JAK PŘESTAT KOUŘIT

Proč přestat?

Na začátku si uvědomte, proč chcete s kouřením přestat. Nutí vás do toho okolí nebo je to vaše přání? Je velmi důležité, aby rozhodnutí přestat kouřit šlo z vás. Vnitřní motivace je vždycky účinnější než vnější nátlak.

Důvody, proč chcete přestat si dobře promyslete a ideálně si je sepište na papír. Buďte k sobě upřímní! Existuje mnoho objektivních důvodů - kouření škodí zdraví, jde o finanční zátěž a den co den kouřením ztrácíte mnoho minut času. Možná vaše nezdravé kouření vadí někomu, na kom vám záleží. Především jde ale o vás, vaše zdraví a spokojenost.

Kouření a typy závislosti

Kouření zpravidla začíná sociální závislostí. Možná jste taky poprvé sáhli po cigaretě kvůli nátlaku nebo prosté nabídce vašeho okolí. Závislost se u kouření rozvíjí psychická a následně fyzická. Míra závislosti není u všech stejná a promítá se do ní, jak jste silný kuřák i jaké jsou vaše individuální genetické dispozice.

Psychická závislost se projevuje myšlenkami na cigaretu a touze si zakouřit. Pro odvykání kouření je typické, že tato nutkání jsou navázaná na určité situace. Máte kouření spojené s pauzou v práci? K šálku kávy už vám cigareta prostě tak nějak patří? Čekání na MHD se bez cigarety nekonečně vleče? A co dalšího byste mohli jmenovat vy?

Fyzická závislost je stav, kdy je tělo zvyklé na přítomnost určité látky – v tomto případě nikotinu – a na jeho přítomnost se adaptuje. Pokud mu nikotin vezmeme, něco je pro něj špatně a dostaví se abstinenční příznaky. Vznik fyzické závislosti je individuální. Mluvíme o ní hlavně, pokud závislý kuřák potřebuje 15 nebo více cigaret za den a ráno si potřebuje zapálit za méně jak hodinu po probuzení.

Není to tak lehké prostě nekouřit. Pro odvykání závislosti na nikotinu je potřeba nastavit si na míru odvykací plán. Díky chytře nastavené strategii pro odnaučení kouřit, pro vás bude odvykání od nikotinu jednodušší a tím se zvýší vaše šance na úspěch.

Jak se na odvykání kouření připravit?

Jak se dočtete výše, závislost na nikotinu má sociální, psychickou i fyzickou složku. Stejně tak abstinenční příznaky mohou zasahovat do všech těchto sfér. Podívejme se, co konkrétně můžete v jednotlivých situacích dělat.

9 tipů jak na psychickou a sociální závislost

Sociální a psychická složka závislosti na tabáku spolu velmi úzce souvisí. Přidáváme pro vás tipy, jak se jim efektivně postavit a věříme, že se vám podaří jednotlivé rady přetvořit a aplikovat na vaše konkrétní každodenní situace.

1. Né nedělat

Obecně platí, že vaše předsevzetí, ať už je to předsevzetí nekouřit nebo jakékoli jiné, se vám spíše podaří dodržet, pokud bude pozitivně formulované. Co se tím myslí? Nejde o to říct si nebudu kouřit. Položte si otázku, co vlastně budete dělat, když nebudete kouřit!

Nebojte se odpovědět si i na úplně konkrétní situace. Kouřili jste, když jste čekali ráno na autobus? Nainstalujte si do mobilu hru, která zaměstná vaše ruce i hlavu, abyste po cigaretě znovu nesáhli. Nebo si kupte třeba hlavolam a dejte si ho do kapsy. S ním se zaměstnáte, i když si potřebujete ušetřit posledních pár procent baterie v mobilu.

Myšlence na kouření stačí často odolat jen prvních 5 minut, poté většinou chuť na cigaretu začne slábnout. Někomu v takové chvíli stačí vypít sklenici vody. Někdo si jde vyčistit zuby. Co budete dělat vy?

2. Pojďte do toho společně

Rozhlédněte se kolem sebe. Možná někdo z vašeho okolí má podobné plány jako vy. Ve vašem předsevzetí se můžete vzájemně podpořit. Řekněte o vašem úmyslu svojí rodině a přátelům. Vaši nejbližší vás dokážou podpořit a podržet.

Informujte se také o formách poradenství k odvykání kouření ve vašem okolí. Na odvykání kouření přispívají i některé zdravotní pojišťovny. Úplně bez podpory přestane kouřit jen asi 3-5 % odhodlaných kuřáků, pomoc zvenčí šanci na zanechání kouření mohou zvýšit i 10 x.

3. Odstraňte věci, které vám kouření připomínají

Vyhoďte zapalovač, dejte pryč popelníky. I samotný cigaretový kouř vám bude dobu, kdy jste kouřili připomínat. Vyperte proto závěsy a potahy a co nejlépe se ho zbavte. Také venku nebo ve městě se vyhýbejte zakouřeným místům.

4. Pozor na alkohol

Během odvykání omezte příjem alkoholu. Nejenže mnoho lidí má konzumaci alkoholu s kouřením přímo spojenou, ale několikátá sklenička alkoholického nápoje může oslabit vaši vůli a odhodlání si nezapálit.

5. Připravte si odpověď

Kolegové z práce si jdou v pauze zakouřit, také s vámi se počítá. Už dopředu musíte vědět, co jim řeknete, proč dnes nejdete. Možná vaše rozhodnutí okolí nejprve nebude přijímat. Vy ale víte, že to má cenu!

6. Vyberte si den D

Ano, den, kdy už si ráno nezapálíte. Svoje rozhodnutí neodkládejte, jakmile budete připraveni, začněte svůj život bez tabáku.

7. Nuda…

Když přijde nuda, přijdou s ní ruku v ruce i myšlenky na cigaretu. Připravte se i na takové chvíle. Do čeho jste se chtěli pustit, ale neměli jste čas? Jaké úkoly pořád odkládáte? Udělejte si seznam a využijte každou chvilku!

8. Zatočte se stresem

Zbavení se závislosti není procházka růžovým sadem. Změna životního stylu vás vystaví různým stresovým situacím, které už nevyřešíte cigaretou. Najděte si jiný způsob, který vám pomůže se uvolnit a relaxovat. Může to být poslech dobré hudby, masáže, procházka v přírodě. Pomazlete se se svým zvířecím mazlíčkem nebo si zasportujte. Možností je opravdu spousta.

9. Věřte si a odměňujte se

Vyberte si odměnu, která vás bude motivovat. Ale nejen to, odměňujte i svoje malé kroky. Byl to dnes váš první den nebo první týden bez cigarety. Výborně!

Jak překonat abstinenční příznaky

 

Nutkavá potřeba kouřit, špatná nálada, nesoustředěnost a neklid nebo roztěkanost. Tyto příznaky mohou vaši snahu přestat kouřit doprovázet. Přesto má odvykání cenu. Na jedné straně vah je 8-24 týdnů nepohodlí a na druhé je váš zdravější zbytek života. Připravte se a dopředu se vybavte náhražkami nikotinu, které abstinenční příznaky zmírní například Nicorette nebo Niquitin.

Náplasti

Nikotin se vstřebává přes kůži, proto nikotinová náplast po nalepení dodává čistý nikotin celý den. Aplikuje se ráno a její účinek nastoupí do 30 minut. Jde tedy o pomalou a dlouhodobou formu suplementace nikotinu.

Přestože nikotinová náplast může pokrývat potřebu nikotinu celý den, nebude vhodná pro silné a nárazové kuřáky. Pokud ráno potřebujete brzy cigaretu nebo kouříte nárazově, vyberte si z dalších nikotinových přípravků, které uvolňují nikotin rychleji nebo je s náplastmi kombinujte.

Nikotinové pastilky nebo nikotinové žvýkačky

Přípravky s nikotinem jako nikotinové žvýkačky nebo nikotinové bonbóny uvolňují nikotin rychleji. Žvýkačky vám vydrží asi 30 minut. Stačí několikrát přežvýkat a uvolňování nikotinu pocítíte jako lehké mravenčení. V tu chvíli vyčkejte a za pár minut přežvýkejte znova a uvolněte další nikotin.

Nikotinové pastilky se dají užívat každé 2-4 hodiny. Slabší variantu (1,5 mg) si vyberte, pokud ráno nemáte potřebu si do 30 minut zapálit. Pokud ano, sáhněte po silnější variantě (4 mg).

Nikotinový sprej

Pokud vás přepadne chuť na cigaretu opravdu náhle, už za 30 sekund ji můžete potlačit nikotinovým sprejem. Sprej vstříkněte do úst, nevdechujte. Po aplikaci vydržte chvíli nepolykat, nikotin se vstřebává sliznicí úst.

U všech forem náhradního nikotinu, které se podávají ústy, je vhodné před použitím nejíst a nepít kyselé věci. Nikotin se v kyselém prostředí méně vstřebává.

Nikotinový inhalátor

Inhalátory nikotinu dodávají tělu nikotin bez spalování tabáku. Aplikace trvá okolo 20 minut. Stejně jako cigareta, zaměstná inhalátor také vaše ruce. Podobně i elektronické cigarety mohou nahrazovat nikotin bez hoření, tedy i bez škodlivého dehtu. To z elektronických cigaret dělá prostředek využitelný pro strategii, jak se odnaučit kouřit. Pozor ale na množství nikotinu! Kouřením elektronických cigaret se může příjem nikotinu zvýšit. Pokud by se takový kuřák vrátil zpět ke kouření, pravděpodobně by potřeboval více cigaret, než tomu bylo dříve.

Na rozdíl od elektronické cigarety není doporučováno odvykání pomocí zahřívaného tabáku. Zařízení na zahřívání tabáku nejsou navrženy pro odvykání kouření a nejsou odborníky považovány za možnou alternativu při odvykání cigaret.

Nikotin v těle urychluje trávení, zanechání kouření proto mohou provázet i zažívací obtíže jako zácpa. Objevují se také chutě na sladké. Proto během odvykání myslete na zdravý životní styl s dostatkem pohybu i kvalitním pitným režimem. Jezte častěji po menších porcích a když už vás přepadnou chutě na sladké, dejte si ovoce nebo nějaké zdravé mlsání.

Léky na potlačení abstinenčních příznaků

Další pomůckou při odvykání je volně prodejný lék Defumoxan. Obsahuje účinnou látku cytisin, která potlačuje abstinenční příznaky. Užívání Defumoxanu je rozděleno do několika etap, kdy na začátku užíváte vyšší dávku (6 tablet denně) a dávkování se postupně snižuje. Terapie trvá celkem 25 dní.

Vydržte!

Pokud jste byli závislí na cigaretách, vaše tělo bylo zvyklé na nikotin a je na něj i nadále velmi citlivé. Proto vás i jedna cigareta může ohrozit a stáhnout zpátky k návykům, kterých jste se těžce zbavovali. Pamatujte, že jste dosáhli velkého cíle pro své zdraví. Je známo, že kuřáci trpí více na nemoci dýchacích cest. Kuřácký kašel se zpravidla velmi dlouho léčí nebo je chronický. Jsou ohrožení i jinými chronickými onemocněními a rakovinou plic nebo rakovinou jazyka. Ještě vyšší riziko představují onemocnění srdce a cév. Jen riziko infarktu klesne po roce bez kouření na polovinu! Celoživotní kouření zkrátí délku života o 15 let.

Zkoušeli jste přestat kouřit a stále se vám to nedaří? Nechte si poradit v konzultačních centrech na odvykání kouření a udělejte si zde test závislosti na nikotinu nebo se obraťte se na svého lékaře. Závislost se dá léčit a lékař vám podle vaší anamnézy může předepsat přípravky, které vám účinně pomohou.

Poradenství v oblasti odvykáníLéky na odvykání kouření