CO DĚLAT PŘI NESPAVOSTI

Co je to nespavost

Nespavost, odborně insomnie, je porucha spánku, při které je narušené usínání nebo průběh spánku. Vyznačuje se obtížným usínáním, probouzením v noci nebo nad ránem, po kterém už nemůžete znovu usnout. Nespavost způsobuje, že jste unavení, malátní, podráždění, máte zhoršenou koncentraci a špatnou náladu. Zhoršuje se i pracovní výkonnost. Při dlouhodobé nespavosti dochází k vážnějším problémům – psychickým poruchám a zdravotním komplikacím. Nenechejte problém s nespavostí zajít tak daleko!

Zdravotní rizika nekvalitního spánku

Únava a špatná nálada z toho, že je člověk nevyspaný, může při dlouhodobých potížích se spánkem přerůst až do zdravotních potíží.

• Psychické potíže – špatná nálada a chronická únava z chronické nevyspalosti mohou přejít až za hranici nemoci a rozvinout se v depresi nebo úzkostnou poruchu.
• Infekční onemocnění – aneb když nedostatek spánku oslabí imunitní systém, logickým důsledkem je náchylnost k infekcím.
• Vysoký krevní tlak – nespavost z dlouhodobého hlediska zvyšuje stresovou zátěž na organismus. Důsledkem je vyšší riziko vzniku hypertenze a s ní souvisejících onemocnění srdce a cév.
• Obezita – nevyspalost má vliv na naši energii. A kde ji tělo bude brát, pokud ji nezíská spánkem? Je dobře známé, že únava z nedostatku spánku vede k chutím na sladké nebo tučné pokrmy a ovlivňuje pocit hladu. Z dlouhodobého hlediska tak chronická insomnie přispívá k nárůstu hmotnosti a vzniku nadváhy nebo i obezity. To je ale naneštěstí krok k rozvoji mnoha civilizačních chorob včetně cukrovky a metabolického syndromu.
• Hormonální nerovnováha – nedostatek spánku negativně ovlivňuje hladiny stresových hormonů. Jeho důsledky ale dopadají i na hladiny pohlavních hormonů – estrogenů a progesteronu u žen a testosteronu u mužů.
• Neurodegenerativní onemocnění – předpokládá se, že nespavost zvyšuje riziko nemocí jako Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova nemoc. Nedostatek spánku totiž pravděpodobně zhoršuje průběh regeneračních procesů v mozku.

Typy nespavosti

Nespavost není jen o délce spánku. Pro to, zda se ráno vzbudíte vyspaní a s obnovenými silami, je rozhodující i kvalita spánku. Na insomnii se proto dá dívat hned pod několika úhly pohledu.

Jak dlouho spíte? Aneb krátkodobá a dlouhodobá nespavost

1. Akutní insomnie nebo také krátkodobá nespavost či přechodná nespavost trvá zpravidla jen několik dní nebo týdnů. Většinou vznikne jako reakce na nějaké stresové období.
2. Chronická nespavost jsou potíže se spánkem trvající minimálně měsíc. Chronická insomnie je pak diagnostikována přímo jako nemoc, pokud se nespavost objevuje 3x do týdne po dobu 3 měsíců.

Kdy máte potíže se spaním?

• Problémy s usínáním lze odborně označit jako iniciální insomnii. Usnout se při ní člověku nedaří aspoň půl hodiny.
• Noční problouzení patří mezi problémy s udržením spánku, když se v noci často budíte a dlouho se vám pak nedaří znova usnout.
• Předčasné buzení v noci neboli terminální insomnie znamená probouzení o několik hodin dřív, než je zdrávo, a neschopnost znova zabrat.

Nespavost může být problémem sama o sobě, v tomto případě se mluví o primární insomnii. Někdy ale insomnie přichází jako symptom jiného onemocnění, v takovém případě jde o sekundární insomnii.

Zvláštní případ je ještě tzv. behaviorální insomnie čili “naučená” nespavost. K tomuto typu nespavosti se dopracujete, pokud nedbáte na pravidla spánkové hygieny. Častá je u dětí, kterým chybí zaběhlá spánková rutina.

Příčiny nespavosti

Nespavost je častým problémem současné populace. Souvisí s hektickou dobou a nadmírou stresu. Podle statistik chronická nespavost trápí až 10 % dospělých. O něco častěji insomnií trpí ženy než muži. Potíže s nespavostí více přicházejí ve vyšším věku. Co patří mezi nejčastější příčiny insomnie?

• Stres – Psychická nepohoda nebo osobní problémy často spouští akutní potíže s nespavostí a usínáním. Stres může být také příčinou nočního probouzení a celkově si drží prvenství mezi příčinami potíží s nespavostí.
• Chyby ve spánkové hygieně – Proč nemůžu spát? Často stačí srovnat nepravidelný spánkový režim a vytvořit klidné prostředí pro usínání.
• Nevhodný životní styl – Z hlediska stravování, konzumace alkoholu nebo kouření lze na spánku napáchat velké škody. Pozor také na kofein, jehož nabuzující účinky přetrvávají několik hodin a nemusí vám dát večer spát. Svou roli může sehrát i nedostatek fyzické aktivity.
• Bolest – Bolest představuje pro organismus varovný signál. Zejména pokud jde o chronickou bolest, může vést k závažným potížím se spaním.
• Nemoci – Nespavost může být symptomem deprese, úzkosti, posttraumatické stresové poruchy (PTSD), Alzheimerovy nemoci, Parkinsonovy choroby i chorob dýchacího systému spojených s dušností jako astma. Kvalitu spánku zhoršuje také spánková apnoe, ale i akutní onemocnění, zažívací obtíže nebo potíže se zbytnělou prostatou u mužů. Často se objeví i nespavost v těhotenství ve 3. trimestru.
• Některé léky – Nespavost patří mezi nežádoucí účinky některých léčiv na paměť, astma, antidepresiv, ADHD, hormonálních léků, některých typů antihypertenziv, ale i dekongestiv na léčbu ucpaného nosu aj.
• Změna přirozeného cirkadiálního rytmu – Představuje ji například změna časového pásma (jet lag), práce na směny nebo jarní a podzimní posouvání času.

Nespavost u dětí

Děti mají vyšší potřebu spánku než dospělí. I když často spí, jako když je do vody hodí, potíže s dětskou nespavostí nejsou žádnou vzácností. U miminek nějakou dobu trvá, než se spánkový režim ustálí. Osvědčenými radami na usínání u nejmenších dětí jsme se zabývali podrobně ve článku:

Přejít na článek: 7 tipů pro lepší spánek u miminek

Malé děti předškolního a školního věku mají často potíže s usínáním. Typicky jde o behaviorální insomnii. Dítě může testovat hranice svojí nezávislosti a zkoušet si na rodičích vydobýt, aby nemuselo jít spát včas. Dětem také často chybí večerní rutina, která by je zklidnila a navedla do postýlek. Usínání narušuje sledování pohádek v televizi nebo hraní na telefonu a dalších zařízeních, protože vyzařují modré světlo. Třeba hraní videoher kromě modrého světla může dětskou mysl zavalit množstvím stresujících vjemů, které mu nedají spát.

Častou potíží je u dětí úzkostná nespavost. Větší předškolní nebo školní děti mají někdy strach z dlouhého odloučení od rodičů během spánku a samoty. Na vině může být i zkušenost s nočními můrami. Řešení dětských úzkostí spojených se spaním je někdy náročné a pro rodiče představuje velkou výzvu. Obecným doporučením je pravidelně si během dne (nikoliv večer) vyhradit na dítě alespoň 15 minut času, kdy se bude učit mluvit o svém strachu. Tento “worry time” ho bude učit se se svými strachy vyrovnávat. Pokud večerní úzkosti spouští například zvuky z venku nebo nějaké jiné konkrétní podněty, může rodič dítěti úměrně věku vysvětlit původ těchto zvuků a za denního světla mu ukázat, že pro něj nepředstavují nebezpečí. Neodmyslitelným bodem pak je, aby byl rodič dítěti nablízku. Neznamená to, že musíte spát s dítětem v postýlce. Dítě by však mělo vědět, že pokud by se vzbudilo, najde vás v ložnici nebo v kuchyni, a proto nemusí mít strach.

Fáze spánku

Jak by měl vlastně vypadat zdravý spánek? Dospělý člověk potřebuje spát denně 7–9 hodin. Aby byl spánek kvalitní, musí se v jeho průběhu vystřídat několik spánkových fází:

Non-REM spánek

Non-REM spánková fáze má 3 úrovně, které se liší hloubkou spánku. První je fáze usínání, která je velmi krátká, řádově jde o několik minut. Z té se přehoupne do druhé non-REM fáze spánku, kterou lze označit jako lehký spánek. V této fázi lehkého spánku člověk zpravidla stráví nejdelší část noci. Dochází v ní ke zklidnění mozkové aktivity, uvolnění svalů a poklesu tělesné teploty.

Po této fázi lehkého spánku přichází třetí fáze – hluboký spánek, podle mozkové aktivity vyznačující se delta vlnami se někdy dělí na hlubokou fázi 3 a fázi 4 non-REM spánku. Množství tohoto hlubokého spánku se liší u dětí a dospělých. Pro dospělé na fázi hlubokého spánku připadne okolo 25 % délky spánku, děti spí hlubokým spánkem déle. Během hlubokého spánku dochází k zásadním regeneračním procesům z hlediska obnovy tkání, růstu nebo imunitních procesů.

REM-spánek

Po fázi hlubokého spánku se vrací zpět lehký non REM spánek, který je vstupní branou do REM-fáze spánku. Zkratka REM značí Rapid Eye Movement neboli rychlé pohyby očí. V REM spánku k nim opravdu pod zavřenými víčky dochází. Jde o spánkovou fázi, kdy se vám zdá nejvíce snů. Aktivita mozku je při ní vysoká a dochází k důležitým procesům jako ukládání myšlenek do dlouhodobé paměti. Svaly jsou ale pořád relaxované.

Spánkový cyklus

Během noci se fáze spánku opakují několikrát po sobě. Každé z těchto opakování představuje jeden spánkový cyklus. Obvyklá délka každého takového cyklu je okolo 90–120 minut, ale každý cyklus spánku je trochu jiný.

Třeba hluboký spánek je intenzivnější v prvních cyklech spánku. Oproti tomu první REM spánek bývá velmi krátký a delší REM fáze přichází až v pozdějších spánkových cyklech. Aby se člověk cítil ráno svěží, potřebuje za noc projít 3x fází hlubokého spánku. Nedostatek REM spánku má zase negativní vliv na myšlení, paměť a emoce.

​ Léčba nespavosti

Co mám dělat, když nemůžu spát? Řešení nespavosti má 3 stupně.

1. Zaměřte se na režimová opatření

Co na nespavost? Prvním krokem musí být hledání příčiny špatného spánku a její odstranění. Když nemůžete spát, zaměřte se na zásady spánkové hygieny. Mezi ně patří pravidelné uléhání a vstávání ve stejnou denní dobu, zajištění klidného, tichého a temného prostředí na spaní. Spěte v dobře vyvětrané místnosti a na kvalitní posteli. Důležitý je také správný výběr matrace. Večeře by měla být lehce stravitelná a už v pozdějších odpoledních hodinách se vyplatí vyhnout příjmu kofeinu.

Přes den by vám neměl chybět pohyb. Večer se vyhněte kouření a alkoholu, které spánek narušují. Co pomáhá na spánek je vlastní, uklidňující rituál – třeba četba knihy, poslech hudby nebo koupel. Využít k podpoře spánku můžete také různé bylinky třeba přírodní léky na spaní s výtažkem z kozlíku lékařského, mučenky, levandule nebo meduňky a také čajové směsi. 

Přejít na článek: Jak rychle usnout

2. Vyhledejte pomoc odborníka

V případě nespavosti příčiny pacient někdy nedokáže odstranit sám. Pokud jednoduchá pravidla nepomohou spánek zlepšit, vyhledejte odbornou pomoc. Moderní terapie nespavosti se opírá o psychoterapii. Konkrétně jsou využívány postupy kognitivně-behaviorální terapie (KBT).

Pokud by nespavost byla důsledkem jiného onemocnění jako deprese, posttraumatická stresová porucha nebo potíže provázené chronickou bolestí, váš praktický lékař dokáže tato onemocnění řešit nebo vás předá do rukou lékaře specialisty. Komplikovanější poruchy spánku, například spojené se spánkovou apnoe, lze řešit také s odborníkem na spánkovou medicínu a vyšetřením ve spánkové laboratoři.

3. Využijte možnosti farmakoterapie

Pokud to jde, odborníci doporučují zvládnout nespavost bez léků. Léky na spaní – hypnotika – jsou vhodná jen jako krátkodobá pomoc při řešení přechodné insomnie. Spánek podpořený chemickými léčivy není stejný jako přirozený spánek. Zejména při užívání benzodiazepinů (diazepam, oxazepam, bromazepam, aprazolam aj.) nedochází ke všem stádiím spánkového cyklu, zkrácené jsou především fáze hlubokého spánku a spánek REM. Proto se člověk necítí po probuzení odpočatý a spánek není kvalitní. Nebenzodiazepinová hypnotika známá i jako Z-látky (zolpidem, zopiklon) strukturu spánku již výrazně nenarušují, hluboký non-REM spánek mohou mírně zkracovat. Ale ani tyto tablety na spaní není vhodné brát dlouhodobě. Jaký to má důvod? Na prášcích na spaní totiž často vzniká škodlivá závislost, ať už jde o benzodiazepiny nebo nebenzodiazepinová hypnotika. Závislost na zolpidemu nebo dalších Z-látkách se sice dříve považovala za méně pravděpodobnou, ale ukázalo se, že mají také vysoký potenciál pro vznik návyku, potřeby zvyšování dávky a vedou k rozvoji psychické i fyzické závislosti.

Ale i pro dlouhodobé potíže s nespavostí má medicína pomoc. Nevyužívá ale léky na usínání, ale například antidepresiva či jiná psychofarmaka se zklidňujícím působením, která nejsou riziková z hlediska návykovosti a lze je proto podávat dlouhodobě. I při užívání medikace na podporu spánku ale musí pacient hledat příčiny nespavosti a pracovat na utvrzení pravidel pro zdravý spánek.

ZDROJE

• How anxiety disrupts children’s sleep. Online. Children´s Sleep Clinic. 2024. Dostupné z: https://millpondsleepclinic.com/anxiety-sleep/. [cit. 2024-10-11].
• PRETL, Martin. Diagnostika nejvýznamnějších poruch spánku. Online. Psychiatrie pro praxi. 2020. Dostupné z: https://www.solen.cz/pdfs/psy/2021/01/15.pdf. [cit. 2024-10-11].
• Sleep. Online. Cleveland Clinic. 2023. Dostupné z: https://my.clevelandclinic.org/health/body/12148-sleep-basics. [cit. 2024-10-11].
• Zdravý spánek. Online. IKEM. Dostupné z: https://www.ikem.cz/cs/zdravy-spanek/a-2011/. [cit. 2024-10-11].

Přípravky na spaníLéky na spánek