OTUŽOVÁNÍ A CO VŠECHNO BYSTE O NĚM MĚLI VĚDĚT

Co je to otužování?

Otužování najdete na zahraničních stránkách pod různými názvy, nejčastěji jako „hardening“ a přesněji „cold water immersion – CWI“. Otužování představuje dobrovolné, krátkodobé vystavení se chladu ve vodě nebo na vzduchu (kryokomory). Pokud se řekne otužování, většina z vás si pravděpodobně představí plavání v ledovém jezeře, káď na otužování nebo studenou sprchu. Jde buď o kryoterapii (terapii chladem) nebo hydroterapii studenou vodou – podmínkou je, aby voda měla méně než 15 °C.

Reálné přínosy otužování se začaly zkoumat až na počátku 20. století, zatímco vliv studené vody na regeneraci po sportovní aktivitě až v posledním tisíciletí. Výzkumy stále probíhají, objevují se nové poznatky a často se upravují ty původní.

Typy otužování

• Ponor do studené vody („Cold water immersion – CWI“): Jak název napovídá, jde o formu otužování ponořením těla nebo jeho části do studené vody. Můžete ji praktikovat v přírodě, na specializovaných klinikách nebo doma ve vaně, kde máte možnost kontrolovat teplotu vody.
• Kontrastní vodní termoterapie („Contrast water therapy - CWT“): Tato metoda spočívá ve střídání teplé a studené vody na celém těle nebo na konkrétní končetině. Obvykle začíná ponořením do vlažné až teplé vody (37 °C-40 °C) na 10 minut a střídáním ponoření do studené vody (8 °C-10 °C) na 1 minutu a teplé vody na 4 minuty po dobu 30 minut.
• Studené sprchy: Otužování ve sprše je jemná forma otužování a lze říci, že je vstupní branou do světa otužování. Oproti ponoření má ale méně přínosů.
• Wim Hof: Tento pán přezdívaný Ledový muž je průkopníkem kombinované formy otužování spojené s dechovými cvičeními a pohybem tzv. Wim Hofovou metodou. Wim Hofovo dýchání při otužování je nejprve rychlé a dochází vlastně k mírné hyperventilaci, následuje ale krátké zadržení dechu a návrat do běžných hodnot. Existují však i další podobné metody. Výzkumy naznačují, že správným dýcháním a cvičením se zlepšuje reakce těla při otužování.

Co se děje s tělem při otužování?

Organismus má vlastní termoregulační mechanismy a udržuje si relativně stabilní tělesnou teplotu – tzv. normotermii – v rozmezí 36,5 °C-37,5 °C. Povrch těla je posetý termoreceptory, které vysílají signály do mozkového hypotalamu, kde dochází k adekvátní reakci.

Ponor do studené vody je pro organismus výzvou. Tělo se musí přizpůsobit relativně extrémním vnějším podmínkám a aktivuje ochranu vnitřních životně důležitých orgánů na úkor kůže a končetin.

Vystavení těla studené vodě způsobí:

• Zúžení cév v kůži (vazokonstrikce): Primárně v kůži na koncových částech těla, jako jsou prsty, ruce, nos a uši, dochází ke snížení průtoku krve. Tím se brání ztrátám tepla a zároveň se snižuje rychlost nervových přenosů. Více krve se hromadí v tělesném jádru kolem orgánů, které tak získávají zvýšený přísun kyslíku a živin.
• Třesová termogeneze: Tento proces zajišťuje zvýšenou produkci tepla tělem. Jde o nepřetržitý a nesynchronní třes kosterních svalů, který spouští část mozku nazývaná hypotalamus. Organismus si tímto způsobem dokáže vytvořit až 5x více tepla než klidovým metabolismem.
• Netřesová termogeneze: Naše tělo obsahuje bílé i hnědé tukové buňky (adipocyty). Hnědé adipocyty mají více mitochondrií, které se aktivují, spalují triglyceridy a produkují velké množství tepla, jež je přímo odváděno do krevního oběhu a zahřívá ochlazený organismus. Tělo dospělého člověka má však jen několik gramů hnědého tuku, který se doplňuje pomalým enzymatickým přeměňováním bílého tuku.
• Srdečně-plicní odpověď (kardiopulmonální odpověď): Při otužování ponorem dochází ke zvýšené frekvenci dýchání, vzestupu krevního tlaku i srdečního tepu. Na druhou stranu se snižuje průtok krve mozkem, kůží a končetinami.

Individuální faktory ovlivňující otužování

Je třeba říci, že otužování má podle současných poznatků opravdu mnoho přínosů. Je však důležité k němu přistupovat jako k léku. Při správném dávkování a vhodném způsobu provedení má velké přínosy a jen malá rizika. Neopatrné otužování může být ale velmi nebezpečné. I když se historicky otužování praktikuje už velmi dlouho, je stále předmětem výzkumu. Přišlo se například na to, že míra jeho vlivu závisí i na individuálních faktorech, jako jsou:

Pohlaví: Muži častěji přecházejí do třesové termogeneze a mají vyšší metabolickou odpověď. U nich se více aktivují žlázy s vnitřní sekrecí a dochází také k silnější imunitní odpovědi.

Věk: U starších lidí je vyšší riziko podchlazení, protože jejich termoregulační mechanismus už nefunguje tak efektivně. Průměrná teplota jejich pokožky je vyšší než u mladších lidí, zatímco jejich končetiny bývají chladnější.

Hmotnost: Pokud má člověk více podkožního tuku, jeho tělo je lépe izolované od vnějšího prostředí, což může snižovat odpověď na otužování ponorem.

TIP BENU: Zajímá vás, kolik máte v těle tuku nebo i svalové hmoty a vody? V našich centrech prevence vám to prozradíme. Najděte si svůj termín na: Analýza složení těla

Přínosy otužování:

Pravidelné a dlouhodobé otužování pozitivně ovlivňuje:

• Imunitní systém: Zvyšuje hladinu bílých krvinek, zejména T-lymfocytů a monocytů. Také roste hladina cytokinů a zinku v krvi. Vyšší koncentrace bílých krvinek zajišťuje rychlejší imunitní reakci. Bylo prokázáno, že otužilci mají nižší výskyt respiračních onemocnění. Pokud je efekt otužování na posílení imunity tak dobrý, dá se otužovat při nachlazení pro urychlení zotavení? Odpověď je NE. Otužování působí preventivně – pokud je člověk již nemocný, měl by otužování na čas přerušit.
• Metabolismus: Dochází ke změně metabolismu tuků a přeměně bílého tukového tkaniva na hnědé. Lze říci, že člověk (více muži než ženy) hubne, přesněji se vytváří energeticky efektivnější tkáň v podobě hnědého tuku.
• Regenerace po výkonu: Snižují se hodnoty oxidačního stresu, zánětlivých faktorů (IL-6 tj. interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu) i kreatinkinázy, která signalizuje poškození svalů. Studie ukazují, že sportovci, kteří aplikovali otužování nebo terapii studenou vodou do 24 hodin po fyzické zátěži, podávali lepší výkony, méně je bolely svaly a zlepšila se jejich funkce.
• Cukrovka: Díky spalování a přeměně bílého a viscerálního tuku (tuku obklopujícího břišní orgány) se snižuje riziko vzniku cukrovky. Bylo také prokázáno snížení inzulinové rezistence.
• Kardiovaskulární efekt: Opakované stahování a rozšiřování cév zlepšuje jejich elasticitu, což umožňuje lepší reakci na potřeby těla při zátěži. Snižují se ukazatele kardiovaskulárního rizika a oxidačního stresu. Pokles viscerálního tuku snižuje riziko infarktu myokardu.
• Dermatologický efekt: Při otužování kontrastní vodní terapií (střídáním teplé a studené vody) dochází k otevírání pórů a změně prokrvení pokožky. Pleť se lépe čistí a stává se pružnější. Lidé s kožními problémy spojenými se zvýšeným prokrvením a zarudnutím by měli otužování nejprve konzultovat s dermatologem.
• Mentální efekt: Otužování krátkodobě zvyšuje hladiny adrenalinu, noradrenalinu, kortizolu, dopaminu a serotoninu, což zlepšuje vitalitu, sílu a pocit štěstí. Dlouhodobě se naopak snižují klidové hladiny kortizolu (stresového hormonu). Krátkodobý fyziologický stres způsobený studenou vodou zlepšuje mentální zdraví a má pozitivní účinky na psychiku.
• Revmatické potíže: Ať už v kryokomorách nebo formou ponoru, otužování pomáhá zmírnit projevy revmatismu. Tento efekt může být spojen se snížením zánětlivých faktorů v krvi.

Rizika otužování:

Samozřejmě, že s otužováním jsou spojena i určitá rizika, většina z nich však vzniká nesprávným způsobem otužování a chybami, kterých se člověk dopustí. Patří mezi ně například hyperventilace, šok, podchlazení (hypotermie) nebo dokonce infarkt, zejména u starších lidí. Není radno podceňovat přípravu ani svůj zdravotní stav. Otužování není vhodné pro každého.

Pozor by si měli dát lidé s kožními problémy, jako je například kopřivka. Také pacienti trpící ischemickou chorobou srdeční, jinými kardiovaskulárními problémy, onemocněním periferních cév nebo Raynaudovým syndromem. Existují také specifická onemocnění krve, jako je kryoglobulinémie nebo chladová hemoglobinurie, u kterých nadměrný chlad tělu vůbec neprospívá.

Pokud trpíte některým z těchto onemocnění, nebo si nejste jistí, poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás otužování vhodné. Ani onkologičtí pacienti nebo lidé se závažnými autoimunitními chorobami by se do otužování sami pouštět neměli. Neotužujte se, když jste zrovna nemocní. Také otužování v těhotenství není vhodné.

​ Jak se správně otužovat

Jak začít s otužováním? Odpověď je jednoznačná: Začněte pomalu! Mezi základní chyby při otužování patří příliš rychlé zvyšování zátěže. Naše tělo dnes většinou není zvyklé na takové „stresové situace“. Žijeme v přetopených bytech, neustále se udržujeme v teple oblékáním do více vrstev. Jednoduše se často vyhýbáme chladu. To snižuje naši imunitu, netrénujeme termoregulační procesy a stáváme se méně připravenými na samotné otužování.

Každý z nás je jiný, a tedy i naše tělo reaguje na chlad odlišně. Pro všechny však platí, že si tělo musí na otužování postupně zvykat. Frekvence a rychlost, jakou přejdeme od otírání těla ručníkem namočeným ve studené vodě k plavání v zamrzlém rybníku, se může u každého lišit. Jednoduše řečeno: naslouchejte svému tělu.

• Pokud jste úplný začátečník, nejjednodušší způsob je otírání těla ručníkem namočeným ve studené vodě.
• Mytí nohou ve studené vodě nebo chůze ve vaně ve studené vodě po dobu 3-20 minut denně. Poté nohy omyjte vlažnou vodou a oblékněte si ponožky.
• Po 1-2 měsících můžete přejít k polévání studenou vodou. Nejprve ruce a ramena, poté celé nohy a nakonec celé tělo.
• Sprchování studenou vodou: Mnozí začínají právě tímto, ale ne každému je to příjemné, takže není chybou projít si předchozí kroky. Pokud chcete začít studenou sprchou, nastavte nejprve teplotu na 30-35 °C na 30 sekund. V dalších dnech teplotu postupně snižujte a prodlužujte dobu. Případně střídejte studenou sprchu (30 sekund) s vlažnou (1 minutu). Postupujte, dokud nedosáhnete nejnižší možné teploty. Kolik minut se otužovat? V zimě se doporučuje sprchovat 1-3 minuty, v létě 3-5 minut.
• Ponoření do vody: Lze provádět i doma ve vaně, ideálně po adaptačním procesu sprchování. Teplotu vody postupně snižujte, až budete přidávat led a prodlužovat dobu ve vodě. Ponořování v přírodě přináší další benefity. Pokud začínáte otužovat v jezeře, nezačínejte v zimě. Postupujte podobně jako ve vaně – začněte při teplotě jezera koncem léta (20-25 °C) a opakujte proces 1-3krát týdně, dokud teplota vody nedosáhne přibližně 10 °C. Není nutné se první sezónu ponořovat nebo plavat v teplotách pod 10 °C.
• Plavání v jezeře: Abyste mohli bezpečně plavat v jezeře s teplotou blízkou bodu mrazu, je důležité zvládnout první (a případně i více) sezón klasickými ponory. Plavání by nemělo trvat déle než 20 minut. Doporučuje se používat triatlonové plavecké brýle nebo neoprenovou čepici. Benefity otužování jsou prokázány už při 2minutové expozici studené vodě, a není potvrzeno, že delší doba přináší větší přínos.

Co nedělat po otužování

Po skončení otužování se rychle osušte a oblečte. Rozhodně není vhodné zahřívat se po otužování horkou sprchou ani velmi rychle kvůli teplotnímu šoku. Ideálního prohřátí po otužovací proceduře dosáhnete pohybem, proto je vhodné na konec přidat několik minut pohybové aktivity.

Otužování dětí

Snažíte se vychovat odolné dítě se silnou imunitou? Jedním z prvků, který k tomu může pomoci, je právě dětské otužování. Děti mohou začít s otužováním už od věku 2 let. Nikdy by se neměla namáčet ani ponořovat hlava. Voda by nikdy neměla být chladnější než 10 °C a při střídání vlažné a studené vody by rozdíl teplot neměl přesáhnout 5-8 °C.

Je důležité začít vždy zlehka, nejprve úpravou prostředí a správnými návyky. Nepřetápějte místnosti a neoblékejte dítě nepřiměřeně teple. Pomohou procházky na čerstvém vzduchu nebo spánek při otevřeném okně. Přirozeným „otužujícím“ sportem je plavání v bazénu, protože voda je vždy o něco chladnější než okolní prostředí. Příjemným zpestřením může být také chůze bosýma nohama po ranní rose.

Je klíčové, aby dítě bralo otužování jako hru a aby mu to nepůsobilo zbytečný stres.

Autor: PharmDr. Matej Kolenčík

ZDROJE

• Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Online. 2022. Dostupné také z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/.
• Otužovanie a zdravie. Online. ImunoVital Centrum. Dostupné také z: https://imunovital.sk/otuzovanie-zdravotne-benefity/.
• Otužovanie – ako začať s otužovaním a aké má benefity? Online. 2024. Dostupné také z: https://rayzzer.sk/otuzovanie-ako-zacat-s-otuzovanim-a-ake-ma-benefity/.
• Otužovanie: 10 otázok a odpovedí, ktoré by mal poznať každý otužilec. Online. GymBeam. 2022. Dostupné také z: https://gymbeam.sk/blog/otuzovanie-10-otazok-a-odpovedi-ktore-by-mal-poznat-kazdy-otuzilec/.
• HARDENING THE BODY FOR HEALTH. Online. MORZH. 2021. Dostupné také z: https://morzh.eu/morzh-blog/hardening-the-body-for-health/.
• Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. Online. 2019. Dostupné také z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31702722/.
• Cold water shower, hardening benefits and how to do it? Online. Daivings. Dostupné také z: https://daivings.lv/en/cold-water-shower-benefits-and-how-to-do/.
• What to Know About Cold Water Therapy. Online. Healthline. 2023. Dostupné také z: https://www.healthline.com/health/cold-water-therapy#bottom-line.
• Cold water immersion therapy: do the benefits outweigh the risks? Online. The Guardian. 2023. Dostupné také z: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/sep/30/cold-water-immersion-therapy-do-the-benefits-outweigh-the-risks.
• What Is Cold Water Therapy? A Detailed Scientific Guide. Online. EVERYDAY HEALTH. 2022. Dostupné také z: https://www.everydayhealth.com/wellness/cold-water-therapy/guide/.

Imunita dýchacích cest Vitamíny na podporu imunity