NENÍ VLÁKNINA JAKO VLÁKNINA

Vláknina – co to vlastně je?

Vláknina patří mezi nestravitelné polysacharidy rostlinného původu. Náš zažívací systém a trávicí enzymy nejsou schopné vlákninu štěpit a získat z ní vstřebatelné živiny a energii. Přirozeně obsahují hodně vlákniny potraviny jako:

• ovoce,
• zelenina,
• luštěniny,
• rýže,
• potraviny z celozrnných obilnin a
• ořechy.

Odborníci na výživu dělí vlákninu na tzv. rozpustnou a nerozpustnou. Vláknina rozpustná se ve vodě úplně rozpustí a nápoj zůstane tekutý (např. čekankový inulin nebo částečně hydrolyzovaná vláknina z guarových bobů) nebo ve vodě bobtná a vytváří více či méně hustý gel (např. psyllium, tj. vláknina ze semen indického jitrocele). Vláknina plně rozpustná se zpravidla lépe užívá a nemusíme ji zapíjet jednorázově tak velkým množstvím tekutiny.

Proč zařadit vlákninu do stravy?

U vlákniny se hodnotí i její schopnost vázat vodu. Vláknina, která na sebe v zažívacím traktu váže vodu a nabývá tím na svém objemu, přispívá k déletrvajícímu pocitu nasycení. Zvětšuje se tím objem tráveniny, což podporuje střevní peristaltiku (přirozený pohyb střev) a usnadňuje se tím i odchod odpadních produktů trávení. Má ale i spousty dalších výhod. 

Trápí vás zácpa?

U dospělých je zácpa obecně definována jako frekvence vyprazdňování stolice nižší než 3x týdně. Obvykle je spojená i s dalšími obtížemi jako obtížné vyprazdňování objemné, tuhé či bobkovité stolice, pocit nedokonalého vyprázdnění. K častým příčinám zácpy se řadí nevhodná strava s nedostatečným příjmem vlákniny, nedostatek pohybu a nízký příjem tekutin. Zácpa se považuje za chronickou, pokud trvá déle než 12 týdnů.

POZOR! Ne vždy se jedná o prostou (funkční) zácpu. Zácpa může někdy být příznakem jiného onemocnění. Mohou ji působit i některé léky! Proto se v případě déletrvající zácpy vždy poraďte s lékařem!

Zácpa ale rozhodně není jen problémem dospělých. Často postihnou potíže se zácpou i děti a jednou z obvyklých příčin je právě nedostatek vlákniny v jídelníčku. Tipy na prevenci a léčbu dětské zácpy si můžete přečíst podrobněji v našem článku:

Zácpa u dětí a miminek z hlediska prevence i léčby

Zdravá střevní mikroflóra

Výhodou rozpustné vlákniny je to, že může být zpracována střevními bakteriemi. Takový typ vlákniny je označovaný jako prebiotická vláknina nebo prebiotikum. Bakterie v tlustém střevě zpracovávají prebiotickou vlákninu na látky, které jsou prospěšné pro správnou funkci tlustého střeva a podporují také růst „přátelských střevních bakterií“. Vyvážený střevní mikrobiom má ale kromě pozitivního vlivu na zažívání mnoho dalších dopadů na zdraví. Je důležitý pro fungování imunity, hodné bakterie ve střevě vytváří některé vitamíny třeba vitamín K, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B3, vitamín B6 nebo vitamín B12. Mikrobiom dokáže dokonce ovlivňovat i nervové buňky. Tenhle "střevní mozek" tedy může mít vliv třeba i na vaši náladu.  

Kila navíc? Jaká je funkce vlákniny při hubnutí?

Nerozpustná vláknina v žaludku hodně zvětší svůj objem. Receptory, které hlídají, jak se žaludek roztahuje, pak vyšlou signál "už jsem plný". Přitom na kalorie je vláknina chudá. Díky tomu vláknina zvyšuje sytící efekt jídla a bojovat s obezitou. Pokud se snažíte zhubnout, potraviny bohaté na vlákninu vám skvěle pomohou předcházet pocitům hladu. Zajímají vás další tipy k hubnutí? Najděte je v našem článku Jak rychle a efektivně zhubnout.

​ Rozhoupaná hladina cukru v krvi

Jak může vláknina přispívat ke stabilizaci hladiny cukru v krvi? Díky tomu, že vláknina zpomaluje vstřebávání potravy, snižuje i rychlost vstřebávání cukru do krve. Jinými slovy může zvýšit glykemický index potravin. Jídlo obohacené o vlákninu tak méně rozkolísá hladinu glukózy v krvi, což je prospěšné zdraví z hlediska rizika rozvoje inzulinové rezistence (rizikový faktor vzniku diabetu 2. typu). 

Snížení vstřebávání cholesterolu

Vláknina ve střevě nemá vliv jen na vstřebávání cukrů. Rozpustná vláknina se v zažívacím traktu navazuje také na cholesterol, který se následně nemůže vstřebat a vyloučí se z těla. Společně se stabilizací hladiny krevního cukru je strava bohatá na vlákninu jedním z faktorů pro udržení zdraví srdce a cév. 

Jak doplnit vlákninu?

Vláknina má být součástí každého jídla nejlépe jako kousek zeleniny nebo ovoce. Velkou porci vlákniny v sobě mají také lněná semínka nebo chia semínka. Pokud se vám nedaří pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, můžete vlákninu do svého jídelníčku doplnit pomocí doplňků stravy s psylliem.

Rozhodli jste se už, že ode dneška vláknina nesmí v žádném jídle chybět? Pozor ale na příliš velkou změnu. Pokud jste doposud konzumovali vlákniny výrazně méně, než je doporučené, mohlo by vás excesivní množství vlákniny nadýmat. Proto je i v případě vlákniny nejlepší nic nepřehánět, ale zaměřit se hlavně na pestrost jídelníčku. S příjmem vlákniny také velmi úzce souvisí pitný režim. Protože na sebe vláknina hodně vody naváže, je nutné tuto vodu dát organismu navíc. Nezapomeňte proto v průběhu celého dne dodávat tělu dostatek tekutin. 

Prozkoumat vlákninuTrávení, zažívání a hubnutí