KOFEIN: JAK PŮSOBÍ A JAK DLOUHO VYDRŽÍ V TĚLE

Jak působí kofein?

Průměrný Evropan denně konzumuje něco mezi 40–320 mg kofeinu. I když se zdroj a množství kofeinu napříč kulturami liší, obecně se těší velké oblibě. Nemalou roli v tom jistě hrají stimulační účinky kofeinu a jeho vliv na náladu. Jak funguje kofein?

• Blokuje účinek adenosinu v mozku.
• Stimuluje uvolnění adrenalinu z nadledvin.
• Zvyšuje nabídku dopaminu v mozku.

Adenosin je zklidňující molekula. Jeho množství v těle přes den roste, díky čemuž začnete pociťovat únavu a chystat se večer ke spánku. Kofein ale adenosin odřízne od jeho receptorů. Takže i když adenosin v těle vzniká, nemůže působit. Díky tomu po dávce kofeinu necítíte únavu.

Když ale adenosin nepůsobí, má to ještě další dopady. Mozek je aktivnější, což pocítíte jako zlepšené soustředění i postřeh. Vede to ale i k většímu uvolňování adrenalinu, což může za další účinky kofeinu – nabuzení, zvýšení krevního tlaku i tepové frekvence, zúžení cév, prohloubení dýchání, a také rychlejšímu spalování tuků a přeměnu cukrů na energii.

Blokování zklidňujícího adenosinu rovněž zvýší množství neurotransmiterů s opačnými – tedy stimulačními – účinky. Mezi ně patří třeba dopamin, dobře známý pro své účinky jako navození dobré nálady a motivace, ale také návyku a závislosti.

 

Kolik je bezpečná denní dávka kofeinu?

Vědecké studie za bezpečnou považují u kofeinu denní dávku 400 mg, jedná-li se o dospělého a zdravého člověka. Intenzita účinků kofeinu se ale výrazně odvíjí od citlivosti každého jedince a také od hmotnosti, proto se místo 400 mg dá setkat i s maximální hodnotou 5,7 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně. Naráz (v jedné dávce) by neměl člověk zkonzumovat více než 200 mg kofeinu.

Dětem se přílišná konzumace kofeinu nedoporučuje. I u nich má totiž kofein stimulační účinky a vzhledem k nižší tělesné hmotnosti jsou výraznější než u dospělých a více se proto u nich projeví negativní vlivy kofeinu. I bez cíleného podávání kofeinu dětem ale jejich strava nějaké zdroje kofeinu obvykle obsahuje. Zpravidla jde o čokoládu nebo kakaové nápoje a pochutiny. Zdroje většího množství kofeinu jako energetické nápoje nebo káva ale do dětského jídelníčku rozhodně nepatří.

V čem je kolik kofeinu? Obvyklá množství ukazuje následující tabulka:

Nápoj / potravina	Množství kofeinu	Grafické znázornění
horká čokoláda (hrnek 200 ml)	4–12 mg
mléčná čokoláda 100 g	20 mg
zelený čaj (hrnek 200 ml)	35 mg
černý čaj (hrnek 200 ml)	50 mg
hořká čokoláda 100 g	50–100 mg
espresso 60 ml	80 mg
filtrovaná káva (hrnek 200 ml)	90 mg
matcha (3 g prášku)	100–120 mg

Kofein v těhotenství

Zvláštní skupinu z hlediska bezpečných dávek kofeinu tvoří těhotné ženy. Kvůli působení těhotenských hormonů u nich kofein pravděpodobně působí déle. Nadměrná konzumace kofeinu v těhotenství je pak spojená s rizikem růstové retardace plodu. Proto by těhotné ženy měly konzumaci kofeinu omezit na maximálně 200 mg denně. Není ale nutné se kávy nebo čaje vzdát úplně. Dávky kofeinu do 200 mg jsou považovány za bezpečné i v těhotenství. Pro představu to může přibližně odpovídat 1–2 šálkům kávy.

Kofein při kojení

I v průběhu kojení se doporučuje příjem kofeinu držet na uzdě. Přestože je maminka náročnou péčí a nočním vstávání k dítěti unavená zejména u nespavého miminka, povzbuzení v podobě silné kávy nemusí být vždy to pravé. Proč? Kofein totiž významně přestupuje i do mateřského mléka. Jeho vliv na miminko je významný, protože dítě má jen malou hmotnost a navíc ho ještě neumí tak rychle odbourávat. Nejsilněji proto působí na předčasně narozené děti, jak ale miminko roste, expozice kofeinu je čím dál nižší. V pitném režimu a stravě kojící ženy by tak mělo být maximálně 200 mg kofeinu, některá doporučení ale udávají i vyšší hodnotu 300 mg. Jak už bylo zmíněno, roli kromě dávky kofeinu hrají i další faktory jako věk a hmotnost dítěte.

Kolik kofeinu bude v mateřském mléce se odvíjí i od toho, kolik má maminka kofeinu v krvi. Maximální bývá hladina kofeinu přibližně za hodinu po jeho konzumaci.

Kofein a otěhotnění

Pro úplnost můžeme doplnit, že omezit kofein se doporučuje i ženám, které zatím nejsou těhotné, ale snaží se o miminko. Obvykle se uvádí, že by neměly konzumovat více než 300 mg kofeinu za den. Některé studie totiž naznačily, že by nadměrná konzumace kofeinu patřit mezi faktory přispívající k samovolnému potratu v časné fázi těhotenství.

​ Jak dlouho působí kofein?

Už za 10–15 minut po požití kofeinu lze cítit jeho první účinky. Kofein se totiž velmi dobře a rychle vstřebává. Maximální efekt má přibližně za hodinu. Rychlost a délka jeho účinku je hodně ovlivněná i zdrojem a okolnostmi jeho konzumace.

Asi 6 hodin trvá, než množství kofeinu v krvi poklesne na polovinu. Jedná se o tzv. poločas eliminace. Z praktického pohledu to znamená, že něž se kofein odbourá, trvá to poměrně dlouho…

Obvykle se doporučuje nepodávat kofein později než 6 hodin před zamýšleným spánkem. I do tohoto pravidla ale může vstupovat mnoho proměnných jako dávka nebo citlivost či návyk na kofein. Když se například ve 14:00 odpoledne potřebujete v práci nakopnout a dáte si dvojité espresso, dostanete do sebe okolo 160 mg kofeinu. Za 6 hodin tj. ve 20:00 v sobě budete stále mít 80 mg kofeinu. A až za dalších 6 hodin tj. ve 2:00 ráno teprve 40 mg. Pro otrlého kafaře možná žádný problém, ale někdo se zvýšenou citlivostí na kofein by s takovou hladinou ještě mohl koukat do stropu neschopný usnout.

 

Kofein vs. tein

Už několikrát jsme narazili na to, že výrazně záleží na zdroji kofeinu. Nejběžnější je konzumace kávy, ve které je poměrně velká a rychlá dávka kofeinu. Jinak ale působí kofein z čaje, proto se také může označovat jako tein. V čaji je totiž kofein společně s dalšími látkami jako taniny nebo aminokyselinou L-theaninem, které zpomalují jeho účinky. Proto je pití pravého čaje považováno za relaxačnější. Množství kofeinu v čaji se také liší od jeho druhu a zpracování. Největší obsah kofeinu proto mají černé čaje, následuje oolong, dále zelený čaj a bílý čaj. Specialitou mezi čaji je pak matcha tea. Matcha jsou mleté lístky zeleného čaje z jarní sklizně bohaté na aminokyseliny, minerály i kofein, kterého v jednom hrníčku může být i 120 mg.

Přírodní zdroje kofeinu aneb v čem je kofein?

V přírodních zdrojích nenajdete čistý kofein, ale celou bioaktivní směs látek, které ho doprovázejí. Může jít o antioxidanty, minerály, aminokyseliny, oleje, třísloviny a mnohé další. Tyto látky významně ovlivní působení kofeinu. Podívejme se proto na přirozené zdroje kofeinu blíže:

• Kávovník – hned 2 druhy kávovníku Coffea arabica a Coffea robusta jsou nejvýznamnější zdroje kofeinu. Robusta má oproti arabice obsah kofeinu vyšší. Vliv má ale i způsob zpracování a pražení kávy. Vedle kofeinu v kávě naleznete další ceněné láky jako antioxidant kyselinu chlorogenovou nebo diterpeny a minerální látky.
• Čajovník – odborným názvem Camellia sinesnis je rostlina pojmenovaná na počest českého jezuitského lékárníka a botanika Jiřího Josefa Kamela. Z lístků čajovníku se různým zpracováním získávají druhy čaje jako bílý, černý nebo zelený čaj.
• Paulinie nápojová – známější spíše pod svým cizokrajnějším názvem guarana je jihoamerická rostlina se semeny obsahujícími dvojnásobek kofeinu v porovnání s kávou.
• Cesmína paraguayská neboli Yerba maté – získává lahodnou chuť speciálním zpracováním listů.
• Kola zašpičatělá – zkuste uhodnout, jaká limonáda se vyvinula z původně léčivého, povzbuzujícího nápoje z kokových listů a kolových semen. Semena koly v ní přispívaly k nabuzujícímu účinku díky obsahu kofeinu. Kofein je součástí kolových nápojů dodnes.
• Kakaovník pravý – také oblíbené kakao a z něj vyráběná čokoláda obsahuje kofein, i když ne v tak velkém množství. V kakau převažuje méně aktivní kofeinový metabolit teobromin.

 

Pozitivní účinky kofeinu

Stimulační efekt kofeinu i to, že kofein podporuje motivaci a dobrou náladu, se hojně využívá nejen na podporu soustředění. Kofein zvyšuje nízký tlak, ale také povzbuzuje peristaltiku, což může pomáhat lidem se zácpou. Také zvyšuje průtok krve ledvinami a tvorbu moči. Využít ho tedy mohou lidé s cílem odvodnit organismus nebo zhubnout, ale také sportovci.

Kofein na hubnutí

Kofein zvyšuje odbourávání tuků a spalování cukrů. Aktivuje totiž organismus, aby vytvářel více energie. Díky tomu kofein snižuje ukládání tuků a podporuje hubnutí. Přesto v kofeinových tabletkách nehledejte zázračný hubnoucí přípravek. I když snahu zhubnout podpoří, tělo si na dávky kofeinu navykne a jeho efekt už proto nebude tak razantní.

Pokud ale kofein přidáte k pravidelnému pohybu a zdravému stravování, bude hubnutí podporovat komplexně. Kofein má totiž výhody i při cvičení a navíc podporuje odvodnění. O tom už více v dalších odstavcích.

Kofein na odvodnění

Chce se vám po kávě nebo energetickém nápoji brzy na záchod? I za to může kofein. Podporuje totiž peristaltiku střev a zvyšuje vylučování vody.

Odvodňovací účinek kofeinu může být využíván v různých detoxikačních kúrách. Může také podpořit hubnutí. Ztracená voda z organismu se ale na váze a BMI nepodepíše dlouhodobě, protože tělo se brzy opětovně hydratuje. Pozitivní efekt ale může mít u lidí, kteří trpí například na otoky z horka. Zvýšené vylučování vody podpořené kofeinem by ale mělo jít vždy ruku v ruce se zdravým pitným režimem, aby organismus nestrádal v důsledku dehydratace.

Kofein pro sportovce

Kofein patří mezi stálice ve složení pre-workoutů a sportovních nakopávačů. U sportovců totiž podporuje výdrž jednak zvýšeným přísunem energie díky podpoře spalování tuků, za druhé také vlivem na náladu a snížením pocitu únavy, což zejména vytrvalostním sportovcům pomůže vydržet při nejrůznějších sportovních aktivitách déle v pohybu. Ať už tedy hubnete nebo budujete svaly, může vám kofein napomoci zintenzivnit trénink a přiblížit se vašim vysněným výsledkům.

Kofein a migréna

Mezi už zmíněné účinky kofeinu patří vliv na zúžení cév. Mnozí pacienti trpící na bolesti hlavy migrenózního původu této vlastnosti využívají. Káva nebo jiný zdroj kofeinu jim může pomáhat při začínající bolesti hlavy. Kofein se ale využívá i jako podpůrná složka některých léků na bolest jako tzv. koanalgetikum, například dokáže potencovat analgetický efekt paracetamolu. Paradoxem je, že předávkování kofeinem může naopak bolest hlavy vyvolávat.

Kofein a dlouhověkost

Konzumace kofeinu se spojuje v některých vědeckých studiích s nižším rizikem některých chorob například Parkinsonova demence nebo cukrovka druhého typu. Spojitost by dokonce mohla být i u Alzheimerovy choroby. Nutno ale říct, že kromě samotného účinku kofeinu jsou ve studiích často sledovány účinky kvalitní kávy nebo čaje, kde je kofein ve společnosti dalších látek, zejména antioxidantů, které jsou dobře známými faktory longevity, a výzkum v této oblasti zdaleka není u konce. Neznamená to tedy, že pokud běžně nepijete kávu, čaj nebo nevyužíváte jiné zdroje kofeinu, že je z hlediska zdraví a dlouhověkosti nutné začít.

 

Negativní působení kofeinu

Je kofein škodlivý? Vědecké zkoumání došlo k závěrům, že přiměřený příjem kofeinu není zdraví škodlivý. To ale neznamená, že kofein nemůže mít vedlejší nebo nežádoucí efekt třeba na lidi citlivější k jeho účinkům nebo na ty, kdo to s jeho konzumací přehánějí.

• Potíže se spánkem jsou daní za povzbuzující působení kofeinu. Už jsme zmínili, že se kofein z těla odbourává relativně pomalu. Pití kávy v odpoledních hodinách nebo večer tak může zejména u citlivých lidí nebo u těch, kdo kofein obvykle nekonzumují a nejsou na něj navyklí, způsobit problémy s usínáním.
• Neklid a bolesti hlavy nebo dokonce úzkostné pocity bývají typické příznaky příliš vysokých dávek kofeinu.
• Odvodnění způsobované kofeinem se někdy záměrně využívá. Avšak při nedostatečném pitném režimu a v kombinaci s velkými dávkami kofeinu ve sportu a cvičením, může kofein přispět k rozvoji dehydratace.
• Překyselení žaludku patří k dalším ze stimulačních efektů kofeinu. U lidí trpících na pálení žáhy proto může zhoršovat příznaky refluxu.
• Průjem může být důsledek zrychlení peristaltiky střev po konzumaci kofeinu u citlivých lidí.

Zvýšené pocení patří mezi další nepřímé účinky kofeinu, které vyvolává přes zvýšení hladiny adrenalinu. Nepříjemné může být zejména v létě, pro lidi s nadváhou nebo při sklonu k nadměrnému pocení.

 

Závislost na kofeinu

Přestože ve většině zemí kofein jako látka není nijak regulovaný, může na něm vznikat závislost. Návyk na kofein se rozvíjí už během několika dnů, což se projeví snížením jeho povzbuzujícího efektu. Abstinenční příznaky kofeinu se u silně závislých mohou dostavit už po 12–18 hodinách v podobě bolestí hlavy, podrážděnosti a únavy. Potíže z vysazení kofeinu ale nebývají silné ani dlouhodobé a přejdou během několika dnů po poslední dávce.

Předávkování kofeinem

Příliš mnoho kofeinu dokáže i škodit. Předávkování kofeinem se rychle projevuje úzkostnými pocity, nervozitou, roztěkaností nebo bolestmi hlavy. Kofein také zvyšuje krevní tlak, vysoká dávka kofeinu proto může způsobit komplikace lidem, kteří trpí hypertenzí. Nadměrná dávka kofeinu ovlivňujte také srdce a tep. Pacienti s hypertenzí nebo fibrilací síní kofein mají omezit na množství odpovídající maximálně 2 šálkům kávy nebo dle doporučení jejich lékaře.

Mezi další projevy patří předávkování kofeinem patří nespavost, zažívací obtíže nebo svalový třes. Příčinou předávkování bývá často kombinace různých zdrojů kofeinu – kávy, energetického nápoje, čaje, limonády s kofeinem, která může vyvolat bolest hlavy, na kterou někdo užije analgetikum obsahující účinnou látku a další kofein nebo podobné scénáře.

Příznaky předávkování mohou pociťovat lidé přecitlivělí na kofein i po běžné dávce nebo je dokonce považovat za alergii na kofein.

Alternativy kofeinu

Někteří lidé hledají zdravější alternativy kofeinu, zejména pokud jsou přecitlivělí k jeho stimulačním účinkům nebo pociťují po konzumaci kofeinu jeho vedlejší efekty. Mají různé možnosti:

• Při únavě lze místo po kofeinu sáhnout po adaptogenech, které zvyšují celkovou odolnost organismu. Patří mezi ně například maca peruánská, ženšen nebo houby jako reishi, shiitake a cordyceps. Zkuste taky obyčejné vitamíny B, které mají vliv na energetický metabolismus. Zmírnění únavy a vyčerpání přispívá i hořčík.
• Sportovci mohou při tréninku využívat například kreatin nebo aminokyseliny jako citrulin nebo arginin.
• Pro podporu soustředění lze využít i aminokyselinu taurin nebo dimethylaminoethanol (DMAE).
• Na hubnutí lze využít i jinou přírodní látku synefrin, která podporuje odbourávání tuků.
• Káva bez kofeinu je alternativou pro ty, kteří si chtějí vychutnat chuť kávy a vyhnout se kofeinu. Dekofeinizovaná káva ale obsahuje vždy i zbytkové množství kofeinu. Zachovává si ostatní složky kávy například polyfenoly a další antioxidanty. Je otázkou, zda má káva bez kofeinu zdraví prospěšné účinky, které lze pozorovat u klasické kávy. Některé studie ukázaly, že i u bezkofeinové kávy je jich velká část zachována. Otázkou ale je, zda za nižší efekt může chybějící kofein nebo obecně nižší spotřeba bezkofeinových variant kávy.

V neposlední řadě dostatek energie a dobrý pocit můžete i bez kofeinu získat zdravou životosprávou tedy pravidelným pohybem, vyváženým jídelníčkem a dostatkem spánku.

---

ZDROJE

• Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose–response meta-analysis. Online. NIH. 2017. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
  articles/PMC5733907/. [cit. 2025-08-06].
• Association of coffee and tea consumption with osteoporosis risk: A prospective study from the UK biobank. Online. ScienceDirect. 2024. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/
  article/abs/pii/S8756328224001248. [cit. 2025-08-06].
• EFSA vysvětluje hodnocení rizik Kofein. Online. EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/
  files/corporate_publications/files/
  efsaexplainscaffeine150527cs.pdf. [cit. 2025-08-06].
• Jaké zdravotní benefity může mít popíjení kávy nebo čaje? Online. Pro Lékaře. 2024. Dostupné z: https://www.prolekare.cz/magazin/jake-jsou-zdravotni-benefity-popijeni-kavy-nebo-caje-137329. [cit. 2025-08-06].
• Káva, zdraví a hubnutí. Online. STOB. 2022. Dostupné z: https://www.stob.cz/cs/kava-zdravi-a-hubnuti. [cit. 2025-08-06].
• Kofein, káva a kojení. Online. Pediatrie pro praxi. 2021. [cit. 2025-08-06].
• KOFEÍN – AKO PÔSOBÍ NA NAŠE TELO? Online. BENU Lekáreň. 2024. Dostupné z: https://www.benulekaren.sk/kofein-ako-posobi-na-nase-telo. [cit. 2025-08-06].
• What doctors wish patients knew about the impact of caffeine. Online. AMA. 2025. Dostupné z: https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/what-doctors-wish-patients-knew-about-impact-caffeine. [cit. 2025-08-06].
• What Is Caffeine, and Is It Good or Bad for Health? Online. Healthline. 2023. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/
  what-is-caffeine. [cit. 2025-08-06].

Únava a vyčerpání Zelené čaje