Jak zdravě jíst

JAK ZDRAVĚ JÍST

Mgr. Ľubica Sobčáková

Mgr. Ľubica Sobčáková

Určitě jste už párkrát za život slyšeli větu: Jste to, co jíte. Je to tak – strava tvoří důležitý základ našeho života. Extrémní diety a omezení stravy nejsou dobré – změňte svou stravu postupně krůček po krůčku. Jak začít jíst zdravě a jaké potraviny obsahuje zdravý jídelníček?

  • Články o zdraví
  • Životní styl

5 minut čtení


Co je zdravá výživa? Co je zdravá výživa?

Zdravá výživa je založena na tom, že přijímáte přirozené zdravé potraviny a jídlo z nich připravené. Jedná se o potraviny, které nejsou příliš průmyslově zpracované. Dostáváte je do těla v jejich původní podobě – tak jak nám je dala k dispozici sama příroda nebo v minimální úpravě. Zelenina, luštěniny, ořechy, bílkoviny, celozrnné obiloviny, kvalitní maso, vejce a mléčné výrobky tvoří základ zdravého pestrého jídelníčku. Jezte zdravě a zároveň chutně. 

Jak začít jíst zdravě? Jak začít jíst zdravě?

Nejdříve zjistěte, jaké jsou vaše současné stravovací návyky a co je součástí vašeho jídelníčku. Sepište si seznam, co, kolik a jak často jíte. Zahrňte tam i to, co pijete. Jezte pravidelně 3 až 6krát denně. Pokud již nyní víte, že to nezvládnete z časových důvodů, zkuste krabičková jídla. Denní jídelníček obsahuje 3 hlavní jídla – snídani, oběd, večeři a svačiny, které si dáváte mezi hlavními jídly. Mezi jídly byste měli mít pravidelnou pauzu – doporučují se 3 hodiny. 

Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ dne. Rozhodně byste ji neměli opomíjet. Pokud nejste zvyklí snídat, zkuste si ráno dát aspoň menší snídani, například jogurt s ovesnými vločkami. Dbejte na vyváženou stravu. Hlavní jídlo by mělo obsahovat základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Jídlo doplňte zeleninou. Ovoce je lepší po ránu nebo na svačinu, v menším množství pak odpoledne. Nemůžete se zbavit chuti na sladké? Mlsejte zdravěji. Alternativa v podobě hořké čokolády s vysokým podílem kakaa či sušenky z ovesných vloček vám přijdou k chuti. Dodržujte pitný režim a vypijte denně aspoň 1,5 litru vody či ovocného čaje.

Pomalu si zvykejte na změny v jídelníčku. Zkoušejte, co vám vyhovuje a co naopak ne.  Nespěchejte na sebe – postupujte po malých krůčcích. 

 

​  Čeho se vyvarovat? ​ Čeho se vyvarovat?

Jestli to se zdravým stravováním myslíte vážně, pak se držte následujících tipů: 

  • Nejezte ve spěchu a za chůze. 
  • Nejezte nepravidelně – řešením mohou být krabičková jídla (recenze krabičkových diet)
  • Vyvarujte se smaženého jídla.
  • Nejezte něco, co jíst nechcete.
  • Vynechte sladkosti, slazené jogurty i sladké nápoje.
  • Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem soli.
  • Nepijte bublinkovou vodu.
  • Nejezte maso a tučné mléčné výrobky každý den.
  • Vyvarujte se prázdných kalorií – potravin, které obsahují málo prospěšných živin.
  • Omezte pití alkoholu na minimum.

Jak správně jíst?Jak správně jíst?

Pár zásad zdravého stravování:

  • Kousejte důkladně a jezte pomalu.
  • Zařiďte, aby vaše strava byla pestrá. 
  • Dbejte a čerstvost potravin.
  • Jezte 3–6krát denně menší porce.
  • Nezapomínejte na snídani. 
  • Plánujte stravu dopředu. 
  • Pijte čistou vodu.
  • Preferujte maso z bio chovů.

„Zdravé“ potraviny, které by měly být pravidelně součástí vašeho jídelníčku:

  • Dostatek zeleniny a ovoce,
  • mléčné výrobky,
  • proteiny – vejce, ryby, maso, luštěniny, fermentovaná sója,
  • luštěniny,
  • ořechy – para, mandle, kešu, vlašské
  • cereálie,
  • omega-3 mastné kyseliny – v rybách, zdravých olejích – lněný, konopný, mandlový, nebo doplňcích stravy Mollers,
  • kvašená zelenina – kysané zelí,
  • semínka –lněná, slunečnicová, dýňová – pro čištění střev,
  • zelený a mladý ječmen – na odkyselení
  • sacharidy – brambory, luštěniny, celozrnné obiloviny – rýže, pohanka, quinoa, jáhly – pro energii. 

 

Teď už máte představu o tom, jak by měl vypadat váš zdravý jídelníček. Nebojte se ho obměňovat a experimentovat. Aby se vám jídelníček rychle neomrzel, zkuste své oblíbené potraviny či suroviny připravovat pokaždé jinak. Jednou v páře, jednou v troubě a příště třeba na grilu či na pánvi. Nezapomeňte, že zdravý životní styl není pouze o stravovacích návycích. Dopřejte si dostatek klidu a omezte stres na minimum. 
 

Výživa pro sportovce

Nabídka BENU lékárny

Nabídka BENU lékárny


Dotazy z BENU poradny

Dotazy z BENU poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    • Nežádoucí účinky
    09. 05. 2020

    Je popcorn škodlivý pro zdraví?

    Dobrý den. Existuje nějaká opravdová, potvrzená a jednoznačná studie o popcornu - že je škodlivý?
    Četl jsem mnoho článků o tom, že výpary při ohřívání popcornu v mikrovlnné troubě mohou zbůsobovat rakovinu, poškozují plíce, způsobují vážné nemoci plic. Pokud si člověk dává popcorn jen nárazově (poslední 3 dny 2 popcorny denně - jinak jen občas). Může se něco stát, že z toho vznikne nějaká nemoc, jak se píše na internetu?
    Také je prý velice škodný, protože obsahuje mnoho soli, nasycené mastné kyseliny atd. Takže pokud ho člověk v kině sní doslova "kýbl" může se pak něčeho obávat?
    Děkuji mockrát za odpověď.

    Dobrý den,

    americká studie specializovaná na bezpečnost potravin potvrdila, že přípravou v mikrovlnné troubě mohou vznikat karcinogenní látky uvolňující se z plastového obalu, které mohou přispívat ke vzniku rakoviny. Toto riziko vzniká při dlouhodobé konzumaci a v případě přípravy v mikrovlnné troubě. Sůl obecně přispívá ke vzniku vyššího kardiovaskulárního rizika, např. ke vzniku vyššího krevního tlaku, zvýšení hladiny tuků a cholesterolu a tím i k vyššímu riziku vzniku mozkové mrtvice, infarktu myokardu. Omezení soli ve stravě je součást zdravého životního stylu, u popcornu, který je hodně slaný a konzumujete je jej pravidelně je opravdu obsažená sůl rizikem pro Vaše zdraví.

     

    S pozdravem
    PharmDr. Barbora Kuthanová
    vedoucí lékárník OC Delta Liberec

    šipka PharmDr. Barbora Kuthanová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Barbora Kuthanová , Liberec, OC LBC, Fűgnerova zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    06. 03. 2022

    Co je vhodné na detoxikaci těla?

    Dobrý den, je mi 63 let. Bude jaro, chtěla bych si očistit tělo. Tak nějak odlehčit, nechci ale nějaké předražené produkty. Doporučili byste mi prosím něco?

    Dobrý den, 

    na detoxikaci doporučuji komplexní přípravek DetoxActive, který obsahuje hlavně řasy Chlorella a Spirulina, které mají schopnost z těla vychytávat nežádoucí látky a napomáhají jejich vylučování. Užívají se 4 kapsle 2x denně. Po měsíčním užívání již stačí 2 kapsle denně. Dále je vhodné pít čaj LEROS Bylinkový Detox. Přelijte 1 nálevový sáček 1/4 l vařící vody, po 10 minutách vyluhování v přikryté nádobě sáček vyjměte. Čaj lze dochutit. Dospělí pijí jeden šálek 3-6x denně.

    S přáním pěkného dne
    Mgr. Martina Bránková
    lékárník BENU Makovského nám., Brno

    šipka Mgr. Martina Bránková

    Na dotaz odpověděl Mgr. Martina Bránková zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Děti
    • Zažívání
    03. 04. 2022

    Mohou děti vlákninu ?

    Dobry den, mohou tuto vlakninu uzivat i male deti, prosim? Dekuji

    Dobrý den,

    podle denního referenčního příjmu mohou děti vlákninu užívat a to v množství:

    věk 1-3 roky 19 g za den

    4-8 let 25 g za den

    Jedna čajová lžička vlákniny je 5g. Vlákninu můžete dítěti podat v jakékoliv potravě, nechte ji dostatečně zapít vodou, aby maximálně účinkovala.

    Více k tématu: Není vláknina jako vláknina

    S pozdravem
    PharmDr. Barbora Kuthanová
    vedoucí lékárník OC LBC Liberec

    šipka PharmDr. Barbora Kuthanová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Barbora Kuthanová , Liberec, OC LBC, Fűgnerova zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Bylinky
    • Detoxikace a hubnutí
    • Zažívání
    20. 04. 2022

    Pomocníci při hubnutí

    Zvažují koupit Lipoxal ultra fit nebo dietal, nevím si rady který, potřebuji zhubnout. Je mi 50 let a vážím 102 kg. Prosím poradíte mi,? Nebo co si koupit? Samozřejmě že to chce pohyb a změnu jídelníčku. Děkuji

    Dobrý den,

    na začátek Vám chci pogratulovat k Vašemu rozhodnutí zhubnout. Děláte tím velkou službu svému zdraví, které se Vám jistě odmění a budete se cítit celkově v pohodě a mít paradoxně i více energie.

    Jak na konci dotazu zmiňujete, samozřejmě bez změny jídelníčku a pohybu to nepůjde. K tomu bych přidala, že nemůžete po svém těle chtít, aby hubnutí bylo rychlé. Vemte si, jak dlouho jste nabírala kila navíc. Aby hubnutí bylo zdravé, je třeba, abyste byla trpělivá a došla ke svému cíli postupnými kroky. Dalším důležitým bodem je, aby nešlo o dietu, která někdy skončí. Je třeba, abyste si osvojila celkově zdravější životní styl, který Vám bude vyhovovat, a proto si ho do budoucna také udržíte. V neposlední řadě je důležitý spánek. Vaše tělo musí někde brát energii a je proto extrémně důležité, abyste mu dopřála dostatek odpočinku. Nehledě na to, že nedostatek spánku je sám o sobě často příčinou chutí na sladké a přejídání. 

    Do jídelníčku zařaďte více vlákniny, která Vás zasytí a udělá také dobře na zažívání. Pokud máte vlákniny v jídelníčku málo, můžete ji doplnit různými doplňky. Dnes existují i varianty zcela rozpustné vlákniny, které nemění chuť nápojů a potravin např. Užívají ji proto bez problému i ti, komu běžné druhy vlákniny příliš nechutnají. Dbejte také na výběr kvalitních potravin. Potřebujete, aby Váš jídelníček byl pestrý a obsahoval dostatek bílkovin. Vybírejte si raději potraviny, které nejsou příliš průmyslově zpracované. Takové potraviny lépe zasytí.

    U zdravého jídelníčku hraje velmi důležitou roli udržitelnost. Pokud naráz ze 100 % přejdete na jídla, která jsou velmi zdravá, dost možná pro Vás tento jídelníček nebude uspokojující a nevydržíte na této dietě příliš dlouho. Doporučuje se proto, aby z 80 % jídelníček (myšleno 80 % přijatých kalorií né objem jídla) byl jen ze zdravých věcí, ale tu a tam si můžete dopřát i něco, co Vám opravdu chutná. 

    Doplňky, které zmiňujete, Vám k hubnutí mohou dopomoci. Oba obsahují výtažky s kofeinem (buď ze zelené kávy nebo čaje). Kofein pomáhá stimulovat metabolismus a působí proti únavě, čímž má podpůrný účinek při hubnutí. Složkou Lipoxalu je pak také synefrin, který rovněž působí proti únavě. Dietal obsahuje garcinii kambodžkou, u níž je užívání na hubnutí vychází z tradičního použití, vědecké studie se na jejím efektu neshodují. V obou přípravcích je také složkou vláknina a bylinná složka na podporu detoxikace organismu. Oba doplňky Vám mohou tedy pomoci - né udělat práci za Vás. 

    Vláknina
    LIPOXAL ULTRA FIT
    DIETAL EXTRAME REDUCTION SLIM

    S pozdravem
    Mgr. Petra Večeřová
    Lékárník BENU, Trnkova

    šipka Petra Večeřová

    Na dotaz odpověděl Petra Večeřová zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.