zhoršuje spánkovou apnoe.
• Fyzická i psychická odpočatost je druhý den nižší.

9. Pozor na modré světlo!!!

LED světla, displeje obrazovky. Všechna tato svítící zařízení jsou dnes už dobře známými narušiteli spánku. Podle modrého světla se totiž váš mozek orientuje, zda je noc nebo den. Zdroje modrého světla tak zmatou vaše vnitřní hodiny, tělo nespustí produkci spánkového hormonu melatoninu a vy nemůžete usnout.

Jak snížit působení modrého světla?

• Už 2 hodiny před spaním odložte telefon, tablet, vypněte počítač a televizi, které modré světlo vyzařují.
• Alespoň částečně množství modrého světla omezuje nastavení nočního režimu a používání světel teplých tónů.
• Oči před modrým světlem pomáhají chránit brýle se speciálním filtrem modrého světla, které lze používat třeba při práci na počítači.

Přirozené účinky modrého světla na organismus můžete ale využít i ve svůj prospěch. Ráno se modré světlo totiž podílí na vašem nastartování. Najděte si proto brzy po probuzení pár minut na to vyjít na terasu nebo na balkon a vystavte se přirozenému rannímu slunci, v jehož spektru je modré světlo bohatě zastoupené (máte-li brýle s filtrem modrého světla, je třeba je pro tuto chvíli odložit). Nemáte-li tu možnost, rozsviťte si ráno aspoň doma jasné bílé světlo.

10. Pravidlo 30 minut

Co dělat, když nemůžu usnout? Odborná doporučení radí nepočítat ovečky déle jak 30 minut. Frustrace z nespavosti a opakované pohledy na hodinky vám spánek nepřinesou. Pokud už koukáte do stropu půl hodiny a spánek nepřichází, je lepší z postele vstát a věnovat se nějaké klidné aktivitě třeba četbě nebo lehkým domácím pracím, poslechu hudby, ale nikoliv sledování televize nebo brouzdání na sociálních sítích na chytrém telefonu. Po chvíli se vraťte do postele a zkuste znova usnout.

BENU TIP: Pokud vaše miminko ne a ne usnout, přečtěte si náš článek 7 tipů pro lepší spánek u miminek.

Léky na spaní Doplňky stravy na spánek

ZDROJE

• Co je bílý šum a jak pomáhá s usínáním? Online. Dostupné z: https://www.prospanek.cz/blog/bily-sum-vam-muze-pomoci-lepe-spat/. [cit. 2024-10-08].
• Insomnia. Online. MAYO CLINIC. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167. [cit. 2024-10-08].
• Nespavost - spánková hygiena. Online. IKEM. Dostupné z: https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/. [cit. 2024-10-08].