JAK PŘIBRAT NA VÁZE - RYCHLE A EFEKTIVNĚ

Co je podváha

Nejčastěji se podváha definuje pomocí body mass indexu neboli indexu tělesné hmotnosti (BMI). BMI vypočítáte vydělením svojí hmotnosti výškou. Protože BMI nezohledňuje věk, pohlaví nebo podíl podkožního tuku a svalové hmoty, podává pouze orientační informaci o zdravotním stavu. Kategorie podle BMI shrnuje následující tabulka. O podváze mluvíme, pokud je hodnota BMI nižší než 18,5.

BMI	Kategorie
<16,5	těžká podvýživa
16,5-18,5	podváha
18,5-24,9	normální výživa
25-29,9	nadváha
30-34,9	obezita prvního stupně
35-40	obezita druhého stupně
>40	obezita třetího stupně

Proč vzniká podváha?

Samozřejmě existuje mnoho příčin vzniku podváhy. U lidí, kterým se dlouhodobě nedaří přibrat se zpravidla sejde hned několik takových okolností naráz. Jejich kombinací a opakováním se u těchto lidí fixují určité vzorce, které nejen že vedou k podváze, ale i když se těmto lidem těžce podaří přibrat, často se zase brzy vrátí do zajetých kolejí ke své původní váze. Některé příčiny podváhy lze ovlivnit velmi málo, na jiných se dá dobře pracovat. Jaké jsou nejběžnější příčiny nízké tělesné hmotnosti?

• Genetická predispozice

Mnoho faktorů týkajících se metabolismu a tělesné konstituce zdědíte po rodičích. Lidé, kterým se nedaří přibrat, bývají nejblíže ektomorfům. Pro ektomorfa je typická šlachovitá a méně mohutná postava. Lidé s tímto somatotypem obtížně nabírají svaly i tuk.

• Špatné stravovací návyky

Pro udržení zdravé váhy mějte dostatečný denní příjem kalorií. Potřebná je i správná skladba jídelníčku a výběr kvalitních potravin. Budování svalové hmoty dokonce ovlivňuje i rozložení jídel během dne.

• Onemocnění

Na tělesné hmotnosti se často podepíše onemocnění, ubývání na váze může být také vedlejší účinek některých léků

• Stres

Psychická nepohoda a zvýšená hladina stresových hormonů často souvisí se zažívacími potížemi nebo je přímou příčinou hubnutí.

Jaké problémy jsou spojené s podváhou?

Kvůli podváze tělo nemá některé živiny a stopové prvky v dostatečném množství. Dlouhodobě to může vést k rozvoji chronických problémů. Nejčastěji se lidé s příliš nízkou váhou potýkají s nedostatkem energie a chronickou únavou. Pokud tento stav trvá dlouho, může vést až ke chronicky pokleslé náladě a depresi.

Dalším problémem je oslabená imunita. Podvýživou strádá pleť i vlasy. Závažnější komplikací může být chudokrevnost, kterou kromě únavy doprovází také bledost a zimomřivost.

Podvýživa má negativní vliv na hormonální hladiny. U žen a dívek v důsledku podvýživy dochází k zastavení menstruačního cyklu. U mužů klesá hladina testosteronu. Závažná podvýživa proto u obou pohlaví může znamenat problémy s plodností. Hormonální nerovnováha má i další negativní dopady jako ztrátu kostní hmoty nebo pomalejší budování svalů.

Ubývání na váze - kdy jít k lékaři?

Hubnutí bez zjevné příčiny vnímejte jako varovný signál vašeho těla. Pokud během 1 roku shodíte 5 kg, aniž byste o to usilovali, nechte si pro jistotu zkontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře. Hubnutí bez příčiny provází například zvýšenou funkci štítné žlázy, onemocnění zažívacího traktu a chronické střevní záněty, intoleranci některé ze složek potravy nebo dokonce parazitární onemocnění. Hubnutí může být prvním projevem nádorového onemocnění. 

Pokud se v souvislosti s jídlem objevují úzkostné stavy, deprese, strach z tloušťky a excesivní snaha hubnout, žádejte pomoc u lékaře. Tyto projevy souvisí s poruchami příjmu potravy ať už anorexií nebo bulimií a vyžadují komplexní odbornou péči. 

​Jak efektivně přibrat

Abyste přibírali na váze potřebujete za den přijmout více energie než spotřebujete. Může se to zdát jednoduché, ale při důkladnějším pohledu vyjdou najevo některá úskalí. Na jakých zásadách by měl stát jídelníček na přibírání?

1. Myslete na kvalitu potravin

Nejde jen o to, kolik kalorií dokážete sníst. U lidí konzumujících hlavně vysoce průmyslově zpracované potraviny plné cukrů a nasycených tuků se objevuje paradox nazývaný podvýživa obézních lidí. Těmto lidem totiž ve stravě chybí důležité stopové prvky a přestože mají nadváhu, jejich organismus strádá. Při přibírání proto dbejte na výběr kvalitních potravin.

2. Bez kalorického nadbytku to nejde

Abyste přibrali, musíte přijímat více energie, než vydáte. Asi vás tedy napadá logická otázka: Co jíst, abych přibral?

• Potraviny s vysokou energetickou hustotou

Některé potraviny obsahují v relativně malém množství mnoho kalorií. S výhodou proto zařaďte do svého jídelníčku třeba oříšky a nejrůznější semínka, avokádo nebo rostlinné oleje. Velmi vhodné jsou tučné ryby, ale také vejce, maso a luštěniny. Mezi mléčnými výrobky hledejte ty plnotučné.

• Tekuté kalorie

Nápoje a tekutá výživa jen velmi málo zasytí, přitom mohou obsahovat opravdu hodně energie. Pokud tedy do sebe nemůžete dostat dost kalorií, sáhněte po kvalitním džusu, kefíru, mléku nebo si udělejte domácí smoothie.

3. Frekvence jídel

Jak často jíst? Odpověď zde není jednoznačná, protože každému vyhovuje něco jiného. Obecně ale platí, že víc jídel během dne znamená i víc možností přijímat kalorie. Na druhou stranu výživová doporučení jednoznačně říkají, že by režim jídel přes den měl být pravidelný ať už jíte 3x nebo 6x denně.

4. Doplňky pomohou

Zázračné tablety na přibírání váhy neexistují. Některé doplňky však mohou vaší snaze dosáhnout normální hmotnosti přispět.

• Vitamín B

Vitamíny ze skupiny B se podílí na mnoha metabolických procesech. Jejich doplnění proto přispívá normální funkci metabolismu. Kromě B-komplexu můžete tyto vitamíny doplňovat pomocí pivovarských kvasnic. Ty jsou kromě vitamínu B bohaté také na bílkoviny

• Gainery

Gainery jsou sportovní doplňky obsahující sacharidy a proteiny v koncentrované formě.

Možná řešíte, že potřebujete přibrat ruce, zadek, nohy nebo byste chtěli posílit lýtka. Cvičením můžete tyto partie zpevnit a podpořit budování svalů. Rozložení tuků v těle je však individuální a nelze ho výrazně ovlivnit.

Jak přibrat svaly

Pokud chcete přibrat rychle, musíte mít výrazný kalorický nadbytek. Tento způsob je ale spíše cestou, jak přibrat tuk. Z hlediska zdraví je výhodnější, aby nabíraná hmota byly svaly. Za zdravé se přibírání se považuje nabírání maximálně okolo 0,5 kg hmotnosti za týden. Čím podpoříte nabírání svalů? 

1. Silový trénink

Pro nabírání svalů se hodí silový trénink. Zatěžování svalů totiž stimuluje svalový růst. Doporučuje se intenzivní cvičení 3–5x týdně

2. Spánek a regenerace

Pokud tělu nedáte dostatek času, aby regenerovalo, nebude mít dostatek prostoru na ,,opravu'' svalů po zátěži ani na budování nových svalů.

3. Výživa

Poskytněte tělu dostatek bílkovin, které jsou základními kameny pro růst svalů. Pokud jich nedokážete spořádat dost ve stravě, vyzkoušejte proteinové sportovní doplňky. Z hlediska složení aminokyselin je kvalitní syrovátkový protein. Na večer se hodí kaseinové proteiny. Kasein je pomalý protein a slouží jako zdroj aminokyselin pro regeneraci svalů ještě dlouho po čas spánku. Pro efektivní budování svalů rozložte příjem bílkovin do celého dne. Pro lidi, kteří cvičí se doporučuje denní příjem bílkovin 1,4–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Ale nejen bílkoviny jsou důležité. Před a po cvičení konzumujte také sacharidy. Ty jsou zdrojem energie, zlepší proto váš výkon při cvičení. Tělo navíc nebude potřebovat jako zdroj energie právě bílkoviny.

Proč se mi nedaří přibrat?

Snažíte se a přesto kila ne a ne jít nahoru? Chybou může být špatné složení základních živin. Možná se snažíte jíst hodně proteinu na přibírání. Bílkoviny ale dobře zasytí, proto jich nesníte tolik. Tělo spálí hodně energie při jejich trávení a navíc nejsou tak energeticky bohaté jako tuky, které tělo tráví snáz.

Co se má kolik kalorií

1 g tuku	9 kcal
1 g sacharidů	4 kcal
1 g bílkovin	4 kcal
1 g vlákniny	2 kcal

Do svého jídelníčku na přibírání se snažte zařazovat dostatek zdravých tuků. Se složením jídelníčku vám může poradit nutriční specialista. Konzultace s odborníkem je vhodná i pokud řešíte jak přibrat v těhotenství nebo jak přibrat na váze u dětí.

Někdy snahu přibrat kazí rychlý metabolismus. Jak zpomalit metabolismus a přibrat? Rychlost metabolismu se dá ovlivňovat jen obtížně, protože závisí na konkrétní dispozici a hmotnosti člověka, menší vliv má také věk. Mezi lidi s rychlým metabolismem patří takoví, kteří se hodně hýbou, aniž by si to uvědomovali – nemají sedavé zaměstnání, živě gestikulují a nevydrží chvíli v klidu.

SacharidyProteiny