Ryba na talíři či v tobolce – jak prospívá mozku i ❤️

RYBA NA TALÍŘI ČI V TOBOLCE – JAK PROSPÍVÁ MOZKU I ❤️

PharmDr. Matyáš Palan

PharmDr. Matyáš Palan

Z jedné strany slyšíte o tom, jak rybí tuk dokáže prospívat vašemu srdci. Z druhé strany zase, jak moc ho potřebuje mozek pro správnou funkci. Jak je možné, že rybí olej ovlivňuje tolik životně důležitých orgánů? Odpověď hledejte v obsahu omega 3 nenasycených mastných kyselin. Omega 3 kyseliny mají vliv na fungování buněčných membrán, proto je potřebují doslova všechny buňky v těle. Co jsou přesně omega 3 nenasycené mastné kyseliny, jaké jsou jejich zdroje a kolik jich tělo potřebuje?

  • Životní styl
  • Krevní oběh

7 minut čtení


Nasycené a nenasycené mastné kyseliny Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Tuky pro tělo představují důležitý zdroj energie a nejen to. V těle se z nich tvoří například lokální hormony nebo pomáhají stavět membrány buněk. Ale není tuk jako tuk. Různé druhy obsahují různé mastné kyseliny. Právě podle nich můžeme tuky rozdělit na nasycené a nenasycené.

  • Nasycené tuky

Nasycené nebo také saturované tuky najdeme typicky v másle nebo sádle. Jsou ale v různé míře také součástí rostlinných olejů. Velký podíl nasycených tuků má například kokosový a palmojádrový olej nebo kakaové máslo.

  • Nenasycené tuky

Tuky a oleje obsahující nenasycené mastné kyseliny dělíme podle toho, zda je mastná kyselina v tuku 1 x nenasycená (mononenasycené mastné kyseliny) nebo zda se v ní nachází nenasycených vazeb více (polynenasycené mastné kyseliny).

Mezi polynenasycené mastné kyselin řadíme i omega 3 a omega 6. Právě ony mají díky své struktuře i zcela specifické vlastnosti. Dokáží pozměnit fungování buněčné membrány a jsou i výchozí surovinou pro tvorbu lokálních hormonů regulujících zánětlivé procesy. Protože si tělo neumí některé omega 6 a omega 3 mastné kyseliny vyrábět, je důležitý dostatečný přísun omega 6 a hlavně omega 3 v potravinách.

Trans nenasycené mastné kyseliny
Strašil vás už někdo někdy s trans mastnými kyselinami? Možná jsou v tomto případě obavy na místě. Přestože jde o skupinu nenasycených tuků, nemají pozitivní vliv na zdraví. Naopak, jejich příjem je spojován se zvyšováním hladiny cholesterolu a srdečně-cévními onemocněními. Trans nenasycených mastných kyselin se snažte konzumovat co nejméně, rozhodně byste v nich neměli přijmout víc než 1 % svého celkového denního příjmu energie. Trans mastné kyseliny se nachází v některých cukrovinkách, náhražkách másla a čokolády. V malé míře jsou součástí živočišných tuků včetně mléčného tuku třeba v másle a ghí. V rostlinných tucích mohou vznikat při úpravě pokrmů při teplotách přesahujících 220°C.

Omega 6 Omega 6

Na omega 6 nenasycené mastné kyseliny je bohatý slunečnicový, sójový, konopný nebo pupalkový olej. Jeho zdrojem je i mák nebo vlašské ořechy. V různé míře je přijímáme i z dalších rostlinných olejů a některých živočišných tuků. V běžné stravě je proto omega 6 nenasycených mastných kyselin dostatek.

Příkladem omega 6 nenasycené mastné kyseliny, kterou si tělo samo neumí vyrobit, je kyselina linolová. V potravinách ji najdete v mléčných výrobcích a rostlinných olejích. Jejími zdroji jsou lněný nebo slunečnicový olej. Kyselina linolová se podílí na metabolismu lipidů, podporuje také bariérovou funkci pokožky. Kyselina linolová má 2 formy (izomery), jejich směs se označuje jako konjugovaná kyselina linolová (CLA).

Omega 3 Omega 3

Pro správné fungování organismu potřebujeme přijímat vyvážený poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin. Zatímco omega 6 v potravinách díky dlouhodobému trendu preferování rostlinných olejů ve výživě máme dostatek, omega 3 často chybí. Odborná doporučení mluví o tom, že bychom měli přijímat omega 3 a omega 6 v poměru od 1 : 2 do 1 : 5. Odhaduje se však, že v ČR se tento poměr může pohybovat někde mezi 1 : 15 a 1 : 30. Znamená to, že v průměru přijímáme ve stravě žalostně málo omega 3 ve srovnání s omega 6.

Jaké jsou druhy omega 3?

S příjmem omega 3 to není až tak jednoduché. Omega 3 nenasycených mastných kyselin je totiž několik a mezi sebou se liší z hlediska zdrojů v potravinách i z hlediska využití v těle. Podívejme se proto na ty nejvýznamnější.

  • ALA – kyselina linolenová

Kyselina linolenová je nejkratší omega 3 mastnou kyselinou. Tělo z ní v malé míře umí vytvářet další omega 3 kyselinu dokosahexaenovou. Kyselinu linolenovou lze přijímat z rostlin. Bohatým zdrojem jsou vlašské ořechy, lněný a konopný olej a olej z chia semínek. Je ale také součástí rybího oleje.

  • EPA – kyselina eikosapentaenová

EPA je 20uhlíková omega 3 nenasycená mastná kyselina. Jejím zdrojem je rybí olej. EPA má mnoho biologických účinků. Působí například antioxidačně a pozitivně ovlivňuje hladinu triglyceridů v krvi.

  • DHA – kyselina dokosahexaenová

Ještě o 2 uhlíky delší řetězec má kyselina dokosahexaenová. Stejně jako EPA je jejím zdrojem rybí olej. Dříve bylo obtížné posuzovat účinky DHA a EPA v rybím oleji odděleně. V dnešní době však víme, že DHA ještě významněji než EPA ovlivňuje hladiny krevních lipidů, působí protizánětlivě, antioxidačně, může snižovat krevní tlak a působit i protisrážlivě na krevní destičky.

omega 3 účinky

Proč je rybí olej důležitý? Proč je rybí olej důležitý?

Jak je vidět výše, omega 3 DHA a EPA nacházející se v rybím oleji dokáží pozitivně působit na zdraví. Přestože DHA vzniká v těle také z kyseliny linolenové, efektivita této přeměny je okolo 5 %. Není tedy dostačující pro zajištění potřebné dávky omega 3 s dlouhým řetězcem. Výživová doporučení říkají, že je vhodné konzumovat 2–3 porce ryb týdně. Který rybí tuk je nejlepší a jaké ryby vybírat? Nejbohatším zdrojem rybího oleje a omega 3 jsou tučné ryby ze severských moří losos, makrela, tuňák ale i sardinky. Jedna tučná ryby by měla být v jídelníčku každý týden. Pokud ryby pravidelně v jídelníčku nemáte, můžete je nahradit pomocí doplňků stravy s rybím olejem. Zkuste například produkty Seagarden Fish Complex nebo Solgar Full Spectrum Omega.

Konzumace ryb a methylrtuť
Pravidelná konzumace ryb ve větším množství vzbuzuje také otázky. V rybím mase se totiž může kumulovat methylrtuť, stopy rtuti se totiž běžně vyskytují v životním prostředí. Může tedy pravidelná konzumace mořských ryb způsobit kvůli obsahu methylrtuti zdravotní obtíže? Vzhledem k tomu, že methylrtuti je v rybím mase stopové množství, nedosáhnete ani při konzumaci doporučených 3 porcí týdně na hladiny, které by mohly být škodlivé. Pozor ale, né všechny druhy ryb obsahují methylrtuti stejně. Proto je vhodné vybírat si ty s nízkým obsahem rtuti.
Vysoký obsah rtuti mohou mít velké dravé mořské ryby jako žralok nebo mečoun. Jejich maso se konzumovat nedoporučuje, zcela vyhnout by se mu měly těhotné ženy a malé děti. Větší množství rtuti může být také ve dravých sladkovodních rybách jako jsou štika, candát nebo bolen, obzvláště pokud jde o starší a větší kusy. Naopak malé množství methylrtuti obsahují treska, losos, sardinky, krevety, pstruzi i v Česku oblíbený kapr.

 

Rybí oleje přirozeně obsahují také vitamín A a vitamín D, díky tomu mají společně s působením omega 3 pozitivní vliv na imunitní systém, funkčnost oční sítnice a působí proti zánětu. Z toho, na co je dobré omega 3, se blíže podívejme, jak mohou přispívat zdraví mozku a kardiovaskulárního systému.

Proč jsou EPA a DHA důležité pro náš mozek Proč jsou EPA a DHA důležité pro náš mozek

Omega 3 jsou pro mozek důležité už samého začátku. A tím začátkem je už jeho vývoj před narozením. Denní doporučená dávka omega 3 nenasycených mastných kyselin EPA a DHA je 250 mg, těhotné ženy a kojící maminky by k tomu měly přijímat ještě o 200 mg DHA více. Rybí tuk v těhotenství nebo přímo DHA může být součástí komplexních vitamínů určených pro nastávající maminky. Kromě vitamínů a minerálů mohou být tedy i prostředkem, jak zajistit dostatečný příjem omega 3 v těhotenství.

Miminko dostává DHA od maminky v mateřském mléku. Pokud maminka kojit nemůže, je DHA součástí umělé výživy malých dětí. Obsah DHA v kojenecké výživě je uveden také v evropskými legislativních doporučeních. Vedle nervové soustavy je DHA důležité pro vývoj oční sítnice.

Rybí olej a soustředění

S vývojem nervové soustavy to ale nekončí. DHA tvoří po celý život významnou část mozkové tkáně. Kromě neurogeneze se podílejí omega 3 na zdravém fungování mozku a tvorbě látek fungujících jako přenašeče signálů tzv. neurotransmiterech. Jejich účinky jsou proto zkoumány v souvislosti s pamětí, koncentrací a soustředěním. DHA přispívá v dávkách od 250 mg denně k udržení normální činnosti mozku. EPA a DHA jsou součástí výživových doporučení například pro děti s poruchami soustředění a učení.

Rybí tuk a depresivní nálada
Pro mozek jsou omega 3 mastné kyseliny velmi důležité a mají vliv na mnoho jeho biologických funkcí. Do hledáčku vědců se proto dostaly i z hlediska toho, jestli mohou mít vliv na pokleslou náladu a depresi. Přísun omega 3 jako výživové doporučení u pacientů má American Psychiatric Association. Od roku 2018 se takové výživové doporučení týkající se rybího tuku s obsahem EPA kyseliny uplatňuje také u nás.

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce

Na srdce a cévy mají v rybím oleji obsažené omega 3 účinky při podávání 250 mg EPA a DHA denně. Z omega 3 v těle vznikají protizánětlivé lokální hormony. Zároveň ovlivňují hladiny krevních lipidů. DHA kyselina může dokonce zvyšovat množství “hodného” HDL cholesterolu. Konzumace ryb je proto součástí doporučení pro prevenci onemocnění srdce a cév spojených například s aterosklerózou. Pro zdraví kardiovaskulárního systému si také udržujte zdravou tělesnou hmotnost. Ryby by měly být součástí jídelníčku i při řešení potíží s obezitou.

Nežádoucí účinky rybího tuku Nežádoucí účinky rybího tuku

Jaké se vám vybaví pocity, když se řekne: “Užívání rybího tuku”. Kvůli své přirozené chuti a vůni nebyly rybí oleje příliš oblíbené. Dnes už díky ochuceným doplňkům stravy nebo kapslím, ve kterých je rybí tuk schovaný, nepříjemné pocity z rybího oleje mít nemusíte. Existují dokonce sirupy nebo rybí tuk pro děti ve formě příjemných želatinek.

Jak dlouho můžu užívat omega 3? Omega 3 kyseliny by měly být běžnou složkou potravy, lze je tedy doplňovat dlouhodobě. Při užívání doplňků stravy nepřekračujte doporučené dávkování. Vyšší dávky rybího oleje mohou způsobit zažívací potíže. Podívejte se proto vždy na údaj, kolik je denní dávka omega 3. U dospělého je doporučená dávka EPA a DHA 250 mg. U různých přípravků to však může znamenat různý počet kapslí nebo jiné množství přípravku. Obecně se doporučuje podávat doplňky s omega 3 mastnými kyselinami společně s jídlem. Při překročení doporučených dávek se u omega 3 mastných kyselin nežádoucí účinky dostaví snadněji.

Doporučenou dávku rybího oleje dodržujte také proto, že stále jde o tuk, tedy složku potravy velmi bohatou na energii. Nadměrný příjem by mohl vést k přibírání a ukládání tuků. Omega 3 mají vliv také na krevní srážení. Mohou proto působit pozitivně jako prevence vzniku embolií. Při vysokých dávkách, kterých nejde dosáhnout běžnou stravou, ale může být tento efekt příliš silný a může se zvyšovat riziko vzniku krvácení. Proto by lidé užívající léky s vlivem na srážlivost krve měli být opatrní a o vhodnosti doplňků stravy se předem poradit se svým lékařem nebo lékárníkem.

Omega kyselinyDoplňky stravy

Nabídka BENU lékárny

Nabídka BENU lékárny


Dotazy z BENU poradny

Dotazy z BENU poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    • Těhotenství a kojení
    12. 11. 2020

    Omega 3 v těhotenství

    Dobrý den, prosím o radu, je přípravek Walmark Omega-3 Forte vhodný k užívání během těhotenství? nebo jaký přípravek/značku byste doporučili, aby byl vhodný k užívání od začátku těhotenství? Děkuji

    Dobrý den,

    omega 3 přípravky jsou vhodné i pro těhotné. Nejsem si vědoma škodlivosti v průběhu těhotenství. 

    S pozdravem
    Mgr. Petra Rezková
    lékárník BENU, Praha 9 CČM

    šipka Mgr. Petra Rezková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Petra Rezková , Praha 9, OC Černý most, naproti Globusu zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Děti
    • Vitamíny a minerály
    05. 03. 2021

    Jaký rybí olej je vhodný pro děti s ADHD?

    Dobrý den, mám syna 2,5 roku, má diagnostikováno ADHD a lékař mu doporučil užívat Omega kyseliny. Z Vašeho sortimentu jsem si vybral Mollers Omega 3 Můj první rybí olej 250ml, lékař nás upozorňoval ať jsme opatrní při výběru. Můžete mi prosím potvrdit správný výběr či nabídnout alternativu?Je třeba si dát na něco pozor?  Děkuji mnohorkát za odpověď. 

    Dobrý den, 

    pro děti s ADHD jsou z mého pohledu vhodné dva přípravky (buď jeden nebo druhý, nebo lze střídat), a to Eye q (nyní pod značkou Equazen), kdy děti od 1 do 3 let užívají 1 čajovou lžičku 1x denně (5 ml), a přípravek Mollers Omega 3 (doporučuji ovocnou příchuť, Můj první rybí olej má klasickou rybí chuť), užívání je stejné. Přípravek Equazen má i studie přímo na děti s ADHD a je velmi doporučovaný nejen pediatry. Existuje také ve více příchutích a pro starší děti jsou k dispozici i žvýkací tablety. 

    S přáním pěkného dne
    Mgr. Martina Bránková
    lékárník BENU Makovského nám., Brno

    šipka Mgr. Martina Bránková

    Na dotaz odpověděl Mgr. Martina Bránková zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    18. 04. 2021

    Je rybí olej Moller's kvalitní a bezpečný?

    Rád bych se zeptal, zda vámi nabízený Mollers rybí olej 250ml je testován, že neobsahuje těžké kovy ani jiné toxické chemikálie. Z jakých ryb je lisován? Dejte mi prosím vědět, rád bych jej odebíral a nabízel mým pacientům. Děkuji,

    Dobrý den.

    Výrobky od Mollers jsou získávány z volně lovené tresky arktické. Loví se ve výsostných vodách Norského království. Testován je mj. i na těžké kovy.

    Více se dočtete také na oficiálních stránkách.

    S pozdravem.
    Mgr. Václav Navrátil
    vedoucí lékárník Olomouc

    šipka Mgr. Václav Navrátil

    Na dotaz odpověděl Mgr. Václav Navrátil , Olomouc, OC Galerie Moritz, 8. května zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Dotaz na produkt
    26. 01. 2022

    Omega 3 mastné kyseliny

    Dobrý den!

    Z přednášky od Stephena Ilardiho jsem se dozvěděla, že větší přísun omega 3 mastných kyselin (hlavně EPA) může mít pozitivní vliv na duševní rozpoložení a pomoct při depresích. On konkrétně zmiňuje 1000mg EPA a 500mg DHA denně, což je poměr, pro který se mi zatím nepodařilo nic najít. Většina doporučených denních dávek navíc ani nedosahuje na 500mg EPA. Jaký je Váš názor na zdvojnásobení, popř. ztrojnásobení, doporučené denní dávky? A na co je dobré si dávat pozor v kombinaci s dalšími vitamíny? Četla jsem v tomto kontextu varování ohledně příliš vysokých dávek vitamínu A. Plus sama vím, že trpím na nižší hodnoty železa v krvi. Dají se omega 3 mastné kyseliny libovolně kombinovat s ostatními doplňky (minimálně za předpokladu, že si dám pozor, abych nějaký vitamín nebrala několikrát)?

    Děkuji za odpověď!

    Dobrý den,

    také jsem narazila na publikace, kde se doporučuje EPA v denní dávce 200–2200 mg na snižování příznaků deprese.

    Uvádím 2 produkty u niž výrobce doporučuje i užívání vyšších dávek:

    Omega 3 One a Day- lze brát až 3 denně

    JAMIESON Omega-3 EXTRA- lze užívat až 4 denně

    Pokud budete brát ve vyšších dávkách, tak se nedoporučují v kombinaci s léky na ředění krve (warfarin)

    U uvedených doplňků stravy se předávkováním vitamínu A obávat nemusíte. Železo užívejte na lačno nejméně 30 min před jídlem. Rybí olej současně s jídlem.

    Přeji hezký večer.

     

    Mgr. Naďa Spratková
    vedoucí lékárník Benu lékárna Frýdek Místek

    šipka Mgr. Naďa Spratková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Naďa Spratková , Frýdek-Místek, OC Frýda, Na Příkopě zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Děti
    • Nervová soustava
    13. 10. 2022

    Jaké omega-3 doporučíte pro dítě 3 roky

    Dobrý den, chtěla bych doporučení na vitamíny Omega-3 pro tříleté dítě.
    Děkuji za odpověď

    Dobrý den,

    doporučovala bych přípravky od výrobce Möllers. Pro děti od 3 let je ve formě želatinových rybiček nebo ochuceného oleje. 

    MÖLLERS OMEGA 3 ŽELÉ RYBIČKY
    MÖLLERS OMEGA 3 OVOCNÁ PŘÍCHUŤ

    S pozdravem
    Mgr. Petra Večeřová
    Lékárník BENU, Vinohradská 72 Brno

    šipka Petra Večeřová

    Na dotaz odpověděl Petra Večeřová zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.