ZMĚNA ČASU VS. CIRKADIÁLNÍ RYTMUS, ANEB 9 TIPŮ JAK VYZRÁT NA PŘETÁČENÍ ČASU

Biologické rytmy – co všechno v našem životě řídí?

Opakované procesy se uplatňují napříč celým tělem a ovlivňují mnoho orgánů:

• Játra jako hlavní chemická továrna těla rozhodně nejedou na směnný provoz. V noci odpočívají a produkce žluči klesá na minimum.
• V noci jsou utlumené pohyby žaludku i střev.
• Ledviny potvrzují svoji funkci detoxikačního orgánu a po celém dlouhém dni vykazují největší aktivitu ve večerních hodinách.
• Ve svalech cirkadiální rytmus ovlivňuje metabolické pochody glukózy a tuků.
• Kosti regenerují a maximálně ukládají vápník v noci, když spíme.
• Imunitní systém a kvalitní spánek jsou úzce spojeny. Rozladění cirkadiálních hodin je podezříváno z oslabení imunity i zvýšeného rizika jejích chyb souvisejících s autoimunitními onemocněními.
• Výrazně je ovlivněná také například tělesná teplota, která je nejnižší nad ránem před probuzením.

Cirkadiální hodiny – kdo je hodinář?

Slovo cirkadiální se skládá z circa (latinsky přibližně) a dies (latinsky den). To o něm prozrazuje, že jde o děje opakující se v přibližně jednodenním rytmu. Do značné míry jsou tyto vnitřní hodiny vrozené a zakódované v genech. Na druhou stranu má organismus několik mechanismů, které pomáhají vnitřní cirkadiální hodiny harmonizovat s reálným střídáním dne a noci.

V případě cirkadiálních hodin je jejich „hodinářem“ část mozku zvaná hypotalamus. V něm nedaleko křížení očních nervů leží tzv. suprachiasmatická jádra zodpovídající za cirkadiální procesy. Vzhledem k jejich poloze není překvapením, že zpracovávají například signály o světle a tmě, které sem proudí z očí. Tam signály o světle zachycuje pigment melanopsin. Zajímavostí je, že se nachází ještě ve vyšších vrstvách než zrakové tyčinky a čípky. Díky němu vnímání dne a noci v některých případech mají zachované i nevidomí lidé.

S čím tento hodinář pracuje? V našem těle je v mnoha genech pevně zakódované naše cirkadiální nastavení. Jde o tak hluboké zakořenění, že i kdybychom se ocitli v místě, kde nevíme, kdy je den a kdy noc, budou se tyto rytmy startovat a zase utichat v přibližně 23–25hodinovém rytmu.

Důsledky narušení cirkadiálního rytmu

Narušení přirozených biologických rytmů může s naším organismem řádně zamávat. Avšak ne každý je k posouvání času stejně citlivý. Významný časový posun zažívají lidé cestující přes více časových pásem. Projevit se u nich může tzv. jet lag, kdy se jim zcela posune reálná potřeba bdít a spát oproti dni a noci v dané oblasti. Většina lidí se v takové situaci cítí více unavení. Existují ale i lidé, kteří prakticky žádné potíže nepocítí. Opačným extrémem jsou pak ti, které časový posun dokáže zcela vyřadit z běžného provozu na několik dní.

Hlavním problémem rychlého časového posunu jsou potíže s usínáním a následný spánkový deficit. Další důsledky narušeného cirkadiálního rytmu na zdraví kopírují symptomy spánkové deprivace:

• Velká únava, vyčerpanost,
• pokleslá nálada, emoční labilita,
• potíže se soustředěním a pamětí,
• chutě na sladké nebo nezdravé vysokokalorické potraviny,
• oslabení imunity,
• zhoršení kvality pleti,
• zvýšení rizika zažívacích potíží např. žaludečních vředů,
• riziko hormonální nerovnováhy,
• zvýšení rizika rozvoje chronických chorob včetně cukrovky nebo depresí.

Výše uvedené příznaky se mohou stát příčinou nehod z nepozornosti a úrazů, snížení výkonnosti či větší chybovosti v práci. Za takový malý „jet lag“ se dá považovat i každoroční přechod z letního času na zimní a zpět. Posun o jednu hodinu sice není až tak drastický jako cestovní jet lagy, velikost této události ale udává prostý fakt, že postihuje zároveň celou populaci.

Kdy se mění čas a proč?

Historie přetáčení času se začala psát na začátku 20. století a jejím hlavním hnacím motorem byly úspory elektrické energie. Posunutím času ze zimního na letní totiž vstáváme „dříve“ vzhledem k reálnému svítání a máme tak hodinu denního světla navíc. U nás se čas poprvé přetáčel v letech 1915–1916. Poté se změna času zavedla v období 2. světové války konkrétně roku 1940 a hodinky se přetáčely až do roku 1949. Naposledy se zavedlo střídání letního a zimního času v roce 1979 a od té doby stále trvá jen s drobnou změnou v roce 1996, kdy se začátek zimního času posunul z konce září na konec října.

Jak dlouho se ještě bude čas měnit je otázka. V dnešní době nejsou úspory elektrické energie díky posouvání času významné. Diskuze o tom, kdy, a hlavně zda na zimní či letní čas posuneme ručičky hodinek naposled byly odloženy kvůli řešení pandemie Covidu-19. Vypadá to, že by rozhodnutí mělo padnout až v roce 2026.

Posun času z letního na zimní čas

Poslední říjnová neděle a posunutí času dozadu dělá radost všem spáčům, kteří mají o hodinu delší noc. Tímto posunem se vracíme z letního na náš vlastní (tedy zimní) čas. Posouvání ručiček dozadu je i díky delšímu nočnímu odpočinku lépe snášeno. Abychom zůstali u zimního času napořád podporují i někteří odborníci, kteří ho považují za přirozenější, a proto i zdravější.

Posun času ze zimního na letní čas

Na poslední březnovou neděli nám je změnou času ze spánku ukrácena jedna hodina. Obzvláště pokud vstáváte do práce chvíli před 6 ranní, bude vás posun času znamenat, že zase budete muset vstávat ještě před svítáním. Není divu, že posun času dopředu nás může mnohem více ovlivnit z hlediska únavy a potíží se spánkem.

9 tipů na zvládnutí změny času:

1. Měňte čas postupně – Čím je posun času plynulejší, tím je snadnější. Pokud vám změny času nedělají dobře (hlavně ta březnová), rozložte si je na více dní po 10–20 minutách. Choďte dříve spát, ráno si trochu přivstaňte.

2. Nechte na sebe působit přirozené světlo – Díky řízení cirkadiálního rytmu světlem prostřednictvím hormonu melatoninu denní světlo synchronizuje naše vnitřní hodiny. Pokuste se mu proto vystavit co nejdříve po ránu. Není-li to možné, pomůže si doma rozsvítit (ideálně lampu s denním světlem).

3. Vyhněte se modrému světlu – Stejně jako nás ranní světlo umí nastartovat, může nám modré světlo večer bránit k usnout. Minimálně 2 hodiny před spaním je vhodné odložit všechny naše svítící hračky jako mobily, tablety, počítače a vypnout televizi. Částečně odfiltrovat modré světlo můžete pomocí speciálních brýlí s filtrem modrého světla nebo zapnutím nočního režimu bez modrého světla na vašich chytrých zařízeních.

4. Omezte kofein – I když tento nakopávač může krátce zahnat příznaky únavy, z těla se plně odbourá až za několik hodin po odeznění jeho účinku. Káva v odpoledních hodinách tak může mít neblahý vliv na vaše večerní usínání. Raději odpoledne a na večer sáhněte po tradičních bylinkách jako meduňka, kozlík, mučenka nebo chmel. V případě chmele si vybírejte jen kvalitní doplňky stravy. Přestože v Česku oblíbené pivo chmel rovněž obsahuje, jakožto vysoko energetický a alkoholický nápoj kvalitu spánku zhoršuje.

5. Snídejte – Nejen světlo, ale i příjem potravy synchronizuje náš denní rytmus. Ranní snídaně tlumí „stresovou“ adaptaci těla na noční lačnění. Naopak jen lehká večeře alespoň 2 hodiny před spaním už nezatíží náš zažívací trakt tak, aby se nemohl přepnout do klidového režimu.

6. První budík je ten správný – Dlouhé vylehávání, pospávání a odkládání budíků vám na kvalitním spánku ani náladě nepřidá.

7. Šlofíček přes den ano, ale jen krátký – Spánek přes den by neměl nahrazovat noční odpočinek. Jste-li hodně unavení, dopřejte si klidně zdřímnutí, nemělo by však být delší než cca 20 minut a neměli byste si ho dopřávat v pozdějším odpoledni, aby nenarušilo váš večerní spánek.

8. Zamilujte si pohyb – Fyzická aktivita je dalším důležitým faktorem synchronizujícím naše vnitřní hodiny. Trochu se ráno protáhnout vám pomůže se probudit a nastartovat. Naopak náročné večerní tréninky je lepší posunout na dřívější hodiny. Pravidelný pohyb během dne má navíc nespočet dalších benefitů na vaše zdraví a pomáhá vám i příjemně se unavit, a tak se vám večer bude snadno usínat.

9. Nechte okolní prostředí, aby vám pomáhalo – Kromě chytání ranního sluníčka vám se synchronizací cirkadiálního rytmu pomůže i okolní teplota. Není divu, že nejlépe spát se vám bude při trochu nižší pokojové teplotě. Ráno se naopak zahřát pomůže nastartovat váš den, zkuste si třeba na pár minut zacvičit, a uvidíte, jaké to bude dělat divy.

ZDROJE

• ILLNEROVÁ, Helena a Alena SUMOVÁ. VNITŘNÍ ČASOVÝ SYSTÉM.Psychiatrie pro praxi [online]. [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2008/05/06.pdf
• Co jsou to biologické rytmy? Česká průmyslová zdravotní pojišťovna [online]. [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://cpzp.cz/clanek/3113-0-Co-jsou-to-biologicke-rytmy.html
• SMOLÍK, Petra. Letní čas, biologické rytmy a lidské zdraví. Interní medicína pro praxi [online]. 2005 [cit. 2024-03-13]. Dostupné z: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2005/10/01.pdf
• Daylight Saving Time and Your Health. Northwestern Medicine [online]. 2021 [cit. 2024-03-15]. Dostupné z: https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/daylight-savings-time-your-health
• FISHBEIN, Anna B., Kristen L. KNUTSON a Phyllis C. ZEE. Circadian disruption and human health. The Journal of Clinical Investigation [online]. 2021 [cit. 2024-03-15]. Dostupné z: https://www.jci.org/articles/view/148286

Doplňky stravy na spánek a usínání Melatonin