7 RAD, JAK NEPŘIBRAT NA VÁNOCE

Vánoční strašák jménem přibírání

Kila navíc nejsou oblíbený vánoční dárek. Jenže počasí venku nestojí za nic a doma máte spousty lákavých sladkých i slaných dobrot. A tak se o Vánocích méně hýbete a více si dopřejete. Proto si nejednou nějaké to kilo navíc člověk odnese. Přibrání jednoho kilogramu tuku může odpovídat snězení asi 6000–7500 kcal navíc (což je asi 25 000–30000 kJ). Představit si je můžete třeba jako 1,4 kg cukroví, 1,7 kg vánočních perníčků nebo 3 kg bramborového salátu. V reálném životě se ale do takových výpočtů vloudí ještě další okolnosti. Třeba to, jak jste velcí a kolik máte aktivní svalové hmoty, kolik je vám let, jaké jsou vaše genetické dispozice i to, zda jste muž nebo žena. Sklon k přibírání a tomu, aby nabraná kila už zůstala, je totiž zpravidla o něco větší než u žen.

Vánoce netrvají od konce listopadu do poloviny ledna a lidské tělo a jeho metabolismus ovlivní spíše dlouhodobé změny, než období svátků mezi 24. a 27. prosincem nebo silvestrovský večer. Navíc pro vás máme 7 dobrých tipů na to, jak si užít vánoční pochoutky bez zbytečných kalorií a přibírání. Přijměte je jako dobře míněné rady pro vánoční svátky. Ale opravdu jenom na ně. Nemluvíme o často dlouhém období předvánočních slev a příprav. Uvolnit zásady zdravého životního stylu na delší dobu totiž přináší i dlouhodobé následky v podobě tloustnutí, pro zdraví nebezpečné nadváhy a obezity. Zbavovat nechtěně přibraných kil opravdu není snadné.

​ 1. Jezte kvalitně

Nebudeme předstírat, že tradiční vánoční jídla jako smažený kapr s bramborovým salátem a vánoční cukroví patří mezi ta lehká. Přesto lze podniknout kroky k tomu, jak stravu o Vánocích odlehčit a zajistit, aby vás lépe zasytila. A nejde o nic složitého. Jídlo odlehčí vhodně zakomponovaná příloha ze zeleniny. A ovocná mísa by měla mít mezi vánočními dobrotami čestné místo. Ovoce a zelenina obsahují jen málo kalorií, zato je v nich vláknina, která vás dobře zasytí. A jako bonus jsou přirozeně plné vitamínů a minerálů, které v sychravém zimním období prospějí vaší imunitě.

Kromě vlákniny je třeba mít na talíři dostatek bílkovin (a to nejen o Vánocích). Bílkoviny jsou nesmírně cenné z hlediska nutriční hodnoty, dodávají totiž tělu stavební kameny v podobě aminokyselin pro jeho fungování a regeneraci. A rovněž mají bílkoviny vysokou sytící schopnost. A je to právě pocit sytosti, který hraje důležitou roli v prevenci vánočního přejídání. Sladké nebo tučné pochoutky mu totiž nahrávají.

Co spouští přejídání?

V něčem si na Vánoce povolit i z hlediska dobrot je úplně přirozené. Když ale popustíte uzdu pravidlům, nemělo by to vést k neřízenému přejídání. Záchvaty hladu a chutí vedoucí k přejídání jsou totiž varovným signálem, že něco ve vašem stravování není dobře nastaveno. O jaké problémy se může jednat?

• Příliš přísná dieta

Snažíte se omezovat množství kalorií? Je normální si přesto o Vánocích pochutnat na něčem navíc. Pokud ale pouhé snížení ostražitosti vede k utržení vašich stravovacích zásad ze řetězu a záchvatům přejídání, něco není úplně v pořádku.

Záchvatovité přejídání jako takové má typický průběh. Člověk jídlo rychle hltá. Sní ho mnohem víc, než by bylo přiměřené, protože má utkvělé nutkání pořád jíst, i když hlad už je dávno pryč. Nakonec se dostavují velké výčitky, znechucení svým chováním a stud. Záchvaty žravosti mají často kořeny v neudržitelně nastaveném životním stylu, respektive dietě. Moc přísná dieta je v něm jako nakloněná rovina, po které lze velmi snadno sklouznout k opačnému extrému – přejídání. Dlouhodobě udržitelná dietní opatření by měla být přirozenou cestou, která člověka dovede až k novému, zdravému životnímu stylu.

V extrémním případě se nekontrolované záchvaty hladu přicházející alespoň jednou do týdne po dobu 3 měsíců považují za psychogenní přejídání. Jde již o poruchu příjmu potravy vyžadující odbornou pomoc.

• Nedostatek bílkovin v jídelníčku

Když v jídelníčku chybí proteiny, můžou vás začít honit chutě na sladké. Což je obzvláště nebezpečné v období svátků, kdy je vánoční cukroví na dosah ruky. Jak už uvádíme výše, je nutné i přes Vánoce dbát na kvalitní potraviny, aby vám nechyběly pro tělo tak důležité bílkoviny.

• Příliš mnoho soli

Sůl je nejpoužívanější dochucovadlo. V jídelníčku je samozřejmě důležitá. Problém je v tom, že jí za den zkonzumujeme i mnohonásobně více, než je zdrávo. Přidávání soli do potravin celkově zvýrazňuje jejich chuť, ale také podporuje chuť k jídlu. Slané pochutiny tak často dráždí vaše chuťové buňky a nejednou se přistihnete, že jste si jich dali víc, než jste plánovali. Problémem je ale i skrytá sůl. Obzvláště vysoce zpracované potraviny a polotovary jí mohou obsahovat opravdu velká množství. Kromě soli pak předpřipravená jídla často obsahují přidané tuky. Proto se raději než na předpřipravené potraviny při vaření štědrovečerní večeře spoléhejte na čerstvé suroviny.

• Stres a vánoční shon

Ne každý má Vánoce skutečně v oblibě. Důvodem bývá stres spojený s předvánočním úklidem, pečením a velkými přípravami. A je to také stres, který má mnoho lidí tendenci zajídat. Dáte si třeba něco sladkého na uklidnění nebo na zlepšení nálady. Že se v tom poznáváte? Takovéto emoční jezení pro zahnání splínu a nikoliv hladu často končí kily navíc. Spíše než dieta vám ale tento problém pomůže vyřešit zklidnění, odpočinek a relaxace.

2. Slyšeli jste už o vědomém jezení?

Jak moc si nějakou dobrotu vychutnáme a kolik jí sníme jsou dvě nezávislé věci. Určitě znáte ten typický příklad, vezmete misku mlsání k televizi a najednou je všechno pryč. Když se na jídlo nesoustředíte, často si ani nevšimnete, kolik ho sníte. Proti těmto nešvarům bojují zásady vědomého jezení. Co říkají?

• Při jídle se věnujte jídlu a svým spolustolujícím, vše ostatní dejte stranou. Platí to i pro telefon nebo sledování televize. K vychutnání jídla patří nejen jeho chuť, ale i vůně a to, jak vypadá. Tohle všechno ale nejde vnímat, když se část vaší pozornosti zaměřuje na něco jiného, typicky na nějakou obrazovku.
• Jezte pomaleji. V klidu jídlo rozžvýkat je fajn pro vaše trávení. Nějakou dobu také trvá, než se informace, že už jsme sytí, ze žaludku dostane až do mozku. Jinými slovy, když jíte rychle, naházíte do sebe ještě velkou část porce, než vám dojde, že už jste vlastně plní.

A jak praktikovat vědomé jezení o Vánocích? Štědrovečerní pohádku zapněte až po večeři. K pomalejšímu jezení by vás přirozeně měly motivovat kosti z kapra. Zkuste si ale osvojit zvyk vnímat při jídle a naplno vychutnávat všechny tóny jeho chutí i to, jak vypadá a jak jeho vůně podtrhuje celý gurmánský zážitek.

Po večeři, když jste sytí, se vám vyplatí jídlo a vánoční cukroví zase chvíli schovat z dohledu. Proč? Když jsou dobroty na očích, nejednou po nich sáhnete, i když nemáte hlad. A často se to stane tak rychle, že to ani nestihnete zkusit ovládnout. Budou-li ale dobroty z dohledu, nebudou vás také lákat uzobávat mezi jídly.

3. Dopřejte si pohyb

K vánočním radovánkám by měl neodmyslitelně patřit i aktivní odpočinek. I když jsou Vánoce na blátě a vy se nechystáte na hory za zimními sporty, vyrazte třeba ven na výlet nebo na večerní procházku a užívejte si vánoční atmosféru plnou světel.

Díky pohybu se vám povede spálit některé vánoční kalorie už během svátků. Sport ale patří také mezi způsoby, jak vyplavit endorfiny. Proto se cítíme po fyzické aktivitě skvěle. Přiměřený a pravidelný pohyb má ale vliv i na naše chutě a v důsledku toho i na výběr potravin.

Rozhodně nejde o to, vnímat fyzickou aktivitu a cvičení jako jakýsi trest za to, že jste si dovolili na Vánoce nějakou dobrotu navíc. Takový postoj by se mohl stát v krajním případě podhoubím pro vytvoření nezdravého a neudržitelného postoje k životnímu stylu. Stejně jako v opačném extrému využívání jídla a sladkostí za odměnu vede k vytváření nezdravých vzorců ve vztahu k jídlu.

4. Dobře se vyspěte

Klidu a pohodě o Vánocích dopomůže i vydatný spánek, proto si ho o vánočních prázdninách dopřejte do sytosti. Když je člověk nevyspalý, přepadají ho chutě na sladká a tučná jídla – zkrátka na ty největší energetické bomby. Organismus si tak kompenzuje nedostatek energie, kterou neměl možnost obnovit během spánku. A tak jestli se chcete vyhnout sklonu k přejídání a nezvládnutelným chutím na sladké, dopřávejte si doporučených 7-9 hodin vydatného spánku každý den. Schrupnout si můžete i přes den, ale jen na chviličku. Šlofík delší jak 20 minut by mohl zhoršit večerní usínání.

5. Vánoční cukroví a další dobroty si nemusíte zakazovat

K Vánocům cukroví a smažený kapr prostě patří. Vy už ale víte, že společně s vánočními dobrotami máte mít na talíři i něco zdravého, máte být přes Vánoce vyspaní a odpočívat také aktivně. A hlavně, že si tyhle dobroty máte vychutnat vědomě. Je ale ještě jedna věc, na kterou si při vánočním mlsání dejte pozor.

Ano, jde o velikost porce. Jsou to opravdu jen chutě, které vás pošťuchují dát si na talíř větší kopec bramborového salátu nebo sahat ještě po jednom, a ještě po jednom vanilkovém rohlíčku. Nejde ve skutečnosti o hlad. Naše rada tak zní: „Klidně si pochutnejte na nějaké dobrotě. Vychutnejte si ji vědomě a bez výčitek. A k tomu nebudete potřebovat velké porce.“

Vánoční dobroty jde navíc trochu odlehčit i „zevnitř,“ aniž by utrpěly na svojí lahodnosti. Smažený kapr, bramborový salát i cukroví mají jeden vedle druhého vysoký obsah tuku. Tuku se v kulinářské řeči přezdívá nositel chuti. V jídle podtrhuje přirozené chutě a rozehrává vaše chuťové pohárky. Tuky jsou ale také velmi koncentrované kalorie, které jen málo zasytí. Alespoň trochu zmenšit podíl tuku v jídle tak ve výsledku může znamenat velký rozdíl.

Při smažení tuk sice nejde úplně vynechat, lépe na tom zpravidla ale bude výsledný pokrm z čerstvých surovin než z polotovaru. Odlehčenou zálivku do salátu získáte, i když třeba jen část majonézy nahradíte jogurtem. A jestli si chcete hrát s recepty na zdravé vánoční cukroví, mrkněte i na náš článek o zdravém, domácím pečení. Není totiž pravda, že zdravé cukroví znamená vánoční cukroví bez cukru. Zapojte do vánočního pečení fantazii a zdravé suroviny jako čekankový sirup, oříšková másla a mouky nebo klidně protein.

Přejít na článek: 8 vypečených tipů pro zdravější domácí sladkosti

6. I pitný režim se počítá

Co pijete se odrazí v tom, co během Vánoc sníte i jak jestli se ručička na váze po Vánocích nezhoupne až moc doprava. Využijte proto pitný režim o Vánocích ve svůj prospěch!

Někdo má tendenci pocit žízně podvědomě zajídat víc než jiní lidé. Ať už vás tenhle nešvar trápí či nikoliv, nezapomínejte o Vánocích dostatečně pít. Správný pitný režim má totiž vliv i na to, jak se cítíme sytí. A v důsledku toho i na to, jak moc nás honí chutě.

Vybírejte si také nápoje, které neobsahují příliš mnoho kalorií. Ideální je čistá voda, v zimě se ale určitě rádi zahřejete třeba neslazeným ovocným čajem nebo si na napití naředíte kvalitní ovocný džus. Pozor ale na zrádnost tekutých kalorií. Slazené nápoje nebo tučné mléčné nápoje, mohou obsahovat velkou dávku cukrů a energie. Mají ale jen mizivou sytící schopnost. Popíjením doslazovaných nápojů tak můžete přijmout zbytečně opravdu hodně kalorií, které přes Vánoce nepotřebujete.

7. Nechte stres za dveřmi

Nadváha a obezita je velký strašák, obzvláště pokud patříte mezi lidi, kteří s kily navíc bojují nebo si po zhubnutí musíte dávat pozor na to, jak si váhu udržet. Nenechte si ale zkazit svátky strachem, že o Vánocích moc přiberete. Takový stres vám vánoční pohodu dokáže pěkně zkazit, a navíc přibírání jen zhorší. Dodržujte naše jednoduché rady a Vánoce zvládnete v klidu a pohodě. Uklidnit vás může ještě další věc. Držíte-li si dlouhodobě zdravý životní styl, nemusíte se děsit, ani kdyby se vám po Vánocích váha trochu zvedla. Nějaké to kilo navíc totiž neznamená, že jde vyloženě o kila tuku.

Tip BENU: Víte, že v rámci našich preventivních programů můžete využít měření na přístroji InBody? Okamžitě se dozvíte, kolik máte v těle celkového a viscerálního tuku, svalů a tělesné vody. Objednejte se na analýzu složení těla v našich Centrech prevence.

Přejít na BENU prevence: Analýza složení těla (měření InBody)

Nadbytek sacharidů ve stravě tělo ukládá i ve formě svalového glykogenu, na který se v organismu váže velké množství vody. Také nadbytek soli (a že jí v pochutinách je někdy požehnaně) podporuje zadržování vody. Část přibrané váhy proto bude samozřejmě i tato voda, něco připadne na svalový glykogen. Zbytek kalorií přijatých navíc přes Vánoce si ale tělo opravdu uloží ve formě tuku, takže po Vánocích rychle zajeďte zase zpět do zdravých kolejí.

ZDROJE

• 13 tipů, jak nepřibrat o Vánocích. Online. Aktin. 2019. Dostupné z: https://aktin.cz/13-tipu-jak-nepribrat-o-vanocich. [cit. 2024-10-25].
• Mindful eating aneb jak jíst všímavě a s radostí. Online. STOB. Dostupné z: https://www.stob.cz/cs/mindful-eating-aneb-jak-jist-vsimave-a-s-radosti. [cit. 2024-10-25].
• Overeating at Christmas can cause weight gain – but that doesn’t necessarily mean it’s permanent. Online. 2023. Dostupné z: https://theconversation.com/overeating-at-christmas-can-cause-weight-gain-but-that-doesnt-necessarily-mean-its-permanent-219784. [cit. 2024-10-31].
• Záchvatovité přejídání (psychogenní přejídání): co to je? Online. 2022. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/706-zachvatovite-prejidani-zakladni-informace. [cit. 2024-10-31].

Zdravé mlsání Dárky pro zdraví