RYBA NA TALÍŘI ČI V TOBOLCE – JAK PROSPÍVÁ MOZKU I ❤️

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny

Tuky pro tělo představují důležitý zdroj energie a nejen to. V těle se z nich tvoří například lokální hormony nebo pomáhají stavět membrány buněk. Ale není tuk jako tuk. Různé druhy obsahují různé mastné kyseliny. Právě podle nich můžeme tuky rozdělit na nasycené a nenasycené.

• Nasycené tuky

Nasycené nebo také saturované tuky najdeme typicky v másle nebo sádle. Jsou ale v různé míře také součástí rostlinných olejů. Velký podíl nasycených tuků má například kokosový a palmojádrový olej nebo kakaové máslo.

• Nenasycené tuky

Tuky a oleje obsahující nenasycené mastné kyseliny dělíme podle toho, zda je mastná kyselina v tuku 1 x nenasycená (mononenasycené mastné kyseliny) nebo zda se v ní nachází nenasycených vazeb více (polynenasycené mastné kyseliny).

Mezi polynenasycené mastné kyselin řadíme i omega 3 a omega 6. Právě ony mají díky své struktuře i zcela specifické vlastnosti. Dokáží pozměnit fungování buněčné membrány a jsou i výchozí surovinou pro tvorbu lokálních hormonů regulujících zánětlivé procesy. Protože si tělo neumí některé omega 6 a omega 3 mastné kyseliny vyrábět, je důležitý dostatečný přísun omega 6 a hlavně omega 3 v potravinách.

Omega 6

Na omega 6 nenasycené mastné kyseliny je bohatý slunečnicový, sójový, konopný nebo pupalkový olej. Jeho zdrojem je i mák nebo vlašské ořechy. V různé míře je přijímáme i z dalších rostlinných olejů a některých živočišných tuků. V běžné stravě je proto omega 6 nenasycených mastných kyselin dostatek.

Příkladem omega 6 nenasycené mastné kyseliny, kterou si tělo samo neumí vyrobit, je kyselina linolová. V potravinách ji najdete v mléčných výrobcích a rostlinných olejích. Jejími zdroji jsou lněný nebo slunečnicový olej. Kyselina linolová se podílí na metabolismu lipidů, podporuje také bariérovou funkci pokožky. Kyselina linolová má 2 formy (izomery), jejich směs se označuje jako konjugovaná kyselina linolová (CLA).

Omega 3

Pro správné fungování organismu potřebujeme přijímat vyvážený poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin. Zatímco omega 6 v potravinách díky dlouhodobému trendu preferování rostlinných olejů ve výživě máme dostatek, omega 3 často chybí. Odborná doporučení mluví o tom, že bychom měli přijímat omega 3 a omega 6 v poměru od 1 : 2 do 1 : 5. Odhaduje se však, že v ČR se tento poměr může pohybovat někde mezi 1 : 15 a 1 : 30. Znamená to, že v průměru přijímáme ve stravě žalostně málo omega 3 ve srovnání s omega 6.

Jaké jsou druhy omega 3?

S příjmem omega 3 to není až tak jednoduché. Omega 3 nenasycených mastných kyselin je totiž několik a mezi sebou se liší z hlediska zdrojů v potravinách i z hlediska využití v těle. Podívejme se proto na ty nejvýznamnější.

• ALA – kyselina linolenová

Kyselina linolenová je nejkratší omega 3 mastnou kyselinou. Tělo z ní v malé míře umí vytvářet další omega 3 kyselinu dokosahexaenovou. Kyselinu linolenovou lze přijímat z rostlin. Bohatým zdrojem jsou vlašské ořechy, lněný a konopný olej a olej z chia semínek. Je ale také součástí rybího oleje.

• EPA – kyselina eikosapentaenová

EPA je 20uhlíková omega 3 nenasycená mastná kyselina. Jejím zdrojem je rybí olej. EPA má mnoho biologických účinků. Působí například antioxidačně a pozitivně ovlivňuje hladinu triglyceridů v krvi.

• DHA – kyselina dokosahexaenová

Ještě o 2 uhlíky delší řetězec má kyselina dokosahexaenová. Stejně jako EPA je jejím zdrojem rybí olej. Dříve bylo obtížné posuzovat účinky DHA a EPA v rybím oleji odděleně. V dnešní době však víme, že DHA ještě významněji než EPA ovlivňuje hladiny krevních lipidů, působí protizánětlivě, antioxidačně, může snižovat krevní tlak a působit i protisrážlivě na krevní destičky.

Proč je rybí olej důležitý?

Jak je vidět výše, omega 3 DHA a EPA nacházející se v rybím oleji dokáží pozitivně působit na zdraví. Přestože DHA vzniká v těle také z kyseliny linolenové, efektivita této přeměny je okolo 5 %. Není tedy dostačující pro zajištění potřebné dávky omega 3 s dlouhým řetězcem. Výživová doporučení říkají, že je vhodné konzumovat 2–3 porce ryb týdně. Který rybí tuk je nejlepší a jaké ryby vybírat? Nejbohatším zdrojem rybího oleje a omega 3 jsou tučné ryby ze severských moří losos, makrela, tuňák ale i sardinky. Jedna tučná ryby by měla být v jídelníčku každý týden. Pokud ryby pravidelně v jídelníčku nemáte, můžete je nahradit pomocí doplňků stravy s rybím olejem. Zkuste například produkty Seagarden Fish Complex nebo Solgar Full Spectrum Omega.

Rybí oleje přirozeně obsahují také vitamín A a vitamín D, díky tomu mají společně s působením omega 3 pozitivní vliv na imunitní systém, funkčnost oční sítnice a působí proti zánětu. Z toho, na co je dobré omega 3, se blíže podívejme, jak mohou přispívat zdraví mozku a kardiovaskulárního systému.

Proč jsou EPA a DHA důležité pro náš mozek

Omega 3 jsou pro mozek důležité už samého začátku. A tím začátkem je už jeho vývoj před narozením. Denní doporučená dávka omega 3 nenasycených mastných kyselin EPA a DHA je 250 mg, těhotné ženy a kojící maminky by k tomu měly přijímat ještě o 200 mg DHA více. Rybí tuk v těhotenství nebo přímo DHA může být součástí komplexních vitamínů určených pro nastávající maminky. Kromě vitamínů a minerálů mohou být tedy i prostředkem, jak zajistit dostatečný příjem omega 3 v těhotenství.

Miminko dostává DHA od maminky v mateřském mléku. Pokud maminka kojit nemůže, je DHA součástí umělé výživy malých dětí. Obsah DHA v kojenecké výživě je uveden také v evropskými legislativních doporučeních. Vedle nervové soustavy je DHA důležité pro vývoj oční sítnice.

Rybí olej a soustředění

S vývojem nervové soustavy to ale nekončí. DHA tvoří po celý život významnou část mozkové tkáně. Kromě neurogeneze se podílejí omega 3 na zdravém fungování mozku a tvorbě látek fungujících jako přenašeče signálů tzv. neurotransmiterech. Jejich účinky jsou proto zkoumány v souvislosti s pamětí, koncentrací a soustředěním. DHA přispívá v dávkách od 250 mg denně k udržení normální činnosti mozku. EPA a DHA jsou součástí výživových doporučení například pro děti s poruchami soustředění a učení.

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce

Na srdce a cévy mají v rybím oleji obsažené omega 3 účinky při podávání 250 mg EPA a DHA denně. Z omega 3 v těle vznikají protizánětlivé lokální hormony. Zároveň ovlivňují hladiny krevních lipidů. DHA kyselina může dokonce zvyšovat množství “hodného” HDL cholesterolu. Konzumace ryb je proto součástí doporučení pro prevenci onemocnění srdce a cév spojených například s aterosklerózou. Pro zdraví kardiovaskulárního systému si také udržujte zdravou tělesnou hmotnost. Ryby by měly být součástí jídelníčku i při řešení potíží s obezitou.

Nežádoucí účinky rybího tuku

Jaké se vám vybaví pocity, když se řekne: “Užívání rybího tuku”. Kvůli své přirozené chuti a vůni nebyly rybí oleje příliš oblíbené. Dnes už díky ochuceným doplňkům stravy nebo kapslím, ve kterých je rybí tuk schovaný, nepříjemné pocity z rybího oleje mít nemusíte. Existují dokonce sirupy nebo rybí tuk pro děti ve formě příjemných želatinek.

Jak dlouho můžu užívat omega 3? Omega 3 kyseliny by měly být běžnou složkou potravy, lze je tedy doplňovat dlouhodobě. Při užívání doplňků stravy nepřekračujte doporučené dávkování. Vyšší dávky rybího oleje mohou způsobit zažívací potíže. Podívejte se proto vždy na údaj, kolik je denní dávka omega 3. U dospělého je doporučená dávka EPA a DHA 250 mg. U různých přípravků to však může znamenat různý počet kapslí nebo jiné množství přípravku. Obecně se doporučuje podávat doplňky s omega 3 mastnými kyselinami společně s jídlem. Při překročení doporučených dávek se u omega 3 mastných kyselin nežádoucí účinky dostaví snadněji.

Doporučenou dávku rybího oleje dodržujte také proto, že stále jde o tuk, tedy složku potravy velmi bohatou na energii. Nadměrný příjem by mohl vést k přibírání a ukládání tuků. Omega 3 mají vliv také na krevní srážení. Mohou proto působit pozitivně jako prevence vzniku embolií. Při vysokých dávkách, kterých nejde dosáhnout běžnou stravou, ale může být tento efekt příliš silný a může se zvyšovat riziko vzniku krvácení. Proto by lidé užívající léky s vlivem na srážlivost krve měli být opatrní a o vhodnosti doplňků stravy se předem poradit se svým lékařem nebo lékárníkem.

Omega kyselinyDoplňky stravy