Bolest svalů po cvičení - jak se jí zbavit?

BOLEST SVALŮ PO CVIČENÍ - JAK SE JÍ ZBAVIT?

Daniel Zajfrt

Daniel Zajfrt

Svalová bolest po cvičení, lidově nazývaná jako svalovka nebo svalovice, je jedním z typických projevů lidského těla po sportovní činnosti. Spouštěčem je silový trénink, na který byly naše svaly nepřipravené. Bolest svalů po námaze se zpravidla dostaví druhý den. V tomto článku se dozvíte odpovědi na časté otázky typu ,,Jak se zbavit bolesti svalů po cvičení?“ či ,,Co na bolest svalů po cvičení?“.

  • Články o zdraví
  • Pohyb
  • Životní styl

7 minut čtení


Proč bolí svaly po cvičení Proč bolí svaly po cvičení

Slova trénink a bolest svalů jsou spolu často spjaty, jelikož po skoro každém tréninku se alespoň v malé míře svalová bolest objeví. Především se tak stává, pokud jsme začátečníci, trénujeme s větší intenzitou než obvykle, nebo jsme zařadili jiný typ tréninku a tělo na něj nebylo připraveno. Následně se dostaví bolest, která trvá zhruba 24 až 96 hodin. Jestli by vás zajímal počet svalů v těle, tak jich máme 600. Druhy svalů jsou tři: kosterní, hladké a srdeční svalovina.

Mezi cvičenci jste možná už někdy slyšeli rčení, že když svaly bolí, tak rostou. Bolest se svalovou hypertrofií (růstem svalů) však nesouvisí. Zajímá vás, jak rostou svaly? Zvětšují se tím, že se opravují jejich vlákna, ve kterých díky tréninku vznikly malé trhlinky. Za růstem a posílením svalů tedy stojí tento zmíněný regenerační proces, nikoliv jejich bolest.

Cvičit či necvičit i přes bolest, to je oč tu běží

S odpovědí je to bohužel velice složité, jelikož jsme každý jiný a je nutné vyzkoušet sám na sobě, jestli dokážeme cvičit i se svalovou horečkou. Někdo totiž trénink přes bolest zvládne a dokonce ho svaly přestanou bolet, ale u jiného jedince může zase dojít ,,k přepísknutí“ a cvičení v takovém případě způsobí více škody než užitku. Pokud by byla svalová bolest opravdu výrazná, může vést ke snížené míře naší síly, zhoršení mobility a zkrácení rozsahu pohybu. Utrpí také rychlost regenerace, která se zpomalí. Tím se zvýší riziko zranění (například: natažený stehenní sval), přetrénování a omezení růstu svalů.
Nyní již přejdeme k několika radám, jak předejít či alespoň zmírnit bolesti svalů celého těla.

Zahřátí, strečink a správné nastavení intenzity tréninku Zahřátí, strečink a správné nastavení intenzity tréninku

Většina cvičenců nemá rozcvičení před sportem moc v lásce, někteří mu moc nedají nebo ho dokonce zcela vypustí. Protažení ztuhlých svalů však opravdu nepodceňujte. Strečink brání poškození svalů jako je jejich namožení či natržení. Jde tedy o velmi důležitý nástroj, jak uvolnit ztuhlé svaly. Částečný vliv má právě také na bolest svalů po tréninku.

Před tréninkem

Rozcvičení před sportovním výkonem opravdu nepodceňujte. Na úvod zařaďte na 5-10 minut středně náročnou aktivitu.
 

Patří sem:

  • rotoped
  • běh na páse
  • veslování na trenažéru

Vhodné je zařadit dynamický strečink, ten vaše svalstvo připraví na následnou zátěž a to jednoduše a při tom účinně. Tento typ strečinku v sobě skrývá rychlé pohyby jako jsou rotace, hmity a úkroky. Příklady takových cviků jsou dynamické dřepy či výpady.

Před každým cvikem v rámci silového tréninku se poté ještě rozcvičte s lehkými váhami nebo bez zátěže, aby se vaše tělo připravilo na pohyb, který budete následně vykonávat v plné zátěži.

Po tréninku

bolest_svaluHned jak ukončíte silový trénink, zaměřte se na statický strečink, což je nečinné protahování jednotlivých svalů. Potréninkové protažení uklidní tělo a nervovou soustavu. Zároveň přispěje ke zlepšení flexibility. V netréninkové dny statický trénink pomůže také regeneraci. Právě v tyto dny může pomoci i masáž, případně některá z masážních pomůcek. A jak probíhá správný statický strečink? Protahovaný sval držíme v natažení po dobu několika desítek vteřin. To opakujte zhruba 3x na sval, jenž máme za cíl protáhnout. 

Strava = palivo pro vaše tělo Strava = palivo pro vaše tělo

Příjem kalorií je naprostý základ pro lidské tělo a pochopitelně i pro svaly. Hlavním stavebním kamenem pro svalstvo jsou bílkoviny, které se štěpí na aminokyseliny. Nedostatek proteinů (bílkovin) po cvičení se projeví horší regenerací. Neopomíjejte však ani další makroživiny - sacharidy a tuky.

Sacharidy pro naše tělo představují základní zdroj energie. Dělí se na tři druhy: komplexní sacharidy, jednoduché sacharidy (cukry) a vlákninu. Sacharidy se skládají z cukerných jednotek. Většina sacharidů se rozloží v těle na glukózu, jenž je pro nás energií. Během tréninku je poté palivem pro tělo sportovce glykogen, který vzniká spojením molekul zmíněné glukózy. Nejen pro sportovce je nejvhodnější konzumovat především sacharidy komplexní a také vlákninu.

Tuky jsou třetí primární složkou stravy. Jedná se o dlouhodobý zdroj energie. Zároveň je jejich energetická hodnota ze všech tří složek nejvyšší. Díky nim se v našem těle vstřebávají vitamíny, které ze stravy přijmeme. Jde o vitamin D, E, A a K. Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů a je potřeba zmínit, že jsou součástí všech buněk organismu. Tuky jsou živočišné a rostlinné. Podrobnější dělení je dle nasycenosti na nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Dbejte především na příjem omega-3 a 6 mastných kyselin.

Příklady potravin v rámci jednotlivých makroživin:

  1. Bílkoviny - vejce, kuřecí a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky (cottage sýr, tvaroh, jogurty), čočka, sója
  2. Sacharidy - rýže, brambory, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, kuskus, bulgur
  3. Tuky - omega-3 z ryb, avokádo, ořechy, kokosový olej, extra panenský olivový olej, vejce, hovězí maso

Doplňky stravy a sportovní výživa

V boji proti bolesti svalů nám mohou být dobrým sluhou také doplňky stravy. Pro regeneraci svalů je klíčový příjem bílkovin. Jako základní suplement pro obnovu poškozených svalů je vhodný pro sportovce protein, osvědčenou volbou je syrovátkový. S bolestí svalů mohou pomoci také BCAA, což jsou aminokyseliny s větveným řetězcem.

Pro doplnění nezbytných vitaminů a minerálů se vždy hodí kvalitní multivitamin. Velmi důležitý je hořčík neboli magnesium, který má v našem těle nespočet funkcí. Zmíníme však pro sportovce pouze tu nejdůležitější a to, že přispívá ke správné činnosti svalů. Určitě jste při křečích nebo píchání ve svalu dostali jako prvotní radu, abyste si vzali právě hořčík.

Za vším hledej spánek Za vším hledej spánek

Dobrá regenerace a spánek je pro naše tělo naprosto nezbytné. Pokud jste totiž odcvičili tvrdý trénink, ale v noci jste spali málo nebo nekvalitně, tak téměř s jistotou se ráno probudíte s bolestí celého těla. Spánek ovlivňuje mnoho procesů v lidském těle. Právě při něm se totiž uvolňuje největší množství růstového hormonu a je to čas, kdy rostou svaly. Na kvalitu spánku se opravdu zaměřte!

Závěrem je třeba říci, že po silovém tréninku se většinou lehká bolest dostaví a to především pokud jste začátečník nebo trénink určitým způsobem měníte. Těchto pár tipů by vám však mělo celkovou regeneraci svalů po cvičení alespoň částečně zlepšit.

Doplňky stravy na svalyLéky na bolest svalů

Související produkty

Související produkty


Související dotazy z poradny

Související dotazy z poradny

    • Dotaz pro lékárníka
    • Klouby
    12. 02. 2019

    Dobrý den, mám již několikrát vymknutý kotník a jsem poměrně dost sportovně aktivní. Občas mi pri cvičení dělá kotník potíže (bolest) a hodila by se mi bandáž ale bohužel nevím která.. Zda je lepší nějaká na zatejpování nebo stačí navlek. Můžete mi prosím poradit?... Děkuji

    Dobrý den,

    bandáže jsou vhodné na stáhnutí kotníku při vymknutí nebo doléčování zlomenin, protože si je kdykoli můžete nasadit a sundat. Tejpovací páska je vhodná pro lehčí obtíže, doléčování a měl by to zatejpovat člověk, který se této problematice věnuje.

    Nejčastěji se s bandáží používají :

    Maxis kotníková bandáž s fixací nebo bez ( https://www.benu.cz/bandaz-kotnikova-maxis-s-pruznou-fixaci-1510272548 )

    3M Futuro Bandáž hlezenního kloubu ( https://www.benu.cz/futuro-bandaz-hlezeniho-kloubu-47875dab-vel-m )

    Bandáže vždy mají několik velikostí. 

    S přáním pěkného dne PharmDr. Martina Hnilová, vedoucí lékárník Zlín.

    šipka PharmDr. Martina Hnilová

    Na dotaz odpověděla PharmDr. Martina Hnilová , Zlín, Dlouhá zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    • Těhotenství a kojení
    10. 04. 2021

    Slivovicové mazání v těhotenství

    Dobrý den
    Je možné používat tuto mast,i v těhotenství?
    Děkuji

    Dobrý den.

    pokud tím budete mazat namožené svaly a bolavé klouby, tak určitě ano - můžete i v těhotenství.

    S pozdravem.
    Mgr. Václav Navrátil
    vedoucí lékárník Prostějov

    šipka Mgr. Václav Navrátil

    Na dotaz odpověděl Mgr. Václav Navrátil , Olomouc, Galerie Moritz zobrazit odpověď skrýt odpověď

    • Dotaz pro lékárníka
    23. 06. 2021

    Vysoká hladina kreatininu



    Přeji Vám dobrý a úspěšný den a obracím se na Vás s dotazem, zda mnou uvažovaný čaj se hodí i na snížení Kreatitínu v ledvinách? Má hodnota je totiž 160. Moc děkuji za Váš čas a informaci a s přáním báječného léta

    Dobrý den,

    ano Jančův ledvinový čaj je vhodný. Normalizuje funkci ledvin. Pokud je v krvi zvýšená hladina kreatininu, ledviny mají nižší filtrační schopnost a je třeba jim ulevit a regenerovat. Může to být způsobeno nějakým onemocněním, či velkou fyzickou námahou.
    Pokud je zjištěna zvýšená hladina kreatininu, bývá především doporučena velmi radikální dieta – žádná sůl, žádné uzeniny, minimum masa i sýrů, žádné luštěniny, čokoláda, káva, alkohol. Zařadit hlávkový salát, okurky, mrkev, květák, zeleninové a ovocné šťávy (raději ředěné vodou). Dostatečný pitný režim. Velmi důležitý je také klidový režim – vynechat silová cvičení, běhání, aerobik a podobně.
     

    S pozdravem
    Mgr. Petra Rezková
    lékárník BENU, Praha 9 CČM

    šipka Mgr. Petra Rezková

    Na dotaz odpověděla Mgr. Petra Rezková , Praha 9, CČM I - naproti Globusu zobrazit odpověď skrýt odpověď

Všechny dotazy


Související články

Související články

Všechny články


Hodnocení

Hodnocení

Buďte první, kdo vloží hodnocení k tomuto článku.