Jak rychle a efektivně zhubnout

JAK RYCHLE A EFEKTIVNĚ ZHUBNOUT

Hubnutí rychle a efektivně je každoročně velmi vyhledávaným tématem především před začátkem letních měsíců. Držet drastické diety není tou správnou volbou, často se totiž může objevit jojo efekt. Prvotní cíl v podobě rychlého hubnutí by se tak měl vyvinout v to, že se naučíte dodržovat zdravý životní styl a to dlouhodobě. Co tedy dělat, když potřebuji zhubnout? Jak se zbavit tuku? Co je třeba změnit, abychom neměli tlusté břicho? Na všechny tyto otázky se budeme snažit najít odpověď v tomto článku.

  • Články o zdraví
  • Pohyb
  • Životní styl

7 minut čtení


Definice hubnutí Definice hubnutí

V úplném úvodu je potřeba říci, co vůbec termín hubnutí znamená v praxi. Jedná se o proces, při kterém se snižuje celková tělesná hmotnost jedince. Snížení naší váhy může být způsobeno úbytkem tukové tkáně, což je přirozená rezerva energie, ale také ztrátou svalové tkáně.

A jak tedy k hubnutí dochází? Pokud našemu tělu nedodáme dostatečné množství energie pro pokrytí energetické potřeby lidského organismu, jsme v kalorickém deficitu (nedostatku) a tím se dostáváme do fáze hubnutí. V první řadě je tedy potřeba, abychom zjistili náš energetický příjem.

První bod v našem snažení = výpočet energetického příjmu První bod v našem snažení = výpočet energetického příjmu

Správně nastavený příjem energie je určující pro to, zda budeme hubnout, nabírat na váze nebo si aktuální hmotnost udržíme. Jak příjem energie vypočítat? Osvědčená metoda je zapisování veškerého jídla a pití po dobu 1 týdne do kalorických tabulek. Stáhněte si některou z aplikací do mobilu nebo si vyberte webovou stránku s nutričními tabulkami, která vám bude vyhovovat. Výběr je jen a jen na vás.

Pamatujte, že zapisovat musíte opravdu vše, co sníte nebo vypijete, aby bylo měření naprosto správné. Po týdnu sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní (tedy číslem 7). Ve výsledku dostanete průměrný počet kalorií na den. Zároveň je potřeba porovnat změny ve vaší váze během daného týdne. Pokud hmotnost zůstala nezměněna, vypočítaný průměrný kalorický příjem je pro vás optimální.

Čas na kalorický deficit Čas na kalorický deficit

Náš optimální příjem jsme zjistili, ale ten nám zajistí pouze udržení stávající váhy. Jak tedy zhubnout bez cvičení? Abychom začali hubnout, musíme se dostat do kalorického deficitu. To znamená ubrat v počtu přijatých živin z jídla a nápojů a to v rozmezí 15 - 20 %. Nejrychlejšího hubnutí dosáhneme snížením příjmu až o 30 %. V praxi to znamená, že pokud jsme získali číslo 3000 kcal jako náš optimální denní energetický příjem a chceme hubnout co nejrychleji, tak náš příjem energie pro hubnutí vypočteme takto: 3000 x 0,7 = 2100 kcal. Nově bychom tedy měli přijmout o 900 kalorií méně.

Hubnutí

Co jíst, když chci zhubnout? Co jíst, když chci zhubnout?

Zhubnout bez diety jen tak nepůjde, proto je potřeba stravu správně propočítat, tak aby obsahovala veškeré makroživiny i mikroživiny. Při hubnutí není potřeba vyřazovat sacharidy, cukr, mléko a mléčné výrobky, vejce, maso či ryby, což praktikovali při dietě některé známé osobnosti. Zapomeňte na rychlé diety na týden. Důležité je jíst pestře, mít dostatek jednotlivých živin a dodržovat určitý řád. Jaké složky musí náš jídelníček obsahovat?

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základem všech tkání v lidském těle. Slouží k obnově buněk, tkání, chrání a tvoří naše svaly. Produkují také hormony a protilátky. Jsou tedy pro nás společně s tuky a sacharidy naprosto nezbytné. Při hubnutí slouží bílkoviny tělesných tkání jako náhradní zdroj energie.

Jejich další skvělou vlastností vzhledem k hubnutí je jejich sytící efekt. Bílkoviny totiž ze všech třech druhů makroživin (tuky, sacharidy a právě bílkoviny) dokážou nejvíce zasytit. Bílkoviny přijímejte zhruba v rozmezí 2 g/kg vaší tělesné hmotnosti. Zastoupení by měli mít v každém jídle.
Kvalitní zdroje bílkovin jsou:

  • vejce
  • kuřecí prsa
  • řecký jogurt či skyr
  • sýr cottage
  • hovězí maso
  • ryby a mořské plody
  • luštěniny
  • mandle
  • arašídy

Tuky

Z tuků tělo získává energii, kromě toho tuky například také zpracovávají vitamíny a ve vztahu k hubnutí nám pomohou oddálit pocit hladu. Do jídelníčku se tedy nebojte zařadit ani tyto v minulosti často zatracované a obávané makroživiny. Dávejte si však pozor, na to jaké tuky přijímáte. Dělí se totiž hned na několik druhů. Nežádoucí jsou ty, které spadají do skupiny transmastných kyselin (v hamburgerech, sladkostech aj.)

K nasyceným mastným kyselinám řadíme živočišné tuky. Ty obsahuje maso, vejce, máslo či sýry. Dané potraviny jsou pro nás důležité vzhledem k bílkovinám, příjem nasycených kyselin si však hlídejte. Zdravé tuky jsou taktéž označovány jako nenasycené mastné kyseliny. Ty můžeme rozdělit ještě na podskupiny: mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V jídelníčku sportovců mají zdravé tuky nezastupitelnou roli.
Zdravé tuky nalezneme v těchto potravinách:

  • avokádo
  • olivy
  • ořechy (mandle, kešu, lískové)
  • arašídové máslo
  • olivový olej
  • mastné ryby (tuňák, makrela, sardinky)
  • dýňová, sezamová či slunečnicová semínka
  • sójový olej a mléko
  • tofu

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit největší část příjmu energie. Záleží však na vás jestli dáte přednost energetickému příjmu více ze zdravých tuků nebo právě ze sacharidů. Veškeré hodnoty jednotlivých makroživin však musí vypočteny, tak aby odpovídaly vašemu kalorickému příjmu. Dávejte si však pozor, není sacharid jako sacharid.

Přednost dávejte těm s označením komplexní. V období hubnutí je totiž třeba se vyhnout jednoduchým sacharidům (rychlým cukrům) - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, džemy a marmelády, slazené nápoje, džusy. Zařadit byste je měli pouze výjimečně. A v čem jsou komplexní sacharidy lepší než ty jednoduché? Komplexní sacharidy tělo tráví o dost delší dobu a do těla se nám tak energie dostane postupně. Z toho vyplývá, že nedostaneme hlad tak brzy.
Příklady komplexních sacharidů v potravinách:

  • celozrnné pečivo
  • těstoviny
  • ovesné vločky
  • rýže
  • brambory nebo batáty
  • zelenina
  • quinoa
  • kuskus
  • fazole, čočka, hrách, cizrna

Zahrnutím komplexních sacharidů do stravy získáme i příjem vlákniny, která nejen že podporuje trávení, ale také navozuje pocit sytosti. Budeme tedy mít v jídelníčku další složku, která sníží pocit hladu.

Co se týká nápojů, přednost vždy dávejte čisté vodě, kterou můžete střídat s minerálkami. Za den byste měli vypít 2 - 3 litry vody. Dopřát si můžete také zelený čaj nebo kávu. Obsahují totiž kofein, který podporuje spalování tuků.

Výše jsme vám tedy představili makroživiny, které by ve vašem dietním stravování neměly chybět. Nyní již pouze stačí si z nich udělat jídelníček, který bude přesně vyhovovat vašim potřebám v podobě kalorií i chuti.

Spánek a správné nastavení mysli Spánek a správné nastavení mysli

Spánek je pro člověka klíčový, jelikož bez něj se nedokáže náš organismus dostatečně zregenerovat. Pro sportovce nebo člověka, který má fyzicky náročnou práci je kvalitní spánek naprosto nezbytný. Unavené svaly totiž potřebují kromě živin ze stravy i čas na svou obnovu. Dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodiny denně, u každého z nás se však ideální doba může lišit. Spánek opravdu nepodceňujte, jelikož je s hubnutím úzce spjatý.

Dodržujete jídelníček, správně spíte, prostě dodržujete vše, co je pro hubnutí důležité, ale na váze nejste schopni shodit? Problémem může být váš psychický stav. Stres totiž ovlivňuje hormony, především kortizol. Při dlouhodobém stresu se nám může zpomalit metabolismus a také na nás mohou přijít potíže se zažíváním. Celé naše snažení o hubené břicho může být takto zmařeno.

Cvičení a sport Cvičení a sport

Pohybovou aktivitu jsme si záměrně nechali až na závěr. Cvičení je samozřejmě velice důležité, avšak dělá pouze zhruba 20 % celého úspěchu.
Cvičení můžeme rozdělit na aerobní a anaerobní aktivitu:

  • Aerobní cvičení - určené pro pálení tuků a zlepšení kondice, trénink trvá déle, ale má nižší intenzitu, patří sem jízda na kole, plavání nebo hubnutí během
  • Anaerobní cvičení - posílení a nabírání svalové hmoty, cvičení ve vysoké intenzitě a po kratší dobu, například posilování

Oba tréninky kombinujte, posilování zařaďte 2x nebo 3x do týdne. Osvědčené cviky jsou ty vícekloubové, sem patří kliky, dřepy, shyby, mrtvé tahy nebo benchpress. Zapojíte při nich totiž úplně celé tělo.

Po posilování si můžete jít dát na 30 minut kardio (běh, rotoped). Mimo tréninkové dny jděte na procházku do přírody nebo si zaplavejte v bazénu. Možností sportovního vyžití je v současnosti mnoho, jen je potřeba zjistit, jaký druh sportu vás bude bavit.

Mějte však na paměti, že vyvážený jídelníček, dostatečný spánek a pozitivní myšlení jsou s efektivním hubnutím spojené stejně jako pravidelný pohyb. Pokud máte všechno správně nastaveno, můžete použít rovněž pomocníky pro hubnutí v podobě doplňků stravy, jako jsou spalovače tuků. Tak hurá do zdravého životního stylu!

Autor: Daniel Zajfrt

Přípravky na hubnutíSpalovače tuků

Související produkty

Související produkty


Související dotazy z poradny

Související dotazy z poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    10. 05. 2020

    Hubnutí s chia semínkami

    Dobrý den chci se zeptat jestli mi pomůže chia semínka na hubnutí a pomáhá to na hubnutí a jeho užívání kolik semínek a kolik vody a, zhubnu prosím napište mi ještě dneska děkuji

    Dobrý den,

    Chia semínka patří do skupiny superpotravina. Určitě je vhodné je zařadit do stravy, ale v rozumném množství. Jde o semena, tudíž tučnou záležitost. Přes noc nechte chia nabobtnat ve sklenici s vodou, nebo mlékem. Množství si sama nastavte tak, jaká konzistence Vám bude vyhovovat. Prostě to jednou zkuste a uvidíte. Jen nedoslazujte. Použijte ovoce, případně rozinky. Vyvarujte se i umělých sladidel. To je velký "podvod" na organismus. Po sladkém tělo čeká na přísun energie, která se ovšem nedostaví a tak máte posléze větší hlad.
    Chia semínka Vám dodají vlákninu, vitamíny a minerály, pomohou pročistit střeva.
    Přeji pevnou vůli a odhodlání na Vaší cestě ke štíhlému tělu.

    S pozdravem
    Mgr. Petra Rezková
    lékárník BENU, Praha 9 CČM

    šipka Mgr. Petra Rezková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Petra Rezková , Praha 9, CČM I - naproti Globusu zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Homeopatie
    28. 04. 2020

    Homeopatika na hubnutí

    Dobrý den, chtěla jsem se zeptat jestli existují nějaká homeopatika na hubnutí ? Děkuji.

    Dobrý den,

    bohužel, po konzultaci s kolegy a čerpáním informací z různých zdrojů, mohu s čistým svědomím říci, že mi nejsou známi homeopatika podporující hubnutí. Existují preparáty na jiných principech, nicméně základem každého redukčního režimu je správná životospráva, která udělá velký zlomek práce.

    S pozdravem,
    Mgr. Radek Machan
    lékárník BENU Děčín

    šipka Mgr. Radek Machan

    Na dotaz odpověděl Mgr. Radek Machan , Děčín, Duchcovská zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    15. 05. 2020

    Co na hubnutí pro muže?

    prosím o doporučení co by bylo dobré zakoupit s účinkem hubnutí pro muže 38 let Děkuji

    Dobrý den,

    věk je nedostatečná informace nato, abych mohla dobře poradit. Hubnutí není jen o přípravku, ale o dodržování správných stravovacích návyků.  Pokud chcete zhubnout a danou váhu si udržet, je nejlepší mírně změnit životní styl a stravování. Velké změny jsou spíše škodlivé, ale hlavně často dlouhodobě neudržitelné. Jídlo by mělo být hlavně pravidelné, jíst byste měl pomalu. Jíst menší porce, zařadit do stravy více zeleniny a vlákniny , ta zasytí ale má nízkou kalorickou hodnotu. Omezit jednoduché cukry a tučná jídla, nahradit je kvalitní bílkovinou. Upřednostňovat vařená a dušená jídla před smaženými pokrmy. Na pití minerálky, čistou vodu , čaje , omezit sladké nápoje. Důležitý je samozřejmě také přiměřený pohyb. Nejzdravější je pravidelná chůze. Pokud jste zdravý a neberete žádné léky, můžete jako pomoc při hubnutí užívat doplněk stravy Obezin. 

    S pozdravem,

    PharmDr. Veronika Orendášová,
    vedoucí lékárník, BENU Jungmannova, Jičín

    šipka PharmDr. Veronika Orendášová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Veronika Orendášová , Jičín, Jungmannova zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Detoxikace a hubnutí
    13. 09. 2020

    Co je nejlepší na hubnutí?

    DOBRY DEN PROSILA BYCH PORADIT PRI KOOPI PRIPRAVKU NA HUBNUTI.

    Dobrý den,

    na hubnutí bych doporučila dva přípravky, které mi přijdou nejúčinnější.

    1. Diterpex, který má přírodní složení v kombinaci s pohybem a dietou  má velmi dobré účinky, pomáhá zrychlovat metabolismus a snižovat účinně váhu, avšak nesmí do kombinace s některými léky na ředění krve a na zvýšený krevní tlak.

    DITERPEX

    2. Razantnější přípravek je Orlistat Teva, který je velmi účinný s nízkokalorickou dietou s malým obsahem tuků. Měl by se užívat ideálně po maximální dobu 3 měsíců. Při nedodržení diety upozorňuji na velmi časté zažívací obtíže ve formě průjmu.

    ORLISTAT TEVA

     

    S pozdravem
    PharmDr. Barbora Kuthanová
    vedoucí lékárník OC Delta Liberec

    šipka PharmDr. Barbora Kuthanová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Barbora Kuthanová , Liberec, OC LBC zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.