JAK RYCHLE A EFEKTIVNĚ ZHUBNOUT

Definice zdravého hubnutí

V úplném úvodu je potřeba říci, co vůbec termín hubnutí znamená v praxi. Jedná se o proces, při kterém se snižuje celková tělesná hmotnost jedince. Snížení naší váhy může být způsobeno úbytkem tukové tkáně, což je přirozená rezerva energie, ale také ztrátou svalové tkáně.

A jak tedy k hubnutí dochází? Pokud našemu tělu nedodáme dostatečné množství energie pro pokrytí energetické potřeby lidského organismu, jsme v kalorickém deficitu (nedostatku) a tím se dostáváme do fáze hubnutí. V první řadě je tedy potřeba, abychom zjistili náš energetický příjem.

První bod v našem snažení = výpočet energetického příjmu

Správně nastavený příjem energie je určující pro to, zda budeme hubnout, nabírat na váze nebo si aktuální hmotnost udržíme. Jak příjem energie vypočítat? Osvědčená metoda je zapisování veškerého jídla a pití po dobu 1 týdne do kalorických tabulek. Stáhněte si některou z aplikací do mobilu nebo si vyberte webovou stránku s nutričními tabulkami, která vám bude vyhovovat. Výběr je jen a jen na vás.

Pamatujte, že zapisovat musíte opravdu vše, co sníte nebo vypijete, aby bylo měření naprosto správné. Po týdnu sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní (tedy číslem 7). Ve výsledku dostanete průměrný počet kalorií na den. Zároveň je potřeba porovnat změny ve vaší váze během daného týdne. Pokud hmotnost zůstala nezměněna, vypočítaný průměrný kalorický příjem je pro vás optimální.

Čas na kalorický deficit

Náš optimální příjem jsme zjistili, ale ten nám zajistí pouze udržení stávající váhy. Jak tedy zhubnout bez cvičení? Abychom začali hubnout, musíme se dostat do kalorického deficitu. To znamená ubrat v počtu přijatých živin z jídla a nápojů a to v rozmezí 15 - 20 %. Nejrychlejšího hubnutí dosáhneme snížením příjmu až o 30 %. V praxi to znamená, že pokud jsme získali číslo 3000 kcal jako náš optimální denní energetický příjem a chceme hubnout co nejrychleji, tak náš příjem energie pro hubnutí vypočteme takto: 3000 x 0,7 = 2100 kcal. Nově bychom tedy měli přijmout o 900 kalorií méně. Pokud chcete mít přesně spočítané, jaký kalorický deficit byste měli mít, zkuste třeba keto dietu. Pokud jste se rozhodli zvolit si jakoukoli dietu, je potřeba si nejdříve udělat alespoň hrubý plán a vstupní prohlídku. Buď můžete navštívit výživového poradce, nebo si pomoci online a spočítat si vaší ideální tělesnou hmotnost pomocí BMI kalkulačky. O použití a interpretaci hodnoty BMI se dozvíte více také v našem článku:

Přejít na článek o BMI indexu

 

Co jíst, když chci zhubnout?

Zhubnout bez diety jen tak nepůjde, proto je potřeba stravu správně propočítat, tak aby obsahovala veškeré makroživiny i mikroživiny. Při hubnutí není potřeba vyřazovat sacharidy, cukr, mléko a mléčné výrobky, vejce, maso či ryby, což praktikovali při dietě některé známé osobnosti. Zapomeňte na rychlé diety na týden. Důležité je jíst pestře, mít dostatek jednotlivých živin a dodržovat určitý řád. Pokud máte předsevzetí zhubnout, tak strava musí být na prvním místě. Je důležité nejíst jen zdravě, ale také pravidelně. Pokud si doma nestíháte vařit, vyzkoušejte jednu z osvědčených diet s názvem krabičková dieta.

Jaké složky musí náš jídelníček obsahovat?

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základem všech tkání v lidském těle. Slouží k obnově buněk, tkání, chrání a tvoří naše svaly. Produkují také hormony a protilátky. Jsou tedy pro nás společně s tuky a sacharidy naprosto nezbytné. Při hubnutí slouží bílkoviny tělesných tkání jako náhradní zdroj energie. Na příjmu proteinů jakožto hlavní živiny staví bílkovinná dieta, přímo k této formě dietního plánu se hodí využít produkty KetoDiet nebo KetoMix.

Jejich další skvělou vlastností vzhledem k hubnutí je jejich sytící efekt. Bílkoviny totiž ze všech třech druhů makroživin (tuky, sacharidy a právě bílkoviny) dokážou nejvíce zasytit. Bílkoviny přijímejte zhruba v rozmezí 2 g/kg vaší tělesné hmotnosti. Zastoupení by měli mít v každém jídle.
Kvalitní zdroje bílkovin jsou:

• vejce
• kuřecí prsa
• řecký jogurt či skyr
• sýr cottage
• hovězí maso
• ryby a mořské plody
• luštěniny
• mandle
• arašídy
• proteinové tyčinky a koktejly (například ty od značky Penco)

Tuky

Z tuků tělo získává energii, kromě toho tuky například také zpracovávají vitamíny a ve vztahu k hubnutí nám pomohou oddálit pocit hladu. Do jídelníčku se tedy nebojte zařadit ani tyto v minulosti často zatracované a obávané makroživiny. Dávejte si však pozor, na to jaké tuky přijímáte. Dělí se totiž hned na několik druhů. Nežádoucí jsou ty, které spadají do skupiny transmastných kyselin (v hamburgerech, sladkostech aj.)

K nasyceným mastným kyselinám řadíme živočišné tuky. Ty obsahuje maso, vejce, máslo či sýry. Dané potraviny jsou pro nás důležité vzhledem k bílkovinám, příjem nasycených kyselin si však hlídejte. Zdravé tuky jsou taktéž označovány jako nenasycené mastné kyseliny. Ty můžeme rozdělit ještě na podskupiny: mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. V jídelníčku sportovců mají zdravé tuky nezastupitelnou roli.

Zdravé tuky nalezneme v těchto potravinách:

• avokádo
• olivy
• ořechy (mandle, kešu, lískové)
• arašídové máslo
• olivový olej
• mastné ryby (tuňák, makrela, sardinky)
• dýňová, sezamová či slunečnicová semínka
• sójový olej a mléko
• tofu

A jestli máte i vy občas chutě na sladké, máme pro vás jeden tip. Místo čokolády nebo tyčinky můžete do svého jídelníčku jednou za čas zařadit skvělé oříškovo-čokoládové pomazánky Proteinella. Dodají vám kromě tuků i další prospěšné živiny. Navíc jsou bez přidaného cukru a v jejich složení nalezneme také pořádnou porci bílkovin. Nezapomínejte však, že všeho s mírou.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit největší část příjmu energie. Záleží na vás jestli dáte přednost energetickému příjmu více ze zdravých tuků nebo právě ze sacharidů. Veškeré hodnoty jednotlivých makroživin musí být vypočteny, tak aby odpovídaly vašemu kalorickému příjmu. Dávejte si však pozor, není sacharid jako sacharid.

Přednost dávejte těm s označením komplexní. V období hubnutí je totiž třeba se vyhnout jednoduchým sacharidům (rychlým cukrům) - čokoláda, cukrovinky, zmrzlina, džemy a marmelády, slazené nápoje, džusy. Zařadit byste je měli pouze výjimečně. A v čem jsou komplexní sacharidy lepší než ty jednoduché? Komplexní sacharidy tělo tráví o dost delší dobu a do těla se nám tak energie dostane postupně. Z toho vyplývá, že nedostaneme hlad tak brzy.
Příklady komplexních sacharidů v potravinách:

• celozrnné pečivo
• těstoviny
• ovesné vločky
• rýže
• brambory nebo batáty
• zelenina
• quinoa
• kuskus
• fazole, čočka, hrách, cizrna

Zahrnutím komplexních sacharidů do stravy získáme i příjem vlákniny, která nejen že podporuje trávení, ale také navozuje pocit sytosti. Budeme tedy mít v jídelníčku další složku, která sníží pocit hladu.

Co se týká nápojů, přednost vždy dávejte čisté vodě, kterou můžete střídat s minerálkami. Za den byste měli vypít 2 - 3 litry vody. Dopřát si můžete také zelený čaj nebo kávu. Obsahují totiž kofein, který podporuje spalování tuků a působí proti únavě. Podobně funguje i další přírodní látka synefrin.

Výše jsme vám tedy představili makroživiny, které by ve vašem dietním stravování neměly chybět. Nyní již pouze stačí si z nich udělat jídelníček, který bude přesně vyhovovat vašim potřebám v podobě kalorií i chuti.

Spánek a správné nastavení mysli

Spánek je pro člověka klíčový, jelikož bez něj se nedokáže náš organismus dostatečně zregenerovat. Pro sportovce nebo člověka, který má fyzicky náročnou práci je kvalitní spánek naprosto nezbytný. Unavené svaly totiž potřebují kromě živin ze stravy i čas na svou obnovu. Dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodiny denně, u každého z nás se však ideální doba může lišit. Spánek opravdu nepodceňujte, jelikož je s hubnutím úzce spjatý.

Dodržujete jídelníček, správně spíte, prostě dodržujete vše, co je pro hubnutí důležité, ale na váze nejste schopni shodit? Problémem může být váš psychický stav. Stres totiž ovlivňuje hormony, především kortizol. Při dlouhodobém stresu se nám může zpomalit metabolismus a také na nás mohou přijít potíže se zažíváním. Celé naše snažení o hubené břicho může být takto zmařeno.

Cvičení a sport

Pohybovou aktivitu jsme si záměrně nechali až na závěr. Cvičení je samozřejmě velice důležité nejen pro lidi, kteří většinu dne sedí za kancelářským stolem, avšak dělá pouze zhruba 20 % celého úspěchu.
Cvičení můžeme rozdělit na aerobní a anaerobní aktivitu:

• Aerobní cvičení - určené pro pálení tuků a zlepšení kondice, trénink trvá déle, ale má nižší intenzitu, patří sem jízda na kole nebo cyklotrenažéru, plavání nebo hubnutí během
• Anaerobní cvičení - posílení a nabírání svalové hmoty, cvičení ve vysoké intenzitě a po kratší dobu, například posilování

Oba tréninky kombinujte, posilování zařaďte 2x nebo 3x do týdne. Osvědčené cviky jsou ty vícekloubové, sem patří kliky, dřepy, shyby, mrtvé tahy nebo benchpress. Zapojíte při nich totiž úplně celé tělo.

Po posilování si můžete jít dát na 30 minut kardio (běh, rotoped). Mimo tréninkové dny jděte na procházku do přírody nebo si zaplavejte v bazénu. Možností sportovního vyžití je v současnosti mnoho, jen je potřeba zjistit, jaký druh sportu vás bude bavit.

Mějte na paměti, že vyvážený jídelníček, dostatečný spánek a pozitivní myšlení jsou s efektivním hubnutím spojené stejně jako pravidelný pohyb. Pokud máte všechno správně nastaveno, můžete použít rovněž pomocníky pro hubnutí v podobě doplňků stravy, jako jsou spalovače tuků. Vyzkoušejte například čistě přírodní certifikované produkty od značky D-LAB. Tak hurá do zdravého životního stylu!

BENU tip: Podívejte se i na další tipy, jak rychle zhubnout. Důležité je, abyste zdravý životní styl udrželi dlouhodobě. Pokud ne, zajisté by se mohl dostavit tzv. jojo-efekt.

Přípravky na hubnutíSpalovače tuků