JAK SE EFEKTIVNĚ UČIT A CHYTŘE PODPOŘIT SOUSTŘEDĚNÍ

Efektivní metody učení stojí na 4 pilířích

Naučit se nějakou věc vás může stát různé množství času a úsilí podle toho, jakou cestou k osvojení nových informací se vydáte. Rozhodně se proto vyplatí hned na samém začátku učícího procesu zvolit chytrou strategii. Zásady efektivního učení totiž dokážou překvapit svojí jednoduchostí i skvělými výsledky. Znáte je všechny?

1. Mějte plán

Propadnout na první dobrou panice a překotně se učit všechno naráz nezní jako dobrá taktika. I když vás tlačí čas, rozvržením učení a vymyšlením plánu jej rozhodně nemarníte. V první řadě obrovskou horu potřebných informací naprosto nemilosrdně rozsekejte na malé dílčí cíle třeba jednotlivé otázky nebo tematické okruhy. Racionálně se pak podívejte na to, co se potřebujete naučit a položte na pomyslné váhy počet těchto úkolů versus čas, který můžete jednomu z nich věnovat. Už máte svůj plán? Tak pojďte do toho!

2. Opravdu se koncentrujte

Aby informace mohly dobře lézt do hlavy, musí na něj váš mozek zaměřit veškerou svoji pozornost. Ano, multitasking rozhodně nepřipadá v úvahu. Vytvořte si pro učení klidné prostředí. Zajímá vás, jak zlepšit paměť a koncentraci? Eliminujte všechny typy notifikací z telefonu, počítače i na chytrých hodinkách. Každé drobné vyrušení krade vaši pozornost a brání vám se do učení opravdu ponořit.

Maximální soustředění mozek ale neudrží dlouho. Tak jak se soustředit na učení, když se toho potřebujete naučit opravdu hodně? Časové úseky, kdy se na učení koncentrujete na 100 % prokládejte krátkými pauzami. Nejdéle po hodině soustředění se proto na pár minut zvedněte od učení, dojděte si pro vodu, na čaj, kávu nebo na balkon na čerstvý vzduch. Trocha pohybu a příroda jsou ty nejlepší způsoby relaxace. Možná jste slyšeli i o oblíbené technice pro soustředění „pomodoro“. Jde o využití časovače odpočítávajícího vždy 25 minut na soustředěné učení a následně 5 minut pauzy, po 4 cyklech si pak můžete dopřát delší 15minutovou pauzu. Díky vyváženému množství času na koncentraci a odpočinek si dokážete udržet opravdu vysokou efektivitu učení.

3. Zapojte (se na) co nejvíc způsobů

Jak si zapamatovat učivo? Prostým přejížděním textu očima se informace do mozku moc nezapíše. Využijte při učení co nejvíce smyslů. Piště poznámky rukou, škrkejte, barevně podtrhujte a zvýrazňujte. Pokud je to možné zkuste si nejdůležitější informace přeříkat nahlas. Snažte se data nejen zapamatovat, ale také pochopit. Můžete si třeba u nové informace položit a zodpovědět otázky: „Jak nebo proč to tak je.“ Mocný nástroj je také vytváření asociací mezi novými a starými známými informacemi. Čím víc souvislostí si mezi informacemi vytvoříte, tím nižší bude šance, že se vám z hlavy něco důležitého vykouří. Zajímavostí je, že k vytváření asociací pomáhá i změna prostředí, ve kterém se člověk učí. Nové informace díky tomu totiž přichází společně s novými, neokoukanými podněty.

4. Vyzkoušejte se

Efektivní učení bez opakování neexistuje. Abyste si nové informace opravdu osvojili, musíte se k nim vracet. Účinný způsob opakování je vybavování informací. Jednoduše se sami sebe zeptejte na téma, které jste se učili. Dokážete si vzpomenout? Výborně! Sebetestování je sice náročnější, ale pro zapamatování mnohem účinnější než opakované procházení látky.

Kofein a DMAE aneb stimulanty, co nakopnou mozek k větším výkonům

Nejznámější a nejpoužívanější přírodní stimulant je kofein. Působí na celé tělo od svalů přes ledviny, plíce, srdce až po mozek. Tajemství kofeinu spočívá v tom, že na tělo působí hned několika způsoby. Blokuje například enzym fosfodiesterázu, čímž zabrání rozkládání „energetického platidla buněk“ cAMP. V mozku ale především na receptorech „předběhne“ tlumivý mediátor adenosin. Výsledkem je pocit snížení únavy, větší bdělost i vybavení informací z paměti.

Co obsahuje kofein?

• Káva – jedno espreso může obsahovat okolo 80 mg kofeinu. Samozřejmě záleží i na způsobu přípravy kávy nebo jejím druhu. Robusta alias kávová zrna z kávovníku statného (Coffea robusta) mají totiž vyšší obsah kofeinu oproti arabice (Coffea arabica).
• Pravý čaj – vyšší množství kofeinu obsahuje černý čaj ve srovnání se zeleným. Čaj ale vedle kofeinu obsahuje třeba i antioxidanty. Zelený čaj představuje navíc zdroj theaninu, o kterém v tomto článku ještě bude řeč.
• Maté – nebo také yerba maté jakožto osvěžující čaj z cesmíny paraguayské může v šálku obsahovat i 80 mg kofeinu.
• Guarana – je bylinka pocházející z Brazílie. Také v případě guarany účinky z velké části podmiňuje přítomnost kofeinu, vedle něj ale obsahuje i antioxidanty. Tradičně se guarana používá na výrobu nápojů, což prozrazuje i její název v češtině Paulinie nápojná. Také se připravuje z guarany prášek. Z této suroviny se pak vyrábí z guarany tablety a další výrobky.
• Gotu kola – flavonoidy, triterpeny a povzbudivý kofein propůjčuje gotu kola účinky, které z ní udělaly základ klasických kolových nápojů.
• Kakao – že díky přítomnosti kofeinu v kakau je jeho zdrojem i čokoláda, se někdy trochu zapomíná. V kakaovém prášku je obsah kofeinu ve srovnání s jinými přírodními zdroji nižší (hořká čokoláda přesto může obsahovat i 50–80 mg kofeinu na 100 g), významněji je v něm ale zastoupený jeho „příbuzný“ teobromin.

Kofein se dnes přidává do mnoha dalších produktů. Je například jednou ze složek energetických nápojů nebo sportovních nakopávačů. Tradiční jsou také kofeinové tablety pro řidiče, najdete ho ale i ve velké části doplňků na hubnutí. Oproti kofeinu v prášku mají kofeinové tablety výhodu v tom, že se snadno dávkují. Jde totiž o silně účinnou látku už ve velmi malých množstvích a není vhodné ho brát na lehkou váhu ani to s ním přehánět.

Nežádoucí účinky kofeinu

Nabuzující účinek kofeinu nemůže fungovat věčně, tělo nepotřebuje odpočinek pro nic za nic, proto to ani s kofeinem nepřehánějte. Předávkování kofeinem se může projevit bušením srdce, bolestí hlavy a podrážděností. A o nic z toho při učení určitě nestojíte. Pozor také na kofeinový doping odpoledne a večer. Jak dlouho působí kofein resp. jak dlouho jeho působení vnímáme totiž neodpovídá tomu, jak dlouho kofein zůstává v krvi. Cca po 5 hodinách množství kofeinu v krvi klesne teprve na polovinu. Příliš mnoho kofeinu tak může narušit váš spánek, což by se na učení podepsalo velmi negativně.

Dimethylaminoethanol (DMAE)

Dimethylaminoethanol často zkracovaný jako DMAE nebo deanol by člověk nečekal mezi přírodními stimulanty. Jde ale o látku, která se přirozeně vyskytuje v tučných rybách jako sardinky, ančovičky, losos nebo makrela. DMAE je velmi podobný cholinu. Cholin v mozku představuje prekurzor extrémně důležitého neurotransmiteru acetylcholinu ovlivňujícího paměť, náladu nebo spánek, velmi důležitý je ale i pro jiné orgány třeba játra nebo svaly. Přímým zdrojem cholinu je pak třeba lecitin.

DMAE má zvyšovat bdělost a postřeh, podporovat paměť a také ovlivňovat náladu. Zajímavá je i jeho schopnost zhášet volné radikály jako antioxidant nebo eliminovat v nervových buňkách lipofuscin, který se považuje za „buněčný odpad.“ Byl proto zkoumán třeba v souvislosti s ADHD nebo dokonce Alzheimerovou chorobou. DMAE účinky ale v některých studiích dostatečně neprokázalo, proto se dnes jako lék nepoužívá. Je ale možné ho najít v doplňcích stravy například jako DMAE bitartrát.

Nežádoucí účinky DMAE se často pojí s předávkováním. Projevit se mohou jako bolest hlavy nebo nespavost. Proto dodržujte při užívání doplňků s DMAE dávkování doporučené výrobcem. DMAE pro vás nebude vhodné, pokud se léčíte s epilepsií nebo schizofrenií. Stejně tak nejsou přípravky s DMAE doporučovány těhotným a kojícím ženám.

Čím podpořit soustředění?

Dokázat se při učení koncentrovat je nezbytná dovednost na cestě ke studijním úspěchům. Roztěkanost, únava i nesoustředěnost na ní představují nepříjemnou překážku. Pokud jste si už vytvořili klidné studijní prostředí a eliminovali nechtěné rušiče v podobě notifikací z telefonu a počítače a pořád to nestačí, můžete přidat ještě něco navíc.

• Piracetam: Volně prodejné nootropikum (tj. lék podporující duševní funkce) může obsahovat léčivou látku piracetam. Využívá se při poruchách pozornosti, nedostatku energie i při potížích s pamětí. V nervových buňkách podporuje přenos signálů z jedné membrány na druhou. Trochu paradoxně se ale mezi nežádoucími účinky piracetamu vyskytuje i nervozita. Pokud má pacient po podání piracetamu zkušenosti s nervozitou nebo roztěkaností, měl by si vybrat jiný způsob podpory učení.
• L-theanin: Theanin je přírodní látka ze zeleného čaje, jejím zdrojem mohou být ale i některé houby. Vysoký obsah L-theaninu má matcha. Tato aminokyselina se spojuje se zklidňujícími účinky i lepším soustředěním a pozorností. Přestože netlumí pozornost, podporuje L-theanin spánek a relaxaci.
• Glutamin: U aminokyselin ještě chviličku zůstaneme. Dalším tipem je totiž L-glutamin, což je aminokyselina tvořící bílkoviny. V těle je glutaminu poměrně hodně a organismus si ho částečně umí i vytvořit třeba pro budování svalů nebo fungování bílých krvinek. V mozku představuje glutamin důležitou křižovatku. Vzniká z něj totiž GABA (kyselina gama-aminomáselná), která působí tlumivě a uklidňuje. Na druhé straně se z něj tvoří excitační glutamát. Nedostatek glutaminu by se proto mohl negativně odrážet na emocích i kognitivních funkcích. Přirozeným zdrojem glutaminu jsou potraviny bohaté na bílkoviny. V případě využití doplňků stravy je vedle glutaminu možné suplementovat přímo i GABA.

Jak zlepšit paměť

Veškerá snaha o učení by nakonec byla marná, kdyby se nové informace nezapsaly do paměti. Paměť se dá trénovat a pro mozek je to velmi prospěšné. Při učení mohou paměť podpořit i některé bylinky.

• Ginkgo biloba: Typické lístky jinanu dvoulaločného alias ginkga se svým způsobem staly symbolem podpory paměti. Extrakt z ginkga obsahují doplňky stravy, ale je využíván i jako léčivá látka. Léky sginkgem jsou indikovány u poruch paměti a koncentrace, které zapříčiňuje nedostatečné prokrvení mozku nebo dokonce i demence Alzheimerova typu. Ginkgo zlepšuje mikrocirkulaci v mozku, proto dochází k lepšímu prokrvení a okysličení. Roste také schopnost soustředit se, duševní výkon i zapamatování. V případě ginkga účinky nečekejte hned, pro zlepšení je třeba jeho pravidelné podávání.
• Bacopa monnieri: Taky jednoduše bacopa nebo brahmi je ajurvédská bylinka tradičně používaná pro podporu paměti, pomoc s nespavostí nebo úzkostmi. Z hlediska učení prokázala bacopa účinky na rychlejší vybavení slov z paměti i v moderních experimentálních studiích a připisují se jí i vlastnosti jako zklidnění a současně podpora kognitivních funkcí.
• Maca peruánská: Další bylinou je maca. Tradičně se využívá jako zklidňující a povzbuzující bylinka. Více o tom, jaké má maca účinky, se dozvíte ve článku:

Přejít na článek: Organic maca

Co pomůže zvládnout stres ze zkoušek a učení?

Výkon při učení nebo na samotné zkoušce někdy limituje stres. Není snadné zůstat v pohodě, když jde o hodně. Některé byliny se ale tradičně používají pro zvýšení celkové odolnosti organismu včetně odolnosti proti stresu. Souhrnně se jim říká adaptogeny a nejznámějším zástupcem je ženšen.

Ženšen pravý (Panax ginseng) obsahuje aktivní látky ginsenosidy. Využívá se při únavě i pro zlepšení kognitivních funkcí. Jako indický ženšen se označuje také ashwagandha slavná především jako ajurvédká bylinka. Ashwagandha (někdy také počeštěně „ašvaganda“) obsahuje withanolidy, což jsou látky se specifickou aktivitou. Ovlivnit podle některých vědeckých studií dokážou například enzymy zodpovědné za zánět, regeneraci nervových buněk nebo uvolňování neuromediátoru acetylcholinu, který je důležitý také pro paměť a učení. Věda u ashwagandhy účinky stále prozkoumává. Protože obdobně mohou existovat u ashwagandhy vedlejší účinky, doporučuje se obvykle užívat maximálně 3 měsíce v kuse.

Pokud jde o stres, nejde opomenout ještě jednu bylinku, kterou je rhodiola rosea. Českým názvem se označuje jako rozchodnice růžová. Jde o horskou bylinu, která je u nás kriticky ohrožená. Už v minulosti se tradičně sbírala jako léčivka proti úzkosti, pocitu vyčerpání a pro povzbuzení. Pozor ale na to, aby se nerozvinuly při užívání rozchodnice růžové nežádoucí účinky. Některé látky v rozchodnici totiž interagují s léky, proto by se jí měli raději vyhnout pacienti užívající psychofarmaka. Nekombinujte ji ani s doplňky s tryptofanem. L-tryptofan je aminokyselina, ze které si tělo vyrábí důležité mediátory včetně „neuromediátoru štěstí“ serotoninu nebo hormon spánku melatonin.

Neztrácejte hlavu

Jakou radu dát na konec? Ani přes nápor starostí nezapomínejte na selský rozum! Mozek je geniální továrna, která při své práci spaluje glukózu, pro regeneraci potřebuje antioxidanty, membrány mozkových buněk mají velký obsah nenasycených mastných kyselin. Navíc stejně jako při fyzické zátěži i při psychickém vypětí tělo potřebuje zvýšený příjem hořčíku. Sečteno a podtrženo, pestrá a zdravá strava je základ úspěchu. Ani pitný režim nesmí zůstat v pozadí. Dehydratace je pro tělo další stres a může spustit nepříjemné bolesti hlavy.

Pokud se dlouho učíte, je dobré si občas vyčistit hlavu. Běžte proto na chvíli ven a zasportujte si. Pohyb má totiž pozitivní vliv na učení – celé tělo včetně mozku se lépe prokrví, vyplaví se endorfiny, které působí dobrou náladu, díky pohybu také přijdete na jiné myšlenky a večer se vám bude lépe usínat.

Kvalita spánku je další klíčový faktor úspěšného učení. I během spánku totiž v mozku běží spousta procesů. Zásadní je REM fáze spánku, ve které probíhají procesy ukládání myšlenek do dlouhodobé paměti. REM fáze ale přicházejí až v pozdějších fázích spánku, proto si dopřejte dlouhý a vydatný spánek. Díky němu budete odpočatí další den a plní energie, kterou můžete investovat třeba do naučení další kapitoly.

ZDROJE

• 2 Pharmacology of Caffeine. Online. NIH. 2001. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/. [cit. 2024-10-01].
• 7 Science-Backed Health Benefits of Rhodiola rosea. Online. Healthline. 2024. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/rhodiola-rosea. [cit. 2024-10-01].
• Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Online. NIH. 2023. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/. [cit. 2024-10-01].
• BAEK, Ji Hywong et al. The Role of Glutamine Homeostasis in Emotional and Cognitive Functions. Online. 2024. Dostupné z: https://www.mdpi.com/1422-0067/25/2/1302. [cit. 2024-09-23].
• CARPIO, Norka et al. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Online. Frontiers. 2024. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/
  articles/10.3389/fphar.2024.1360422/full#B59. [cit. 2024-10-01].
• Does L-theanine have health benefits? Online. Medical News Today. 2023. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120. [cit. 2024-09-23].
• KOHUT, Jan. 10 jednoduchých tipů, Jak se učit rychleji a s menší námahou!. Online. Jak se rychle naučit. 2016. Dostupné z: https://jakserychlenaucit.cz/jak-se-ucit-10-tipu/. [cit. 2024-09-23].
• CHEN, Li-Xia et al. Natural withanolides: an overview. Online. 2010. Dostupné z:
  https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=
  2ef404e5b5e7ea0568cfeea714d0cdebd2dabdb8. [cit. 2024-10-01].
• PUNTARULO, Susana et al. New Insights on Dimethylaminoethanol (DMAE) Features as a Free Radical Scavenger. Online. 2012.
  Dostupné z: https://www.ingentaconnect.com/content/ben/dml/
  2012/00000006/00000001/art00008?crawler=true. [cit. 2024-09-23].
• Studying 101: Study Smarter Not Harder. Online. The Learning Center University of North Carolina at Chapel Hill.
  Dostupné z: https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/studying-101-study-smarter-not-harder/. [cit. 2024-09-23].
• WALKER, Eric A. a PELLERINI, Mark V. Bacopa monnieri. Online. 2023. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589635/. [cit. 2024-09-23].

Léky na paměť Relaxace a zklidnění