POTRAVINY, KTERÉ MAJÍ POZITIVNÍ VLIV NA IMUNITNÍ SYSTÉM

​Houby

Houby shiitake (které jsou hojně využívány v japonské kuchyni) jsou jedním z nejlepších zdrojů imunomodulační látky zvané betaglukan. V našich podmínkách jsou tyto medicinální houby obtížněji dostupné, naštěstí však podobné vlastnosti (a obsah betaglukanu) nabízí i hlíva ústřičná.

Hlíva ústřičná

Hlíva ústřičná je tedy díky betaglukanu skvělou potravinou pro podporu přirozené imunity. Zatímco díky konzumaci hlívy ústřičné může být vaše tělo odolnější vůči lehčím infekcím, na těžší nemoci (jako je chřipka) nemá betaglukan příliš vliv. Pokud se viru podaří zdolat první linii imunity (přirozenou imunitu), musí naše tělo stále spoléhat na tzv. adaptivní imunitu a na její posílení nemá betaglukan (alespoň podle aktuálních poznatků) žádný významný vliv.

Co je betaglukan?

Jedna japonská pověst hovoří o opicích, které netrpěly žádnými nemocemi a dožívaly se vysokého věku, dle této legendy měly opice za své zdraví vděčit právě houbám shiitake. Japonští vědci se tedy v polovině dvacátého století na tuto potravinu zaměřili více a zjistili, že betaglukan, který tyto houby obsahují, je velice prospěšný pro imunitní systém.

Látky podobné betaglukanu jsou stavebním kamenem různých bakterií a cizorodých látek, které mohou být pro lidské tělo škodlivé, naše tělo se během své evoluce naučilo betaglukan spolehlivě rozpoznat a mobilizovat proti němu přirozený imunitní systém. Betaglukan obsažený v houbách není pro člověka nijak škodlivý, ale pokud již je jednou imunitní systém mobilizován, může takto lépe chránit člověka i proti jakýmkoliv dalším infekcím (samozřejmě pouze po určitou dobu).

Ryby

Potravinou, která blahodárně působí na imunitní systém, jsou bezpochyby i ryby. Přínos ryb pro správnou funkci imunity je hned ve dvou rovinách:

1. Omega 3 mastné kyseliny
2. Vitamin D

Omega-3 mastné kyseliny vyvažují omega-6 mastné kyseliny. Zatímco první jmenované jsou našemu zdraví prospěšné, omega-6 mastné kyseliny podporují v těle vznik zánětlivých reakcí, což nemusí být vždy dobře. Je tedy dobré snažit se udržovat poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v rovnováze a tím se tomuto prozánětlivé účinku vyhnout.

Losos

Právě ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, nejlépe si stojí losos, ale chybu neuděláte ani se sardinkami nebo makrelami. S omega-3 mastnými kyselinami se to má tak, že jejich nadbytek tělu nijak neublíží a ani nepomůže k lepší funkci imunity, avšak jejich nedostatek může mít negativní vliv na správnou funkci imunitního systému. V rybím tuku je také ve velké míře zastoupen vitamin D, jeho vliv na posílení imunity je populární téma a řadou lidí jsou vitamínu D přisuzovány až neuvěřitelné účinky. Pravda je však někde napůl cesty a je třeba vše brát se zdravým odstupem.

Vitamin D

Řada studií prokázala, že nedostatek vitamínu D se pojí s horším průběhem různých nemocí, horší funkcí imunity nebo dlouhodobě i větší náchylností na autoimunní onemocnění. Studie například prokázaly, že to, jak moc je člověk vystaven slunečnímu záření (zdroj vitamínu D) koreluje s výskytem roztroušené sklerózy (větší vystavení slunečnímu záření znamená méně případů roztroušené sklerózy). Na druhou stranu extrémní dávky vitamínu D ničemu nepomohou, ba naopak. Vitamín D je totiž rozpustný v tucích a to znamená, že se jím lze předávkovat (předávkování obvykle způsobuje teploty a nevolnost). Jak to tedy s vitamínem D je?

Vitamín D je nezbytný pro správnou funkci primární imunity a jeho příjem vede ke zvýšení aktivity této části imunity. Přirozená (primární) imunita je však oproti adaptivní imunitě méně účinná a spíše než před vážnými nemocemi nás dokáže přirozená imunita chránit především před mikroby a méně závažnými infekcemi. Vitamín D podporuje i adaptivní imunitu, ale jeho vliv je v tomto ohledu velice malý (téměř zanedbatelný). Celkově tedy není pochyb, že vliv vitamínu D na správnou funkci imunity je důležitý, ale není dobré jeho vliv ani příliš zveličovat.

Obiloviny a luštěniny

V posledních letech se ukazuje, že vliv naší střevní mikroflóry na imunitní systém nebo třeba i psychickou pohodu je velice podceňovaný. Dobrá střevní mikroflóra napomáhá ke správné funkci imunity, ale její udržování je v dnešním světě, kde jsou často nadužívána antibiotika i na nemoci virového původu, poměrně náročné.

Obiloviny a luštěniny jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá právě k udržování správné střevní mikroflóry. Kromě obilovin a luštěnin jsou vhodné i potraviny s obsahem probiotik, sem patří například jogurty či kvašená zelenina (třeba v podobě kimchi nebo kysaného zelí).

Ořechy

O důležitosti správného poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin pro lidský organismus jsme psali již o pár odstavců výše. K této správné rovnováze přispívají i ořechy, které však kromě esenciálních mastných kyselin obsahují i řadu vitamínů či dalších látek, které tělo potřebuje. Konkrétně se jedná například o vitamín E se silnými antioxidačními vlastnostmi. Dále vitamíny ze skupiny B, které jsou důležité pro celou řadu metabolických reakcí. Z minerálů v imunitním systému sehrává velkou roli selen, který je součástí mnoha enzymů. Z mikroprvků se dále často zapomíná na měď, která se účastní tvorby bílých krvinek.

Na omega-3 a 6 mastné kyseliny jsou velmi bohaté vlašské ořechy. Vysoký obsah vitamínu E mají mandle. Jednoznačným premiantem v obsahu selenu jsou pak para ořechy. Zajímá vás přehled obsahů těchto látek v ořeších? Připravili jsme pro vás následující tabulku, kde se tyto údaje dozvíte. Uvedené hodnoty jsou vztaženy na 100 g ořechů a jsou orientační, přesné složení může být ovlivněno původem ořechů a jejich zpracováním. 

	omega-3 (g)	omega-6 (g)	vitamin E (mg)	selen (mikrog)	měď (mikrog)
vlašské ořechy	9	38	21	3	0,6
mandle	0,1	12	25	1,3	0,45
para ořechy	3	11	4	80	1,8
kešu ořechy	0,1	8	1,5	2,2	2,4
lískové ořechy	0,1	35	0,5	0,4	0,35
pistácie	0,1	16	2,5	1,3	0,6
piniové ořechy	0,1	6	2,5	1,5	0,9
pekanové ořechy	0,4	32	0,5	4	0,7

Česnek a cibule

Důležitost zeleniny v jídelníčku a její pozitivní dopad na zdraví není asi třeba zdůrazňovat. Zaměřme se raději na jedny z premiantů v této kategorii. Ano, nebude řeč o ničem jiném než o cibuli a česneku. Obě tyto zemědělské plodiny obsahují pestrou směsici aromatických látek obsahujících organicky vázanou síru. Hlavní z těchto látek je sloučenina allicin. Allicin se významně podílí na chuti a zápachu cibulovin, jeho přirozenou funkcí je ochrana těchto plodin před škůdci a mikroorganismy. Z těchto důvodů byl česnek v minulosti používán jak "přírodní antibiotikum".

Kdyby ale všechno mělo být jen o allicinu, čekali byste toho od česneku a cibule příliš málo. Cibuloviny jsou dále bohatým zdrojem flavonoidů, tedy látek se silným antioxidačním účinkem (např. kvercetin, kemferol nebo myricetin). Nejvíce jich obsahuje cibule, která získává právě díky flavonoidům lehké zbarvení do žluta. Ve velkém množství v cibuli a česneku najdete také vitamíny skupiny B nejvíce B3 a B6, zelené části obsahují vitamín C. Z minerálů je v cibuli hojně zastoupen draslík, železo, mangan, zinek a kobalt. V česneku rovněž najdete draslík, železo, mangan a zinek. Dále ještě vápník, sodík, hořčík a fosfor.

Asi vás nepřekvapí, že česnek a cibule bývají spojovány s prevencí nachlazení a léčbou respiračních infekcí. Určitě znáte osvědčený recept našich babiček na nachlazení – cibulovou šťávu s medem. Díky obsahu silných antioxidantů mají ale česnek a cibule také pozitivní vliv na zdraví cév a hladinu cukru v krvi. Plátek cibule přiložený zevně na kůži pomůže zklidnit oteklé štípance od hmyzu. Česnek zase podporuje vylučování žluči a ničí plísně a choroboplodné zárodky.

Jak lze dále podpořit imunitní systém?

Kromě vybraných potravin lze imunitní systém podpořit i dalšími způsoby. Obecně se obvykle jedná o podporu formou krátkých, ale intenzivních stresových stavů, které pomohou v nastartování imunitní reakce organismu.

Pohyb

Fyzická aktivita trvající alespoň několik desítek minut má pozitivní vliv na imunitní systém. Ideálním sportem pro posílení imunity je například pravidelný běh. Po skončení běhu dojde sice krátkodobě k malému potlačení imunity (doba trvání je v řádu hodin), které způsobuje stresový hormon kortizol, avšak z dlouhodobějšího hlediska dochází ke stimulaci a mírnému nabuzení imunitního systému. Je však třeba dbát na dostatečný odpočinek a regeneraci, dlouhodobá intenzivní fyzická zátěž může mít na imunitní systém naopak negativní vliv.

Běh či jiná fyzická aktivita je v rozumné míře tedy rozhodně prospěšná. Pokud si obujete běžecké boty a vyrazíte do přírody, kromě benefitu z nabuzené imunity budete dlouhodobě těžit i z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob nebo z lepší nálady, o kterou se postarají uvolněné endorfiny.

Otužování

Otužování funguje na podobném principu, jako pohybová aktivita. Krátké stresové situace (rychlé střídání tepla a zimy) pomáhají tělu v tvorbě leukocytů, tedy bílých krvinek, které stojí v první linii obrany těla proti patogenům. Vhodným způsobem, jak se otužovat, je saunování, avšak můžete vyzkoušet i studené sprchy nebo koupání ve studené vodě.

Co jíst při nemoci?

Přes veškerou snahu někdy člověk prochladne nebo na něj něco vleze, když se potká s někým nachlazeným. I při nemoci ale můžete svůj organismus podpořit, když se budete správně stravovat. Které potraviny jíst během nemoci? Tady je několik našich tipů:

• Snadno stravitelné bílkoviny – proteiny jsou přesně to, co tělo potřebuje k budování imunitních protilátek a boji s patogeny. I když je vám zle a nemáte na nic chuť, je třeba do sebe alespoň v malých porcích dostat nějaké kvalitní jídlo. Vhodná je lehká strava bez přílišného množství tuků, doslazování a průmyslově zpracovaných potravin. Skvělá bude polévka, ideálně vývar z kostí, ale i vejce, kousek masa nebo jogurt. A kvalitní acidofilní mléčné výrobky ještě zmíníme hned v dalším bodě.
• Přirozeně probiotické potraviny – třeba kefíry nebo živé jogurty, ale i kvašená zelenina podpoří přirozené osídlení střeva. A právě střevo a jeho mikrobiom je ústředním místem fungování imunity.
• Ovoce a zelenina – jde samozřejmě o bohaté zdroje vitamínů. Kromě toho ale obsahují i rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která je přirozeně prebiotická. Takže kromě dodání potřebných mikronutrientů pro imunitní systém ovoce se zeleninou rovněž podpoří zdravé střevní prostředí a skrze ně i imunitu.
• Potraviny bohaté na zinek – jde o červené maso, semínka nebo luštěniny. Zinek je minerální prvek, který se zapojuje do mnoha imunitních procesů, je totiž součástí mnoha enzymů. Dobrým zdrojem zinku jsou také ovesné vločky, které kromě něj přirozeně obsahují také betaglukany.
• Tekutiny – na ty by nemocný měl myslet v první řadě. Při nemoci se v těle rozbíhá velké množství obranných pochodů, které bez vody prostě nemůžou fungovat. Navíc tělo může vodu nadměrně ztrácet třeba kvůli pocení. Uvařte si proto teplý bylinkový čaj a odpočívejte.

Autor: Martin Strachoň

BetaglukanyLéky na posílení imunity