JAK MLSAT ZDRAVĚ

Podívejme se chutím na sladké pod kůži

Někdo si rád zobne něco slaného, častěji ale odoláváme chutím na sladké. Pojďme si posvítit na 6 typických spouštěčů mlsných chutí.

Únava

Máte nedostatek spánku? Jste často unavení? Vaše tělo si chutěmi na sladké kompenzuje nedostatek energie, kterou potřebují svaly i mozek. Dopřejte mu odpočinek a s chutěmi se rozlučte.

Stres a smutek

Stres je obranný mechanismus. Udržuje nás ve střehu a bohužel také vede k hledání rychle dostupné energie – cukru. Samotná konzumace cukru je doprovázená vyplavováním ,,hormonu štěstí”. Není tedy divu, že podléháme chutím na sladké, když je nám smutno.

Nevyvážená strava

Chutě na sladké se objeví, pokud do jídelníčku nezařazujete dostatek bílkovin. Také pokud příliš omezíte příjem komplexních sacharidů, bude si tělo chtít kompenzovat zdroj energie jednoduchým cukrem. Lepší cestou je nahrazení běžných produktů z mouky za kvalitní celozrnné výrobky.

Další živinou, kterou potřebujeme, aby nás nehonily chutě na sladké, je stopový prvek chrom. Tento minerál se podílí na důležitých metabolických procesech. Obsahují ho ořechy, fazole, citrusové plody nebo pivovarské kvasnice. Více sytí se budete cítit, když budete mít v jídelníčku dost vlákniny, která vyplní objem zažívacího traktu a dříve tak pocítíte sytost. Pokud nemáte v jídelníčku dost chromu a vlákniny, můžete je doplnit společně například v přípravku Medpharma Jablečný ocet.

Příliš přísná dieta

Zdravé hubnutí je dlouhodobý proces a především znamená nižší kalorický příjem, než kalorický výdej. Tělesný metabolismus si tak sáhne do tukových zásob jako zásobárny energie a vy budete štíhlejší. Aby byl výsledek udržitelný, musí jít o dlouhodobou změnu životního stylu ne o krátkodobou redukční dietu. Pokud příliš omezíte kalorický příjem, dřív nebo později přijdou nejen chutě, ale i nežádoucí jojo efekt.

Cukr

Ano, příčinou chutí na sladké je i samotný bílý cukr. Čím víc jednoduchého cukru přijímáme, tím víc roste chuť na sladké. Nebojte se doma při pečení trošku cukru ubrat a vytvořit si vlastní dietní sladké dobroty. Nebo použijte zdravější kokosový cukr, který je bohatý na minerály a vitamíny. Experimentujte s vlastními zdravými recepty na sladké a objevujte nové chutě.

Zde si musíme přiznat, že dnešní doba je v tomto trochu nefér. Do mnoha průmyslně zpracovaných potravin se přidává skrytý cukr, sůl a další dochucovadla. Tyto potraviny jsou chuťově mnohem lákavější, dalo by se říct ,,návykovější”. Přesto mají jednu slabinu – jejich chutě jsou univerzální a chuťové pohárky si na ně snadno navyknou. Pokud například cukrově sladkou chuť omezíme, zanedlouho začnou zase rozlišovat širokou paletu přirozených sladkokyselých a hořkosladkých chutí.

Když se chcete cukrům a kaloriím vyhnout úplně, vezměte si na pomoc erythritol. Jde o cukerný alkohol, který se vyrábí fermentací glukózy, a sladivostí se podobá obyčejnému cukru. Protože se erythritol nevstřebává, nemá ani žádné kalorie. Jiné oblíbené přírodní sladidlo se získává z bylinky, která nese příhodné jméno stévie sladká. Stévie se hodí například na slazení nápojů. Díky nulové kalorické hodnotě sladidel si můžete užít dietní mlsání i když se snažíte zhubnout. Obě zmíněná sladidla jsou vhodná i pro diabetiky. Tyto pomocníčky však využívejte s mírou. Když tělo cítí sladkou chuť, automaticky očekává přísun energie z cukru. Pokud se ho budete snažit moc ošálit, můžou se vám chutě na sladké vracet častěji.

TIP BENU: Čtěte také o Umělých sladidlech a sladidlech vhodných pro diabetiky

Návyky

Ranní káva by bez sušenky nebyla kávou? Když máte vztek, kousek čokolády vás stoprocentně uklidní? Neexistuje lepší odměna než nadýchaný dortíček? Tak tady pozor! V situacích, kdy se na jídlo nesoustředíme, uděláme si z mlsání návyk nebo odměnu, si často ani neuvědomujeme, kolik sladkého vlastně zkonzumujeme.

Máte 2 možnosti: skoncovat s těmito návyky nebo aplikovat pravidlo 80/20 a vědomě si dopřát sladkosti bez výčitek. Místo klasické sušenky z bílé mouky si vyberte třeba ovesnou EMCO Mysli sušenku nebo dietní tyčinku. Tradiční cukrovinky nahraďte výrobky Pändy nebo TWEEK, které neobsahují žádný přidaný cukr a jejich kalorická hodnota je až o 50 % nižší. U čokolády trvejte na vysokém procentu kakaa nebo zkuste Allnature Hořkou LOW CARB čokoládu. Ze sladkostí si vybírejte ty z kvalitních surovin. Zkuste zdravé sladké recepty z celozrnné mouky nebo ovesných vloček, které jsou plné ovoce. Třeba tvarohová náplň může místo té máslové dodat zákusku bílkoviny a zvýšit jeho výživovou hodnotu.

Co je pravidlo 80/20 a jak ho využít v dietě?

Určitě jste už slyšeli o pravidle 80/20 nebo také Paretovu pravidlu. Toto pravidlo říká, že 80 % úsilí přináší pouze 20 % výsledků. S trochou nadsázky se toto pravidlo aplikuje i ve zdravém stravování. Vyjde nám z toho, že když 80 % kalorii v jídelníčku bude pocházet ze zdravých potravin, můžeme si dopřát 20 % kalorií z něčeho dobrého, třeba ne až tak zdravého. Ne každý je dlouhodobě schopen zcela se vzdát pochutin. Pokud se však mlsání udrží ve správných mezích, nemusíte se obávat škodlivého dopadu na zdraví. Právě naopak, máte větší šanci, že si takový styl stravování udržíte dlouhodobě. Jste už na něj připraveni? Tak se pojďte podívat na mlsání a zdravé sladkosti, po kterých můžete sáhnout.

Ovoce čerstvé, sušené i lyofilizované

Ovoce je výborný zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Zároveň jde o přirozeně sladké potraviny díky obsahu cukrů. Některé druhy jako kustovnice (znáte ji také jako goji) vystoupaly na žebříčku zdravých potravin až mezi tzv. superpotraviny. Ovoce potěší chuťové buňky čerstvé i sušené, samotné nebo s jogurtem či müsli nebo na snídani v ovesné kaši. Stabilní pozici si vydobylo i lyofilizované ovoce, které si díky šetrnému zpracování mrazem zachová barvu, vůni i chuť a navíc je svůdně křupavé. Do dezertů vyzkoušejte toto ovoce místo přeslazených kompotů.

Víte, že v BENU můžete kromě lyofilizovaného ovoce koupit i sušený sýr Mixit? Taková pochutina přichází do Česka poprvé!

Nejen děti potěší svačinka v podobě ovocné kapsičky, která může být vždycky po ruce stejně jako dietní sušenky nebo sladké fit tyčinky plné ovoce. Nápoj si zkuste osladit rakytníkovým sirupem. Zejména sirupy připravované za studena jsou velmi bohaté na vitamíny – především ty ze skupin B, C a karoteny. Sladkokyselá chuť rakytníkového sirupu je zároveň velmi osvěžující.

Exkurze do světa oříšků

Když dojde na mlsání, jsou skvělou volbou různé ořechy. Třeba vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro naše srdce a mozek. Vlašské ořechy dále obsahují minerály hořčík, zinek a měď. Z vitamínů v nich najdeme ty ze skupiny B a vitamín E. Pro ještě větší obsah nenasycených tuků jsou ceněné makadamové ořechy.

Vlašské ořechy obsahují i poměrně velké množství bílkovin a to 16 g ve 100 g ořechů. V obsahu bílkovin je ještě předčí mandle, ve kterých bílkoviny tvoří celých 20 g ve 100 g mandlí. Stejné množství bílkovin mají pistácie, které jsou zároveň méně tučné. A třeba arašídy obsahují ve 100 g celých 26 g bílkovin. Dopřát si je můžete třeba také v arašídovém másle. Zkuste třeba ty od značky Dr. Natural. Oříšky naslano i nasladko tedy můžeme směle považovat i za takové fitness mlsání.

Pro obsah stopového prvku selenu jsou ceněné para ořechy. Selen je důležitý pro náš imunitní systém a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Vysoký obsah minerálů hořčíku, draslíku a mědi mají piniové oříšky. 

Kešu ořechy jsou nejoblíbenější ořechy vůbec. Pro svou nasládlou chuť je můžete mlsat jen tak a nebudete moct přestat. Také se používají při vaření. Oblíbené jsou v asijské kuchyni k masu, nebo do sladkých ovocných pohárů s tvarohem. Pokud se vyhýbáte mouce, poslouží jako ideální náhrada za drobenku na pečené moučníky. Na pečivo si můžete namazat máslo z kešu oříšků a zahnat tak hlad rychle a bez výčitek. 

Pozor u zdravého mlsání při hubnutí. Ořechy obsahují hodně kalorií, takže se to s jejich konzumací při redukční dietě nesmí přehánět.

Alternativa k nezdravým chipsům a přesoleným snackům

V našich končinách se láska k brambůrkům, tyčinkám a jiným slaným pochutinám nezapře, výživově se však jedná opravdu o nevhodná jídla. Obsahují totiž velké množství tuku a soli. Suma sumárum se dají označit dokonce za jednu z nejtoxičtějších potravin.

Dejte před nimi přednost zdravějším variantám v podobě kukuřičných křupek, rýžových chlebíků nebo amarantových lupínků. Všechny tyto výrobky naleznete v naší kategorii ,,Slaného zobání''. 

Jako trend poslední doby se objevuje konzumace sušeného masa. Díky téměř nulovému množství tuku a sacharidů a vysokému obsahu bílkovin vám jerky zajistí regeneraci svalů a udrží v kondici po celý den. A navíc skvěle chutná, vybírat můžete z řady příchutí.

​Semínka

Dnes už nikoho nepřekvapí, že chia semínka jsou plná minerálů, vitamínů, antioxidantů. Zároveň obsahují spoustu bílkovin a vlákniny, a proto dobře zasytí. Díky vláknině se chia semínka navíc výborně hodí k přípravě zdravého chia pudinku. A díky bílkovinám můžete takový jednoduchý chia pudink hrdě zařadit mezi opravdové fitness dezerty.

Ve světě semínek, najdeme vedle chia další opravdové poklady. Věděli jste třeba, že lněná semínka jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny i omega-3 nenasycené mastné kyseliny? Pozor ale, aby bylo možné živiny z lněných semínek získat, musejí se rozkousat nebo rozemlít před přidáním do pokrmů. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny obsahují také konopná semínka. Navíc jsou konopná semínka bohatá na vitamíny a antioxidanty. Z minerálů v nich najdeme vápník, hořčík, draslík, železo, zinek i jód. Také mají příjemně jemnou oříškovou chuť a hodí se například do jogurtu společně s ovesnými vločkami nebo müsli.

Proteiny a proteinové tyčinky

Bílkoviny jsou velmi důležitou složkou jídelníčku. Při redukční dietě je třeba dbát na jejich dostatečný přísun, aby tělo při hubnutí a cvičení nepřicházelo o svaly. Také všichni, kdo aktivně sportují, musí dbát na jejich dostatečný příjem. Není proto divu, že proteinové tyčinky se těší velké oblibě. Obzvláště fitness tyčinky a proteiny pro sportovní výživu vyrobené ze syrovátkového proteinu jsou komplexním zdrojem aminokyselin v poměru, který umí tělo dobře využít. Mezi sladkosti bez přidaného cukru s vyšším obsahem proteinů patří také čím dále tím oblíbenější pomazánka Proteinella. Bílkoviny můžete získat rovněž z rostlinných produktů Alpro, zkuste náhradu běžných nápojů, jogurtů či dezertů.

Sušenky jako zdroj vitamínů?

Snacky, sušenky, dětské keksíky i další potraviny se dnes běžně obohacují o vitamíny. Ze sladké pochoutky se tak stane zdroj zdraví prospěšných látek. Přesto by tyto potraviny nejsou určené pro mlsání bez výčitek a měly by být v jídelníčku pouze zpestřením.

Přirozené zdroje vitamínů, kterými jsou především ovoce a zelenina, mohou být v některých případech na vitamíny docela chudé. Ptáte se proč? Například antioxidanty v ovoci se vytváří, pokud rostlina musí vydržet náročné podmínky nebo napadení škůdcem. Pěstováním v co nejideálnějších podmínkách nebo sklízením před úplným dozráním můžeme být o vitamíny i antioxidanty ochuzeni. Z tohoto hlediska má jak obohacování potravin o vitamíny, tak doplňování vitamínů pomocí doplňků stravy své opodstatnění.

Sušené ovoce a ořechySemena a luštěniny